Zdrowe przepisy o niskim IG z wrocławskich warsztatów kulinarnych “Zdrowo gotuJEMY – razem zdrowiejemy”

0
1662

27 kwietnia we Wrocławiu odbyły się pierwsze warsztaty kulinarne z cyklu „ZDROWO gotuJEMY – razem zdrowiejemy”. Projekt, który realizujemy dzięki mikrodotacji Gminy Wrocław, przewiduje spotkania co 2 tygodnie (kolejne już 11. i 25. maja). O naszych celach, założeniach i planach możecie przeczytać więcej w tym artykule (KLIK). Zobaczcie co się działo oraz skorzystajcie ze znakomitych przepisów, które przygotowywali uczestnicy podczas pierwszego spotkania!

Chleb cieciorkowy? Naleśniki z mąki pełnoziarnistej? Naleśniki na kefirze? Pizzerinki w dwóch odsłonach? Muffiny fasolowe z malinami, sos czosnkowy z włoską nutą, guacamole, tapenada i pasta pieczarkowa? Wydaje Ci się to egzotyczne lub trudne do wykonania? Nic podobnego!

Połowa z tych smakołyków powstała całkowicie spontanicznie, gdy uczestniczki warsztatów postanowiły puścić wodze fantazji i po prostu improwizować – co niewątpliwie jest najlepszym dowodem na to, że w kuchni liczy się nie tylko miarka, waga czy przepis, ale przede wszystkim nastawienie, wyobraźnia i chęci!

ZWIĘKSZAMY ŚWIADOMOŚĆ I EDUKUJEMY

Nasz projekt ma na celu przede wszystkim zwiększenie w społeczeństwie świadomości zaburzenia, jakim jest insulinooporność, oraz poprawę stanu zdrowia i funkcjonowania w społeczeństwie pacjentów zdiagnozowanych z tym zaburzeniem. Obejmuje organizację cyklu warsztatów kulinarno-edukacyjnych (łącznie 18 godzin: 6 godzin teorii i 12 godzin praktyki) dla pacjentów oraz opracowanie trzech broszur tematycznych, które będą udostępniane adresatom działań Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, bezpłatnie nie tylko w trakcie, lecz i po zakończeniu realizacji projektu, w formie wydruku a także do pobrania na naszej stronie.

WYŚRUBOWANE KRYTERIA NABORU DO PROJEKTU

Projekt musiał mieć określone kryteria naboru – tym razem skierowaliśmy go do grupy dwudziestu insulinoopornych wrocławianek z BMI>26, które uważają swój poziom wiedzy o odżywianiu i przygotowywaniu posiłków w insulinooporności za niewystarczający.

warsztaty dla insulinoopornych wrocław


ANETA STANEK-GONERA – dietetyczka, autorka i lider projektu:
„Jestem zachwycona tym, jak wspaniałą atmosferę stworzyliśmy wszyscy podczas warsztatów! Byłam cały czas dobrej myśli, mimo, że przez ostatnie tygodnie zjadał mnie stres związany z przygotowaniami do pierwszego spotkania. U siebie, we własnym domu, można piec i gotować z zawiązanymi oczami, ale poza domem… nigdy nie wiadomo jak będzie! Byłam natomiast spokojna o dwie rzeczy: o studio (STUDIO DELIKATESY) i o atmosferę na sali. W połowie kwietnia uczestniczki projektu poznały się w grupie projektowej na Facebooku i ten wirtualny kontakt pomógł przełamać pierwsze lody podczas prawdziwego spotkania. Dziewczyny okazały się fantastyczne – zgrane, otwarte, pełne energii, zapału, motywacji, woli walki o zdrowie i nadziei na zwycięstwo.”

ALEKSANDRA MIŁKOWSKA, dietetyczka, opiekunka warsztatów:
„Jest mi niezmiernie miło, że mogę uczestniczyć w tym cudownym projekcie. Nasze pierwsze spotkanie było sukcesem w 100%. Udało nam się zrealizować cały plan oraz całkowicie spontanicznie dodać kilka prostych przepisów w trakcie gotowania. Taki wynik nie byłby możliwy, gdyby nie wspaniała ekipa dwudziestu pozytywnie nastawionych dziewczyn z wielkim zapałem do działania. Spotkanie rozpoczęliśmy od wykładu na temat zasad żywienia w insulinooporności i analiz składu masy ciała, które powtórzymy za miesiąc. Następnie w drugiej części, która była głównym powodem spotkania zaczęła się magia. Dziewczyny wyczarowały same pyszności zaczynając od chleba, a kończąc na deserze. Sobotnie popołudnie minęło w świetnej atmosferze, z dużą dawką wiedzy, humoru, wsparcia i współpracy. Z niecierpliwością czekam na kolejne spotkanie i nowe przepisy kulinarne!”

