Zupy, zupy krem, zupy zawiesiste… które są odpowiednie dla insulinoopornych?

0
4942

Insulinooporność jest zaburzeniem w którym bardzo ważne jest odpowiednie, zdrowe żywienie. Niestety nie zostały sporządzone oficjalne zalecenia żywieniowe dla osób zmagających się z tym zaburzeniem, jednakże posiadamy wiele danych naukowych, które pomagają nam dopasować skuteczny model dietetyczny pacjenta z insulinoopornością. W związku z brakiem zaleceń i dość dużej swobodzie w interpretacji “diety w insulinooporności”, pojawiło się wśród pacjentów ale także wśród specjalistów wiele mitów. Jednym z nich jest jedzenie a raczej nie jedzenie zup przez pacjenta insulinoopornego. Jak zatem jest naprawdę? Można czy nie?

Dieta w insulinooporności powinna opierać się przede wszystkim na zasadach zdrowego odżywiania w tym jedzeniu warzyw, ryb, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, nabiału, orzechów i owoców a także piciu odpowiedniej ilości płynów, z dużym naciskiem na wodę.

zupa krem a insulinooporność

Bardzo ważny jest także ogólnie zdrowy styl życia, w którym powinniśmy pamiętać o codziennej aktywności fizycznej, eliminacji używek, kontroli stresu a także zadbaniu o zdrowy sen. Jednak pamiętając, że każdy z nas jest inny, zalecenia mogą się od siebie różnić dlatego ważne jest indywidualne podejście do pacjenta i stopniowe wprowadzanie zmian w stylu życia.

Jednym z częstych problemów i błędów żywieniowych z jakim zmagamy się, my pacjenci, to niewystarczające spożycie WARZYW. Przyczyn ich niskiego spożycia możemy doszukiwać się zarówno w niewypracowaniu odpowiedniego nawyku, innych preferencjach smakowych, braku umiejętności ich przyrządzania a także powszechnie obecnych mitach żywieniowych takich jak np. opieranie się ściśle na tabeli indeksu glikemicznego (przypominamy artykuł “Czy wiesz, że… gotowana marchewka nie ma wcale wysokiego IG?“).

dieta w insulinooporności

W związku z silnym lękiem przed pogorszeniem samopoczucia, wyników badań i tyciu, z nadmierną przesadą unikamy całkowicie wielu warzyw, większości gotowanych i pieczonych a także soków i koktajli warzywnych, musów z warzyw, past warzywnych czy zup w tym szczególnie zup krem.

Dzisiaj rozprawimy się z tematem ZUP i udowodnimy, że lęki przed tymi bombami witaminowymi możemy skutecznie schować do kieszeni.

  • Regularne spożycie zup warzywnych przynosi ogromne korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim w jednej niewielkiej porcji posiłku, możemy zmieścić cały bukiet witamin ze sporej ilości warzyw.
  • Jest to świetny sposób na uzupełnienie zalecanej porcji warzyw u osób, które za nimi nie przepadają. Szczególnie warto stosować u dzieci i u osób których dieta jest bardzo uboga w warzywa.
  • Większość zup można przygotować w naprawdę krótkim czasie oraz z niewielkim nakładem pracy co jest dużym plusem dla osób zapracowanych, z ograniczoną ilością czasu lub nielubiących gotować.
  • W jednej zupie można zmieścić praktycznie cały pełnowartościowy posiłek co jest korzystne dla osób, które nie mają apetytu lub czasu na długie spożycie posiłków. Zupę je się znacznie szybciej niż klasyczny obiad, co oczywiście nie oznacza, żeby regularnie zastępować obiady samymi zupami. Posiłki powinny być urozmaicone.
  • Zupa może być znakomitą przekąską do zabrania do pracy lub szkoły. Można przechować ją w termosie, zachowując odpowiednią temperaturę i spożyć lub nawet wypić podczas krótkiej przerwy zapewniając sobie ciepły i sycący posiłek w pracy.
co jeść w insulinooporności

Zmagając się z insulinoopornością nie musicie się obawiać praktycznie żadnej zupy. Możecie jeść pomidorową, ogórkową, szczawiową, jarzynową, brokułową, kalafiorową, tajską, kapuśniak, grochową, rosół, krem z cukinii czy nawet z dyni. Najważniejsze to zwracać uwagę na kilka zasad przy ich przygotowywaniu i spożyciu.

Na co szczególnie uważać?

