Dieta bezglutenowa w insulinooporności

Na początku- małe przypomnienie. Dietę bezglutenową należy wprowadzić w ściśle określonych przypadkach, jednostkach chorobowych zdiagnozowanych przez lekarza, a są to: celiakia, ataksja glutenozależna, choroba Duhringa oraz nieceliakalna nadwrażliwość na gluten. Rezygnacja z glutenu bez jednoznacznych wskazań medycznych może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zauważcie, że inne choroby autoimmunologiczne, np. choroba Hashimoto nie są jednoznacznym wskazaniem do stosowania diety bezglutenowej.

Dieta bezglutenowa wiąże się z rezygnacją z produktów zawierających pszenicę, żyto, jęczmień oraz owies. Ten ostatni nie zawiera glutenu naturalnie, ale w procesie produkcji jest nim zanieczyszczony. Dlatego osoby, które muszą stosować dietę bezglutenową zmuszone są do spożywania produktów owsianych oznaczonych jako bezglutenowe (czyli zawierające mniej niż 20 mg glutenu w 1 kg produktu).

Musisz znaleźć odpowiedniki

Pacjenci stosujący dietę bezglutenową w większości przypadków pokrywają dzienne zapotrzebowanie na energię. Problemem jest jednak prawidłowe spożycie błonnika pokarmowego, co jest związane z eliminacją części pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. chleb żytni lub graham, kasza pęczak, płatki owsiane (bezglutenowe są stosunkowo drogie), makaron z pszenicy durum. W zamian, pacjenci wprowadzają ich bezglutenowe odpowiedniki, które bardzo często są uboższe w błonnik pokarmowy.

Nie można też zapominać, że gluten to białko, które (podobnie jak błonnik pokarmowy) wpływa na wartość indeksu glikemicznego produktu. Z tego powodu spora część produktów bezglutenowych będzie miała wyższy indeks glikemiczny niż ich tradycyjne odpowiedniki.

Niemniej jednak, jeśli ktoś musi stosować dietę bezglutenową powinien to robić, ale wskazane jest, aby zwrócić szczególną uwagę na dobór produktów i nie wybierać tych najbardziej przetworzonych. Poniżej prezentujemy kilka wskazówek.

Ryż brązowy lub dziki (ewentualnie paraboliczny) zamiast białego

Ryż jest produktem bezglutenowym, dlatego w diecie bezglutenowej można śmiało po niego sięgać. Najlepiej jednak wybierać ryż brązowy, ponieważ ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały, a oprócz tego zamiera więcej witamin i składników mineralnych. Ryż dziki również jest produktem bezglutenowym. Pamiętaj jednak, aby nie rozgotowywać tych produktów. Ważne jednak, aby był to ryż oznaczony jako bezglutenowy. Często w procesie produkcji zostaje on zanieczyszczony glutenem pochodzącym z innych zbóż (np. podczas przechowywania). Dlatego osoby, które muszą wyeliminować ze swojej diety gluten powinny zwrócić uwagę, aby na opakowaniu nie znajdowała się informacja „może zawierać gluten”.

Mała piekarnia w domu

Zakup dobrej jakości pieczywa bezglutenowego może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza jeśli mieszkasz w małej miejscowości. Gotowe mieszanki do wypieku chleba również nie zachęcają składem, ponieważ często zawierają w sowim składzie wysokooczyszczone mąki, słodziki, spulchniacza itp. Dlatego zachęcamy do samodzielnego pieczenia chleba w domu, np. z całej kaszy gryczanej. Poszperaj w sieci internetowej, na pewno znajdziesz odpowiedni przepis. Pamiętaj, że możesz upiec więcej bochenków i zamrozić- mrożenie powoduje zmniejszenie indeksu glikemicznego.

Świat nie kończy się na kaszy jęczmiennej

Bez problemu znajdziesz w sklepie spożywczym kasze gryczaną i jaglaną. Obie są bezglutenowe. To prawda, jaglana ma nieco wyższy indeks glikemiczny, ale przecież można coś do niej dodać, np. orzechy jeśli jemy je na śniadanie lub oliwę jeśli planujemy spożyć ją do obiadu. Tutaj obowiązuje taka sama zasada jak w przypadku ryżu- wybieraj tylko te kasze, które są oznaczone jako bezglutenowe.

Dbaj o higienę przygotowywanych dań

Jeśli Twoi współdomownicy spożywają gluten, z którego Ty musisz zrezygnować, to musisz zachować szczególną ostrożność. Po pierwsze, produkty bezglutenowe przechowuj w osobnym szczelnym pojemniku. Nawet niewielkie ilości glutenu przedostające się z pudełka z kaszą jęczmienną do pudełka z bezglutenowym makaronem mogą być dla Ciebie groźne. Po drugie, jeśli gotujesz na obiad 2 rodzaje makaronu, nie możesz mieszać w garnku tą samą łyżką. Po trzecie, najlepiej, zaopatrzyć się w osobną deskę do krojenia produktów bezglutenowych. Po czwarte, myj ręce zawsze po kontakcie z produktem zawierającym gluten. Pilnuj też, aby resztki mąki z potraw przygotowywanych dla bliskich nie były przenoszone na inne (bezglutenowe) produkty, np. resztki mąki na kuchennych fartuchu.

Makaron ze strączków

Dobrą alternatywą dla makaronu kukurydzianego jest makaron z soczewicy czy ciecierzycy. Ma on niższy indeks glikemiczny oraz będzie dobrym i ciekawym urozmaiceniem Twoich posiłków. Tutaj, podobnie jak w przypadku kaszy i ryżu, nie pozwól aby makaron się rozgotował.

Nietolerancja laktozy

Często chorzy na celiakię nie tolerują laktozy i po jej spożyciu dręczą ich biegunki, bóle brzucha i wzdęcia. Pamiętaj, że stosowanie diety bezglutenowej pozwoli odbudować kosmki jelitowe, dzięki czemu bardzo prawdopodobne, że laktaza (enzym trawiący laktozę) będzie ponownie produkowany i tolerancja tego dwucukru powróci. Niemniej staraj się, nawet jeśli nie trawisz laktozy, spożywać naturalne fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt). Zwróć jednak uwagę, żeby w swoim składzie nie zawierały mleka w proszku oraz…glutenu.

Dodatki do żywności

Gluten jest powszechnie stosowanym dodatkiem do żywności. Przygotuj się na skrupulatne sprawdzanie składu kupowanych produktów. Ale ten obowiązek może wyjść Ci na dobre. Przy okazji sprawdzisz, czy produkt nie zawiera cukru, syropu glukozowego czy glukozowo-fruktozowego. Gluten możesz znaleźć między innymi w takich produktach jak gotowe sosy, ketchup, suszone owoce, majonez, słodycze (również batoniki zbożowe), lody, wędliny oraz sery.

Nie unikaj warzyw i owoców

Warzywa i owoce są produktami bezglutenowymi, dlatego ich spożywanie jest wręcz wskazane. Dbaj jednak, aby nie miały one styczności z glutenem i dokładnie myjmy je przed spożyciem. Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, na niedobory których jesteśmy narażeniu wykluczając z diety zboża glutenowe.

Michota-Katulska E, Zegan M, Leydy K. Zasadność stosowania diety bezglutenowej. Med Rodz. 2017; 20(4): 259-264.

Rybicka I, Gliszczyńska-Świgło A. Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej. Probl Hig Epidemiol. 2016, 97(3): 183-186