Jak uśpić insulinę?

2
361

„Sen jest dla słabych”, „Chodź na imprezę, jesteśmy młodzi!”, „Wyśpisz się po śmierci…”, „Nie mam czasu spać, muszę pracować”. Szkoda, że nikt nie powie: brak snu zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę lub: sen odgrywa kluczową rolę w homeostazie prawidłowego metabolizmu glukozy.

Wyżej wymienione potoczne sformułowania usłyszałam niejednokrotnie podczas swojego niezbyt długiego życia. Najgorszy jest fakt, że towarzyszą one już od najmłodszych lat a mało kto wie, że dzieci w wieku szkolnym potrzebują 9-11h snu a nastolatkowie 8-10. Po co spać?! Po to by organizm mógł się prawidłowo rozwijać, regenerować, funkcjonować.

Wyróżniamy dwie podstawowe fazy snu, które się przeplatają:

  • sen wolnofalowy (Non-REM lub SWS-slow-wave sleep)- ma somatyczne właściwości regeneracyjne, uważany za najbardziej „regenerujący” etap snu, trwa 80-100 minut
  • paradoksalny (REM)- regeneruje mózg i funkcje poznawcze, w tej fazie występują marzenia senne, trwa ok. 15 minut

W kontekście zburzeń hormonalnych należy się skupić na tej dłuższej fazie snu- SWS. W badaniach laboratoryjnych zdrowych dorosłych poddanych nawracającym częściowym ograniczeniom snu wykazano znaczące zmiany w metabolizmie glukozy, w tym zmniejszenie tolerancji glukozy  i wrażliwości na insulinę. Inne badania wskazują na silną korelację pomiędzy spadkiem wrażliwości na insulinę a wielkością redukcji fazy SWS, czyli skróceniem snu.  Skutkiem całego procesu jest insulinooporność oraz zwiększone ryzyko cukrzycy. Zmniejszenie ilości snu zwiększa także apetyt co może prowadzić do przejadania się a co za tym idzie- zwiększenia masy ciała, nadwagi czy otyłości.

Ile powinniśmy spać, żeby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować? Na początek dopuść do siebie myśl, że sen zajmuje 1/3 czasu życia człowieka. W zależności od wieku oraz naszego stanu organizmu każdy potrzebuje innej ilości snu. Noworodki powinny spać 14-17 h, niemowlęta 12-15 h, dzieci w wieku szkolnym 9-11 h, nastolatkowie 8-10 h, dorośli 7-9 h.

Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował i byśmy nie mieli problemu z zaśnięciem, warto zadbać o odpowiednią higienę snu. Higiena snu jest zbiorem zasad, które poprawiają jakość snu.

Po pierwsze światło. Nie bez przyczyny gdy jest ciemno to śpimy a gdy jasno pracujemy, robimy zakupy, idziemy do szkoły i wykonujemy mnóstwo innych czynności. Zarówno niedoświetlenie mieszkania w ciągu dnia jak i zbytnie naświetlenie w nocy, wpływają na nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zbyt intensywne światło blokuje wydzielanie melatoniny co może doprowadzić do zaburzeń snu. Warto wiedzieć, że takie oddziaływanie na organizm ma także światło z ekranów urządzeń elektrycznych, zdecydowanie lepszym wyborem jest książka papierowa niż e-book.

Nie bez powodu w zaleceniach dietetycznych znajdziemy informację by zjeść lekką kolację maksymalnie 2/3 h przed snem. Ciężkie potrawy mogą zalegać w żołądku, co wpływa na złe samopoczucie a w konsekwencji na problemy z zaśnięciem. Tak samo dobrym pomysłem nie będzie sen od razu po posiłku i zaleganie pokarmu przez całą noc w żołądku.

Dodatkowo ważne są:

  • aktywność fizyczna (najlepsze godziny wg. Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego to 17:00-18:00),
  • wietrzenie pokoju przed snem,
  • regularne godziny snu,
  • regularne pory posiłków.

Jak widać, odpowiednie nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i higiena snu ma oddziaływanie na jego jakość. Warto wprowadzić w życie powyższe zalecenia aby zwiększyć efektywność wykonywanej pracy, samopoczucie, humor i co najważniejsze: nie pogorszyć lub nie doprowadzić do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę.

Napisała: lic. Zuzanna Krzyżaniak, dietetyk. Absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Stażystka w Fundacji.

Bibliografia:

  1. Sieradzki, A. Kiejna, J. Rymaszewska, Epidemiologia zaburzeń snu w P Epidemiologia zaburzeń snu w Polsce i na świecie — przegląd piśmiennictwa i na świecie — przegląd piśmiennictwa, Sen 2002, Tom 2, Nr 1, 33–38
  2. Gonzalez-Ortiz, E. Martines-Abundis, B.R. Balcazar-Munoz, S. Pascoe-Gonzles, Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and sortisol concentration in healthy subjects, Dia.Nutr.Metab.13, str.80-83, 2000
  3. Tasali, R. Leproult, D. A. Ehrmann, E. Van, Cauter Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans, University of Chicago, Chicago, IL, and approved November 9, 2007
  4. Jolanta Orzeł-Gryglewska, Zaburzenia snu związane z nadmierną ekspozycją na światło, Polish Journal for Sustainable Development Tom 21(2), 2017 str.91-100
  5. Wichniak, K. S. Jankowski , M. Skalski, K. Skwarło-Sońta, Jolanta B. Zawilska, Marcin Żarowski, Ewa Poradowska, Wojciech Jernajczyk, Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne, Psychiatr. Pol. Nr 61, str. 1–22, 2017

2 KOMENTARZE

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here