Insulinooporność nie jest co prawda chorobą tylko (albo „aż”) zaburzeniem metabolicznym, które jednak nieleczone lub zbagatelizowane może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Przede wszystkim grozi rozwinięciem cukrzycy typu II, jak również zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo – naczyniowego, chorób neurodegeneracyjnych, nowotworów czy PCOS. Dlatego walka z insulinoopornością jest konieczna. Obserwując nasze grupy wsparcia widzimy jednak, że ta walka jest często trudna, nierówna i męcząca. Dlatego warto wziąć sobie do serca kilka zasad:
POSTAW NA EDUKACJĘ
To zrozumiałe, że zaraz po diagnozie można czuć się zagubionym w gąszczu informacji. Jednak im więcej będziesz o insulinooporności wiedzieć, tym łatwiej będzie Ci podejmować świadome wybory. Dlatego warto dokładnie poznać wroga. Świadomość, jakie mogą być konsekwencje zaniedbań ułatwia walkę o zdrowie. Skorzystaj z wiedzy zgromadzonej na blogu oraz grupach wsparcia – właśnie dla Ciebie opracowane zostało Vademecum i przykładowe jadłospisy. Możesz obejrzeć live, przeczytać artykuły przygotowane przez fundacyjnych specjalistów czy zadać pytanie dietetykowi w czasie jego dyżuru.
ZWIĘKSZ AKTYWNOŚĆ
Jedną z przyczyn insulinooporności jest brak aktywności fizycznej. Praca siedząca, brak czasu, zmęczenie – to najczęstsze wymówki. Trzeba jednak jasno i wyraźnie powiedzieć, że ruch powinien być podstawą walki z obniżoną wrażliwością na insulinę. Zaplanuj trening, wpisz do kalendarza, bez tego może być faktycznie trudno znaleźć na niego czas. Na początku być może trzeba będzie z czegoś zrezygnować, ale nie oszukujmy się – jest to konieczne. Jeżeli nadal uważasz, że nie masz czasu to przyjrzyj się, czy przypadkiem nie marnujesz go przed komputerem lub telewizorem? Jeżeli naprawdę nie masz gdzie wcisnąć treningu to skup się na zwiększeniu NEAT (aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami fizycznymi). Zainstaluj aplikację liczącą kroki lub kup krokomierz i sprawdź, czy wykonujesz minimum 7 tysięcy kroków dziennie, a najlepiej obierz za cel 10 tysięcy kroków. Spaceruj po domu w czasie rozmowy przez telefon, wstawaj od biurka co godzinę chociaż na kilka minut, wymachuj nogami w czasie mycia zębów, tańcz w czasie sprzątania, zrezygnuj z windy – to się opłaci.
NIE GOTUJ OSOBNO
Ułatwiaj sobie życie, zamiast je utrudniać. Nie gotuj dwóch osobnych obiadów, dieta z niskim IG wyjdzie na zdrowie całej rodzinie. Często wystarczy tylko zamienić biały ryż długoziarnisty na ryż basmati, rozgotowany zwykły makaron na spaghetti durum ugotowane al. dente, zwiększyć ilość warzyw, do jogurtu naturalnego dodać owoce zamiast kupować słodzony nabiał. Zrób listę potraw, które najczęściej jadacie w domu i sprawdź, które z nich możesz dopasować do diety w IO. Małymi krokami przestaw całą rodzinę na nowy sposób żywienia. Do pieczonego kurczaka ugotuj kaszę, sosem bolognese polej makaron pełnoziarnisty, do gołąbków użyj ryżu basmati a pizzę przygotuj na mące pełnoziarnistej.
POSTAW NA DIETĘ NIEPRZETWORZONĄ
Zamiast spędzać mnóstwo czasu przed półką sklepową, analizując składy, postaw na prostotę. Kasze, ryż, makarony, świeże owoce i warzywa, orzechy, oleje roślinne, nieprzetworzone mięso, suche nasiona roślin strączkowych – to możesz włożyć do koszyka bez obaw. Warto przyjrzeć się za to składom produktów mlecznych – sprawdź czy jogurt, śmietana, ser nie zawierają niepotrzebnych składników. Zrób swoją własną listę „pewniaków” i jeżeli nie masz czasu, kupuj tylko te produkty. Pamiętaj aby od czasu do sprawdzić ich skład ponownie, ponieważ zdarza się, że ulega on zmianie.
