Lato to czas pięknej pogody, relaksu i wypoczynku. A przynajmniej w teorii tak być powinno. Czasem jednak obawa przed tym, że można przytyć podczas naszego wakacyjnego wyjazdu, spędza nam sen z powiek i przysparza sporo stresu. Wiem to z pracy z moimi podopiecznymi. Taka sytuacja nie tylko może sprawić, że zniknie cała radość z długo wyczekiwanego urlopu, ale i że wrócimy z niego z dodatkowym balastem – bo po prostu rzucimy się na jedzenie.
Na samym wstępie zaznaczę, że artykuł przeznaczony jest właśnie dla tej grupy osób, która ma problem z podejściem do diety i nadmiarem kilogramów po każdym wyjeździe. Jeśli jednak w czasie wakacji nastawiasz się na to, że chcesz jeść co żywnie Ci się podoba i cele sylwetkowe nie są Twoim priorytetem – wszystko w porządku. Każdy z nas ma inne założenia powinniśmy je wzajemnie szanować.
Nie przedłużając…
Jak zachować balans? Jak wrócić z wakacji zrelaksowanym i bez szwanku na sylwetce?
1. Oceń swoje zasoby i potrzeby
Przede wszystkim pierwszy punkt, od jakiego należy zacząć to ocena swoich realnych możliwości i punktu wyjścia, z którego startujesz. Inne podejście będzie mieć osoba, która od ostatnich 10 miesięcy w kółko zasuwała na redukcji, a inne osoba, która przez ostatni rok przejadała się i dopiero od 2 tygodni zmienia swoje nawyki. Prawdopodobnie jeśli masz za sobą ciężki okres w pracy, dużo stresu w życiu i od dawna nie byłaś/eś na porządnym urlopie – Twoje zasoby psychoenergetyczne są mniejsze i łatwiej będzie Ci rzucić się na wysokokaloryczne jedzenie. Dlatego potrzebujesz bardziej precyzyjnego planu oraz metod radzenia sobie z dietą na wakacjach – o czym niżej 😊
2. Zwiększ aktywność
Nie da się ukryć, że leżenie plackiem od rana do wieczora wpływa na to, że nie wydatkujemy zbyt wiele energii. Ponadto narażeni jesteśmy na wakacyjne pokusy w postaci dostępnych wszędzie lodów, gofrów czy oferty all inclusive. Taka sytuacja może doprowadzić do tego, że faktycznie stan naszej sylwetki się pogorszy. Dlatego jeśli zależy nam na utrzymaniu efektów diety redukcyjnej, warto ruszać się jak najwięcej.
Zalecana dzienna ilość kroków w ciągu dnia to 8-10 tysięcy, ale zwiedzając pieszo i chodząc na spacery, jesteś w stanie zrobić nawet dwa razy tyle. Korzystaj z lokalnych atrakcji, które są aktywne. Nie musisz robić intensywnych treningów (choć jeśli chcesz, możesz je oczywiście wdrożyć podczas wyjazdu) czy zamykać się na godziny w siłowni. Równie dobrze możesz wybierać schody zamiast windy. Do miasta możesz udać się pieszo, zamiast brać taksówkę.
3. Triki przed posiłkiem
Jednym z trików, który polecam podopiecznym jeszcze ZANIM zaczną jeść jest po pierwsze: wypicie szklanki wody, po drugie: zjedzenie porcji warzyw. Najlepiej surowych. To pozwoli nam wypełnić żołądek i okiełznać głód i apetyt. Dostarczymy sobie tym samym porcji błonnika, który nasyci nas na dłużej czy też złagodzi wyrzut glukozy po posiłku. Pozwoli to nam też na chwilę wytchnienia i racjonalnego podejścia do tego, co akurat jemy. Dzięki temu nie rzucimy się na wszystko, co jest dostępne i wybierzemy rozsądne porcje.
4. Zaplanuj swoje odstępstwa
Każdy z nas na wyjeździe chce pozwolić sobie na odrobinę luzu czy próbowania lokalnej kuchni. I jest to zupełnie normalne. Warto zaplanować to, co chcemy zjeść w danym miejscu. Jeśli do wyjazdu podejdziemy chaotycznie, pierwszego dnia będziemy chcieli zjeść i pizzę i lasagne i lody i ciasto… Jeśli jednak zaplanujesz, że tego dnia chcesz zjeść większą kolację, drugiego dnia lody, trzeciego chcesz zjeść gofry, to dzięki temu
1) Spróbujesz wszystkiego
2) Nie przejesz się
3) Nie rzucisz się nadmiernie na jedzenie, bo przecież masz to wszystko wpisane w swoje wakacyjne plany
4) Nie będziesz mieć wyrzutów sumienia
5. Ja realne vs ja idealne
Osoby, które się odchudzają, mają latem bardzo częsty problem w postaci dysonansu. Bo z jednej strony czują, że powinni się zdrowo odżywiać, nie grzeszyć słodyczami, trenować i pilnować tego, aby nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania. Przemawia przez nich ich ,,ja idealne”. Z drugiej strony, jest ,,ja realne”. Ja realne ma po prostu ochotę zapomnieć o kaloriach, zjeść deser po obiedzie i nie martwić się, na jakiej ilości tłuszczu został wysmażony ten kawałek kurczaka. Walka między ,,ja idealnym”, a ,,ja realnym’’ prowadzi do napięcia i dyskomfortu.
