Co jeść przed i po treningach mając insulinooporność?

1
2859

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna odgrywa niezwykle ważną rolę w prewencji otyłości, redukcji masy ciała, poprawie jakości życia, a co najważniejsze uwrażliwia tkanki na działanie insuliny (więcej o aktywności fizycznej tutaj). Do skutecznego leczenia insulinooporności zaliczamy 2 składowe: racjonalna, indywidualnie dobrana dieta z niskim indeksem glikemicznym oraz sport, który będzie sprawiał nam niezwykłą przyjemność. Należy jednak pamiętać, aby osiągnąć skuteczność treningów – redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa składu ciała – organizm powieninen mieć zapewnione odpowiednie posiłki zarówno przed jak i po treningu .

Posiłek przed treningiem ma za zadanie dostarczyć nam energię do dokładnego, skrupulatnego oraz efektywnego wykonywania treningu. Wspomoże one również regenerację potreningową, ograniczy spalanie tkanki mięśniowej – przecież ćwiczymy, by spalać tłuszczyk! Najlepiej 1-2h przed treningiem spożyć posiłek złożony – białka, tłuszcze i węglowodany, oczywiście z niskim indeksem, pozwoli to na powolną oraz spokojną odpowiedź zarówno glikemiczną oraz insulinową – dzięki temu unikniemy niebezpiecznych dla zdrowia hiper- oraz hipoglikemii.

Przykłady posiłków przedtreningowych:

  1. 2-3 kromki chleba z serem białym / żółtym / wędliną z odpowiednim dla nas składem / jajkiem + warzywa
  2. Płatki owsiane + owoc z niskim indeksem + jogurt naturalny + 10-15 orzechów,
  3. Kasza/ ryż/ makaron + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + warzywa
  4. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kromki chleba,
  5. Sałatka z warzyw + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z dodatkiem oliwy z oliwek,

Pamiętajcie, aby skład produktów był prosty:

  • Chleb – mąka 1850 lub wyższa + woda + sól + zakwas / drożdże,
  • Wędliny – bez bądź ze znikomym dodatkiem glukozy, skrobi, z jak największą ilością mięsa,

W przypadku wystąpienia hipoglikemii należy spożyć sok owocowy / colę / cukierka, a następnie węglowodany złożone z dodatkiem tłuszczy i białka oraz zaprzestać wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń.

Objawy hipoglikemii:

  • Niepokój,
  • Drażliwość,
  • Bladość,
  • Osłabienie,
  • Drażliwość,
  • Nerwowość,
  • Zlewne poty,
  • Przyspieszone bicie serca,
  • Rozszerzone źrenice,
  • Umiarkowany wzrost ciśnienia

Posiłek potreningowy ma za zadanie zregenerować organizm po wysiłku, zabezpieczyć przed ewentualną potreningową hipoglikemią. Zasady takie same jak w przypadku przedtreningowego, jednakże warto zwrócić uwagę, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka z produktów spożywczych, która jest niezbędna do odpowiedniego wzrostu masy mięśniowej, która jest jednym z receptorów insulinowych. Warto zapewnić sobie ok. 20g białka, czyli:

  • 120 gram twarogu,
  • 200g serka wiejskiego,
  • 100g chudego mięsa np. pierś z kurczaka, chuda polędwica wieprzowa,
  • 3 jaja,

Przykłady posiłków potreningowych:

  1. 2-3 kromki chleba z serem białym / żółtym / wędliną z odpowiednim dla nas składem / jajkiem + warzywa
  2. Kasza/ ryż/ makaron + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + warzywa
  3. Serek wiejski + warzywa + 2-3 kromki chleba,
  4. Sałatka z warzyw + mięso np. pierś z kurczaka, polędwica z indyka, łosoś, dorsz, wołowina + 2-3 kromki chleba z dodatkiem oliwy z oliwek,
  5. Płatki owsiane górskie zalane wodą + owoce z niskim indeksem + jogurt naturalny + 10-15 orzechów,

Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, ze swojego doświadczenia wiem, że owsianka na noc u osób z IO nie jest dobrym rozwiązaniem, lepiej zapewnić sobie posiłek wytrawny. Zauważyłam tendencję do picia odżywek białkowych, po pierwsze białko serwatkowe jest bardzo insulinogenne, a smakowe zawierają dużo sztucznych dodatków smakowych oraz substancji słodzących, które wg niektórych badań również mogą zwiększać odpowiedź insulinową. Jesteśmy w stanie, bez żadnego problemu oraz na sobie spokojnie zapewnić odpowiednią ilość białka z racjonalnych oraz zdrowych posiłków.

Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przed, podczas oraz po treningu:

  • Przed od 5 do 10 ml/kg masy ciała, w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem treningu, w celu uzyskania słomkowego koloru moczu,
  • Podczas warto spożyć od 0,4 do 0,8 L/h,
  • Po ok. 1litra płynów spożywane na spokojnie,

Pamiętaj! Idź dzisiaj na trening, rób swoje dzielnie! 🙂

 

1 KOMENTARZ

  1. jeśli chodzi o treningi, wielu trenerów poleca odżywki białkowe również przy redukcji wagi, które mają zastąpić posiłek. Jak odnieść się do tych rewelacji, czy są one wskazane (koktajle białkowe) przy insulinooporności?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here