PILNUJ PRZERW POMIĘDZY POSIŁKAMI
To powinna być żelazna zasada, niezależnie od tego, na ile posiłków dziennie się zdecydowaliśmy. Pomiędzy posiłkami nie powinno być żadnej przekąski. Jeżeli pojawia się głód, wówczas warto przyjrzeć się kompozycji posiłków oraz zmodyfikować ich wielkość, zachowując jednak prawidłowy bilans kaloryczny. Co zrobić, jeżeli posiłki nie sycą nas tak jak powinny? Najprostszym rozwiązaniem jest dołożenie do posiłku warzyw, zwłaszcza takich jak sałaty, ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewki. Zwiększą one objętość potrawy, wypełnią żołądek a my łatwiej wytrwamy do pory kolejnego posiłku. Przekąski pomiędzy posiłkami mogą zniweczyć cały trud włożony w dietę.
PLANUJ
Jednym z problemów w walce z IO jest brak czasu. Dlatego podstawą będzie planowanie. Planuj wszystko – zrób listę zakupów, planuj, co ugotujesz na obiad (i jak możesz wykorzystać resztki, np. na kolację), wpisz w terminarz trening, zaplanuj codziennie kilkanaście minut na relaks. Jeżeli uważasz, że się nie da, że nie masz czasu to przyjrzyj się, jakie zajęcia są najbardziej czasochłonne i zastanów się, czy uda się je usprawnić albo przeorganizować. Uczciwie policz też, ile czasu spędzasz na bezproduktywnym przeglądaniu mediów społecznościowych lub przed telewizorem. Może okazać się, że nagle zyskasz kilkadziesiąt minut dziennie, które możesz spożytkować choćby na trening.
NIE SZUKAJ WYMÓWEK
Nie masz czasu na ugotowanie obiadu? Najgorsze, co możesz zrobić w tej sytuacji to całkowicie się zniechęcić i zamówić np. fastfooda. Zadziwiające jest to, jak łatwo szukamy pretekstu, aby odejść od diety. Zjedz zamiast obiadu kanapkę z dodatkiem warzyw lub jajecznicę, obie te potrawy przygotujesz błyskawicznie, a Twoja dieta nie ucierpi. Kiedy głód i pora posiłku zastanie Cię na mieście nie kupuj w sklepie drożdżówki ani batoników. Na pewno znajdziesz coś, co możesz zjeść, choćby orzechy i naturalny jogurt pitny. Jeżeli taka sytuacja zdarza się wyjątkowo, to nawet bułka (nie do końca pełnoziarnista) i jogurt spełnią swoją rolę, nie trzeba od razu zarzucać diety, wybierz mniejsze zło. Jeżeli sytuacja powtarza się często, wówczas możesz ją zaplanować i się do niej przygotować.
PRZYGOTUJ SIĘ DO AWARYJNYCH SYTUACJI
Miej w domu konserwowe rośliny strączkowe (pamiętaj tylko, aby wybrać te bez cukru), kaszę lub ryż, olej roślinny lub oliwę, ser, np. fetę, jajka, mrożonkę warzywną, orzechy. Z tych składników zawsze przygotujesz zbilansowany posiłek w ciągu maksymalnie 30 minut. Dobrym rozwiązaniem jest również gotowanie na zapas (przy okazji lub kiedy mamy wolny dzień) i wekowanie lub mrożenie nadmiaru. Wówczas przygotowanie posiłku trwa tyle ile podgrzanie mrożonki.
WYŚPIJ SIĘ
Jeżeli śpisz mniej niż 7 godzin na dobę, możesz mieć problemy z redukcją masy ciała. Dochodzi wówczas do obniżenia stężenia leptyny, hormonu będącego regulatorem sytości. A równolegle może dochodzić do zwiększenia stężenia greliny, która z kolei pobudza nasz apetyt, zwłaszcza na wysokokaloryczne przekąski. Niewyspani mamy mniejszą ochotę na aktywność fizyczną i przestrzeganie diety. Za to mamy ochotę na słodycze i słone przekąski lub dania z dużą zawartością skrobi. Dlaczego jeszcze warto się wysypiać? Przede wszystkim dlatego, że niedosypianie obniża naszą odporność na stres. A co często robimy, aby rozładować stres? Sięgamy po jedzenie.
UNIKAJ POKUS
Jeżeli jest Ci ciężko rozstać się ze słodyczami czy słonymi przekąskami, nie trzymaj ich pod ręką. Nie kupuj na zapas, dla gości, nie trzymaj w szafce na czarną godzinę, bo jest duże prawdopodobieństwo, że w gorszym momencie sięgniesz po nie. Nie kupuj większych ilości np. orzechów, jeżeli je uwielbiasz i wiesz, że są dla Ciebie kuszącą przekąską. Dobrze działa też świadomość, jak bardzo kaloryczny jest produkt, który zamierzamy zjeść. Z pozoru niewielka porcja ciasteczek może mieć 400 kcal, czyli tyle co dobre śniadanie. Nie warto.