Próbując być idealnym i nie wpisując w swoje wakacje żadnego odstępstwa, siedząc ze znajomymi, którzy zamawiają sobie podwójne lody, smakowicie się nimi zajadają i w ogóle nie martwią się o swoją masę ciała, możesz poczuć taką frustrację, że w efekcie następnego dnia rzucisz dietę i zjesz pięć razy więcej niż normalnie. To nazywamy ,,uczuciem straty” na diecie. Zachęcam Cię do tego, by mieć wyrozumiałość do każdego ,,ja’’ i pogodzić się z tym, że nie jesteś w stanie być idealna przez cały czas.
6. Płynne kalorie
Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, uważaj na ,,podchwytliwe’’ kalorie, których nawet nie zjadasz. Mowa o sokach, napojach gazowanych czy obecnym często latem alkoholu. Alkohol znosi też nasze zdolności do monitoringu sytuacji, osłabiając naszą silną wolę i powodując ryzyko rzucenia się na jedzenie.
Staraj się spożywać jak najwięcej wody, a płynne kalorie planuj tak samo jak inne odstępstwa i miej świadomość, że… kufel piwa to około 250 kcal, a lampka wina to nawet 140 kcal. Wysokokaloryczne jedzenie w ciągu dnia i dodatkowo morze alkoholu na wieczór, nie będą sprzyjały utrzymaniu szczupłej sylwetki w okresie wakacyjnym.
7. Nie musisz zjeść wszystkiego, co jest na stole
To, dlaczego ludzie tyją latem spowodowane jest podejściem ,,muszę najeść się tego wszystkiego, co normalnie na diecie jest dla mnie niedostępne!” Niestety takie podejście nieuchronnie prowadzi do tego, że okres wakacyjny zakończymy z dodatkowym balastem.
Planowanie, o którym pisałam w czwartym punkcie może wyglądać tak, że rozpoczynasz swój dzień standardowym śniadaniem, jakie jadasz zawsze (np. omlet i warzywa), na obiad wybierasz mięsko, kasze, surówkę lub sałatkę i z dostępnych słodyczy wybierasz jeden rodzaj na deser. Może kusi Cię brownie, deser lodowy, naleśniki z nutellą i torcik truskawkowy. Pamiętaj! Te wszystkie słodycze dostępne będą dla Ciebie też jutro, pojutrze czy za tydzień. Staraj się jeść zwykle, ale zaplanuj to, że możesz czasem mieć ochotę na mały grzech. Wtedy będziesz wiedzieć, jak zdecydować się na odstępstwo i nie rujnować przy okazji swoich efektów.
8. Owoce jagodowe (i nie tylko!)
Staraj się wybierać owoce – są one słodkie, wiele z nich jak truskawki maliny czy borówki są niskokaloryczne i składają się głównie z wody. Mogą być alternatywą dla niekontrolowanego podjadania czy dodatkiem do posiłku, dzięki czemu zjesz coś słodkiego (ale niezbyt kalorycznego) co nasyci Cię na dłużej.
9. Przerwy między posiłkami
Dobrym trikiem jest zaplanowanie ilości posiłków, które zamierzasz jeść na wakacjach. To pozwoli Ci zachować rytm posiłków, odpowiednie przerwy i może zapobiec podjadaniu, które wnosi tylko dodatkowe kalorie do naszej diety.
10. Dobry plan = mniej stresu = mniej napięcia = mniejsze ryzyko napadu na jedzenie
To, co często przeszkadza nam w utrzymaniu efektów sylwetkowych to brak planu lub zły plan. Brak planu oznacza, że przy pierwszej okazji, w której nie będziesz mógł/a zjeść zaplanowanego lub zdrowego posiłku – stracisz kontrolę. Natomiast zły plan może spowodować, że nastawisz się, że przez całe wakacje w Twojej diecie nie będzie ani jednego odstępstwa. Na wyjazdach okazuje się to często niemożliwe. Próby nie ulegania pokusom powodują stopniowe wyczerpywanie naszych zasobów oraz silnej woli. Najlepiej poświęcić chwilę czasu, aby usiąść, racjonalnie oszacować swoje zasoby i możliwości. Wtedy będziemy mieć pod kontrolą nie tylko nasze wybory żywieniowe, ale i sylwetkę 🙂