Zgodnie z planem i projektem, sobotnie spotkanie rozpoczęło się od ANALIZY SKŁADU CIAŁA uczestniczek (Ola Miłkowska wykona je ponownie 25 maja – mamy nadzieję, że po miesiącu każda z dziewczyn będzie mogła pogratulować sobie poprawy parametrów lub obniżenia współczynnika HOMA-IR!). Następnie odbył się krótki TEST WIEDZY, po którym podczas 2-godzinnej prezentacji Aneta opowiedziała zebranym o diecie z niskim IG, ze szczególnym uwzględnieniem kwestii mąk zalecanych w insulinooporności i ogólnych zasad przygotowywania potraw mącznych (w tym pieczywa, ciast i naleśników).

warsztaty dla insulinoopornych

Po króciutkiej przerwie wszyscy przeszliśmy do sali kulinarnej i zgromadziliśmy się wokół ogromnej wyspy kuchennej i potężnego stołu nakrytego na kilkadziesiąt osób, żeby nareszcie przekuć TEORIĘ w PRAKTYKĘ. Uczestniczki otrzymały wydrukowane na papierze przepisy, po czym w kilkuosobowych grupach przygotowały pod opieką Asi Kowalskiej – dietetyczki, pierwszy warsztatowy wypiek: osiem bochenków złocistego, przepysznego CHLEBA ze sporą ilością błonnika i nasion.

CZAS NA PRZEPISY 🙂

Chleb cieciorkowy (bezglutenowy)

Składniki:
375 g ciepłej wody
7 g suchych drożdży (instant)
4 łyżki oliwy lub oleju
400 g mąki z ciecierzycy (1 szklanka = 150 g)
100 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam, etc.) – 1 szklanka to 130-170 g
1 łyżeczka soli
4 jajka

Wykonanie:
Rozgrzej piekarnik do 190 ºC, góra-dół. Ciepłą wodę wymieszaj z drożdżami, oliwą i 1-2 łyżki mąki. Odstaw zaczyn na około 5-10 minut aż zacznie pienić się i rosnąć. Roztrzep w osobnym naczyniu jajka. W dużej misce wymieszaj mąkę, ziarna oraz sól. Dodaj roztrzepane jajka i zaczyn drożdżowy. Całość wymieszaj łyżką do połączenia się składników. Masę przelej do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia (max. ¾ wysokości). Piecz około 45 minut – do czasu, gdy chleb stanie się złotobrązowy. Po upieczeniu wysuń chlebek z foremki, usuń papier do pieczenia i ostudź na kratce. Chleb kroi się najlepiej dopiero po całkowitym ostygnięciu. Zamiast drożdży możesz użyć łyżeczki proszku do pieczenia.

chleb o niskim IG

Podczas, gdy chleb wypiekał się w dwóch piecach jednocześnie, nasze uczestniczki przystąpiły do smażenia dwóch rodzajów NALEŚNIKÓW (z mąki pszennej pełnoziarnistej oraz z mąki cieciorkowej na kefirze).

Naleśniki z mąki pełnoziarnistej (pszenna, orkiszowa 1850-2000)

Składniki na 6-8 szt.:
2 jajka
1 szklanka mleka
1 szklanka gazowanej wody mineralnej (lub dodatkowa szklanka mleka)
12 łyżek mąki pszennej pełnoziarnistej
(opcjonalnie – jeśli nie dodajesz wody gazowanej) 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia

Wykonanie:
Patelnię porządnie nagrzej i spryskaj olejem. Składniki zmiksuj na gładkie ciasto. Ciasto szybko rozprowadzaj po patelni, smaż na średnim ogniu z obu stron. Obracaj naleśniki dopiero, gdy powierzchnia dobrze się zetnie, a brzegi zaczną odstawać od dna patelni 😉

Naleśniki „białkowe” z mąki z ciecierzycy

Składniki na 6 szt.:
2 jajka
330 g kefiru naturalnego
¾ – 1 szklanki mąki z ciecierzycy
szczypta soli
olej do smażenia
płaska łyżeczka proszku do pieczenia

Wykonanie:
Składniki zmiksuj. Patelnię do naleśników spryskaj olejem. Na rozgrzaną patelnię wylewaj po chochelce ciasta i rozprowadzaj równomiernie po powierzchni. Smaż z obu stron do zrumienienia. Jeśli ciasto okaże się zbyt gęste, by swobodnie rozlewać je po patelni – możesz dodać mleka lub wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

naleśniki o niskim IG

Po naleśnikach nadszedł czas na zasłużoną DEGUSTACJĘ. Jadłyśmy ze smakiem – uczestniczki warsztatów samodzielnie skomponowały swoje ulubione farsze z dodatkiem warzyw, mozzarelli, tuńczyka i własnoręcznie przygotowanego sosu czosnkowego.