  • Uważaj na zagęszczanie zup. Nadmiar mąki, zwłaszcza dodając mąkę pszenną, zwiększasz indeks glikemiczny i kaloryczność zupy.
  • Nie dosładzaj zup. W wielu przepisach możemy znaleźć wskazówki, żeby dodać kilka łyżek cukru np. do kremu z pomidorów czy barszczu. Zupa nie straci na jakości jeśli tego nie będziesz robić.
  • Dodawanie śmietany, mleczka kokosowego czy sera może obniżyć indeks glikemiczny zupy ale zwiększamy ilość tłuszczu i kaloryczność. Warto o tym pamiętać, szczególnie będąc na redukcji lub jeśli musimy ściśle przestrzegać ilości tłuszczu w diecie np. przy zapaleniu wątroby.
  • Nie bój się gotowanej marchewki w rosole 🙂 Nie tylko ma odpowiedni indeks glikemiczny to jej niewielka ilość jest praktycznie obojętna w skali całej potrawy. Artykuł na ten temat podawałam wyżej.
  • Nie bój się zup krem. Oczywiście ich indeks glikemiczny jest wyższy od zup w których pływają całe kawałki warzyw, ale ich walory zdrowotne, ilość witamin i wartości odżywcze przeważają nad kremową konsystencją. Po prostu na drugie danie zjedz coś o niższym indeksie, dostarczając także białko i tłuszcz oraz sporą porcje surowych warzyw a także produkty pełnoziarniste.
  • Uważaj jedynie na zupy takie jak ziemniaczana, owocowa, bardzo tłuste i mięsne (np. z dodatkiem kiełbasy, boczku, smalcu) i zawiesiste zupy, mocno zagęszczane mąką czy z cukrem. Jeśli możesz ich unikać, unikaj, jeśli nie, zjedz naprawdę symboliczną porcje dla smaku, dojedz posiłkiem jak wyżej i idź na długi spacer.
  • Zwracaj uwagę na dodatki takie jak makaron czy ryż. Wybieraj pełnoziarnisty, gryczany czy konjac i staraj się ich nie rozgotowywać. Lepiej dodawać w formie al dente.
  • Do każdej zupy dodawaj pestki dyni, słonecznika, oliwę z oliwek czy masło. Obniżysz w ten sposób ich indeks glikemiczny.
  • Możesz gotować zupy zarówno na wywarze mięsnym jak i w wersji wegetariańskiej.
co jeść jak nie lubię warzyw

Inne pomysły na “przemycanie” warzyw w diecie:

  • Pasty warzywne – robi się je błyskawicznie. W zaledwie kilka minut możemy przygotować pyszną pastę z pomidorów, papryki, groszku, szpinaku, ogórków czy rzodkiewki. Także popularne guacamole przygotowywane z awokado (awokado to akurat owoc ale z racji na wysoką zawartość tłuszczów jest świetną alternatywą dla masła). Można ich używać do smarowania kanapek lub jako dipy.
  • Sosy warzywne – również wspaniała alternatywa, która umożliwi nam dostarczenie odpowiedniej porcji warzyw w diecie. Sosy warzywne można przygotować do mięs, ryb, makaronów, dań z ryżu oraz potraw wegetariańskich.
  • Koktajle warzywne i owocowo-warzywne – kolejny temat wzbudzający wiele kontrowersji, wymagający osobnego omówienia. Pokrótce, powiem, że w rozsądnych ilościach możemy je spożywać i do tego zachęcam.
  • Dania wegetariańskie – falafele, zapiekanki warzywne, kotlety np. z cukinii, kalafiora czy popularne placki z ciecierzycy a także desery z wykorzystaniem fasoli, ciecierzycy czy awokado – warto podjąć się wyzwania i poeksperymentować z kuchnią wegetariańską. Może się okazać, że wiele potraw opierających się na produktach roślinnych jest wyjątkowo smaczna i nie przypomina smakiem traumatycznego szpinaku z naszego dzieciństwa lub nie wywołuje wspomnień w których nasza babcia wmuszała w nas kolejną porcję brukselki ;).
  • Tradycyjne formy spożycia warzyw – czasami warto dać sobie odrobinę czasu i wielokrotnie próbować różnych potraw z wykorzystaniem warzyw. Klasyczne sałatki, surówki czy surowe warzywa pokrojone w słupki ze smacznym dipem, można przygotować na wiele sposobów. Nie wszystko musi ci posmakować od razu ale wykazując chęci i przede wszystkim próbując, możesz nagle trafić na smak, który ci będzie odpowiadał i z przyjemnością będziesz wykorzystywać go w codziennych podróżach po mapie kulinarnych przygód.

A wy, jakie zupy i dania warzywne najbardziej lubicie?

zupa o niskim indeksie glikemicznym

DM

Poprzedni artykułInsulinooporność – zaburzenie o wielu twarzach
Następny artykułNordic walking zimą? Na śniegu? Na mrozie? – TAK!
Dominika Musiałowska
Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,założycielka bloga www.insulinoopornosc.com a także grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Organizatorka licznych konferencji edukacyjnych dla pacjentów i szkoleń dla dietetyków, trenerów sportowych i innych specjalistów. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz współautorka książek Dieta w insulinooporności oraz Insulinooporność w polskiej kuchni. Instruktor sportowy o specjalizacji fitness oraz nordic walking. Ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Doradca żywieniowy. Z wykształcenia dziennikarka. Autorka licznych artykułów na temat insulinooporności w prasie i na portalach o tematyce zdrowotnej m.in. w rubryce INSULINOOPORNOŚĆ w miesięczniku „Chcemy Być Rodzicami”. Pacjentka z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Swoje działania opiera na badaniach naukowych a także na własnych doświadczeniach z bycia pacjentem. Mimo licznych problemów zdrowotnych jest szczęśliwą mamą oraz żoną. Wspiera pacjentów zarówno w sieci jak i poza nią, pomagając wrócić do zdrowia. Miłośniczka diet roślinnych i wegetariańskich, nordic walking, biegania, górskich wypraw, boksu oraz psychologii.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here