Najprostszy dip jogurtowy – czosnkowy (BAZA)

Składniki:
Duży jogurt grecki albo gęsty jogurt naturalny (300-400 g)
3 ząbki czosnku, zmiażdżone
2-3 szczypty soli lub do smaku

Wykonanie:
Składniki połącz i wymieszaj. Pozostaw w lodówce przez co najmniej 30-60 minut, aby smaki dobrze się „przegryzły”. Podawaj do wytrawnych naleśników, tortilli, pierogów, pit, warzyw. Do sosu możesz dodać dowolne przyprawy – np. suszone pomidory z oliwkami/ chili/ bazylią.

obiad dla IO

Po obiedzie z nową energią przystąpiłyśmy do pieczenia, tym razem wyczarowując mnogość kolorowych, obłędnie smakowitych i pachnących PIZZERINEK. W planach były tylko klasyczne drożdżowe na mące pełnoziarnistej, ale dziewczynom tak bardzo przypadła do gustu mąka z ciecierzycy, że dodatkowo wyczarowały… wersję cieciorkową!

Szybkie pizzerinki z serem, szynką i pieczarkami

Składniki na 4 spore pizzerinki:
Ciasto:
1 i 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
1/2 szklanki ciepłego mleka lub wody
1 łyżeczka sody lub proszku do pieczenia albo paczuszka (7 g) drożdży instant
1 łyżka oleju lub oliwy
1/2 łyżeczki soli

Dodatki: dowolne (wędlina, mozzarella, feta, gouda, tuńczyk, pieczarki, cebula, pomidory, rukola do posypania, przyprawy, passata pomidorowa albo koncentrat pomidorowy, etc.)

Wykonanie:
Piekarnik rozgrzej do temperatury 200°C. Wszystkie składniki na ciasto połącz w misce i zagnieć. Ciasto podziel na 4 części. Każdą z nich rozwałkuj lub rozgnieć na oprószonym mąką blacie na okrągły placuszek grubości 1 cm, brzegi placuszka wywiń leciutko do góry. Pizzerinki ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Przygotuj dodatki: najlepiej jest pokroić składniki w drobna kostkę lub cienkie plasterki, a ser zetrzeć na tarce.
Przy pomocy pędzelka rozprowadź na każdym placuszku łyżkę passaty pomidorowej i posyp pizzerinki dodatkami. Zapiekaj 10 minut, posypuj rukolą i podawaj. Czas pieczenia może się wydłużyć, jeśli dodajesz dużo składników na wierzch! Pizzerinki powinny mieć zarumienione wyraźnie brzegi i być raczej chrupiące niż wilgotne.

pizza o niskim IG

Nie byłoby porządnych warsztatów bez DESERU! Na ostatni cel obrałyśmy sobie MUFFINKI FASOLOWE z malinami, słodzone do smaku ksylitolem.

Muffinki z fasoli
Składniki na 10-12 szt.:
400 g ugotowanej, ostudzonej i odsączonej czerwonej fasoli (lub odsączonej z zalewy fasoli z puszki)
4 jaja
1 łyżka oleju lub oliwy
¼-1/3 szklanki mleka (ciasto powinno mieć dość gęstą konsystencję!
1-2 łyżki gorzkiego kakao
Łyżeczka proszku do pieczenia
Zdrowe słodzidło do smaku – ksylitol, erytrol

Wykonanie:
Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Wszystkie składniki zblenduj. Foremki na muffinki wypełnij ciastem do ok. ¾ wysokości. Piecz przez ok. 20-30 minut (termoobieg, grzanie od dołu). Opcjonalnie możesz przed pieczeniem ułożyć na wierzchu muffinek drobne owoce, np. maliny lub borówki.

deser bez cukru

Podczas, gdy muffinki piekły się w piekarnikach, część grupy przygotowała w minutę rewelacyjne pasty do smarowania – GUACAMOLE, TAPENADĘ I PASTĘ PIECZARKOWĄ.

Pasta z czarnych oliwek (tapenada)
Składniki:
Oliwki czarne
Oliwa z oliwek
Przyprawy do smaku

Wykonanie: Składniki zblenduj 😉

Pasta pieczarkowa

Składniki:
Pieczarki
Cebula,
Sól, pieprz, suszone pomidory z czosnkiem (przyprawa), oliwa z oliwek
Olej do smażenia

Wykonanie:
Rozgrzej na patelni olej, dorzuć posiekane pieczarki i cebulę, podsmaż, dopraw do smaku. Zawartość patelni przełóż do blendera , dodaj odrobinę oliwy, zblenduj do pożądanej konsystencji.

Pasta z awokado (a’la guacamole)

Składniki:
Dojrzałe awokado,
Sól i pieprz do smaku,
Czosnek, przeciśnięty przez praskę lub drobno posiekany
Sok z limonki lub cytryny

Wykonanie: Składniki zblenduj lub posiekaj drobniutko.

Uczestniczki warsztatów otrzymały na koniec resztę wypieków do zabrania do domu dla siebie i/ lub rodziny. Mamy nadzieję, że chlebek i muffiny zawojują dzięki temu niejedno serce!

warsztaty kulinarne wrocław

ANETA STANEK-GONERA:
W moim odczuciu ten projekt naprawdę ma szanse odmienić czyjeś postrzeganie diety, własnego zdrowia i codzienności. A tak naprawdę i ODMIENIĆ ŻYCIE!”

A co na temat samych warsztatów mówią uczestniczki? 🙂



ANIA, uczestniczka warsztatów:
„Przygotowywanie jedzenia samodzielnie nie było moją mocną stroną… do dziś, kiedy pierwszy raz w życiu zrezygnowałam z niedzielnej restauracji na korzyść mojej domowej pełnoziarnistej pizzy. Sąsiadka nawet przyszła zobaczyć co się u mnie dzieje, bo na klatce jej zapachniało. Pyszota!
Dziękuję, dziękuję dziewczyny !”


PATRYCJA, uczestniczka warsztatów:
„Lubię, uwielbiam, a wręcz kocham! Warsztaty odbyły się dwa dni temu, a ja cały czas chodzę naładowana pozytywną energią i wiedzą! Moje naleśniki w końcu wyszły naprawdę, nie żartuję! Dziewczyny – cudowne, uśmiechnięte, pełne ciepła a nasze „szefowe” z sercem na dłoni – i najlepsze przepisy, smaki. Chwała Wam za ten projekt, za uświadamianie i dbanie o nasze zdrowie! Te warsztaty bezapelacyjnie powinny odbywać się w każdym mieście, by zwiększać naszą świadomość i przełamywać stereotypy, że jest niesmacznie! Jest PRZEsmacznie – dziękuję, dziękuję i jeszcze raz dziękuję!”

JOLA, uczestniczka warsztatów:
„Warsztaty były cudne – merytoryczne, ciekawe, praktyczne i prowadzone z sercem! Na pewno spełniły oczekiwania wszystkich uczestniczek, bo wiedza i praktyka przekazywana bez zbytecznego „zadęcia” wchodzi najlepiej i zostaje na długo. Gratuluję organizatorom i pomysłu i wykonania! Do zobaczenia!”

EWA, uczestniczka warsztatów:
„Jestem przezadowolona! Mega, mega, MEGA dużo powera i siły na walkę o siebie! Już odliczam dni do następnego spotkania .

MAŁGOSIA , uczestniczka warsztatów:
„Było super. Fantastyczne miejsce. Świetna atmosfera. Mega dawka wiedzy. Fajne dziewczyny. Zrobiłyśmy spory bałagan, ale i pyszne jedzenie.”

EWA, uczestniczka warsztatów:
„Warsztaty są genialne! Prowadzące, które emanują super pozytywne fluidy, wiedza przekazywana w sposób przejrzysty. Atmosfera panującą na warsztatach jest niesamowita, 6 godzin zleciało w mgnieniu oka!”

Projekt „ZDROWO gotuJEMY – razem zdrowiejemy” finansowany jest przez Gminę Wrocław i wspierany przez naszych nieocenionych Partnerów: Mikrogranty, Fundację Umbrella, Centrum Sektor 3 . Warsztaty odbywają się co dwa tygodnie, w soboty, w najpiękniejszym studiu kulinarnym tej części galaktyki – Studio Delikatesy

Zdjęcia: M. Kostrzewa/ J. Kowalska/ A. Miłkowska/ P. Paluch/ M. Rogowska/ P. Skórzak/ A. Stanek-Gonera/ J. Wrotkowska.

dietetyk
Poprzedni artykułFood Science – nowe czasopismo naukowe dla dietetyków i nie tylko
Następny artykułMotywacja do ćwiczeń. Jak znaleźć czas?
Aneta Stanek-Gonera
Absolwentka Uniwersytetu Wrocławskiego oraz Wyższej Szkoły Nauk Społecznych w Lublinie (Dietetyka i Planowanie Żywienia), certyfikowany Specjalista Przyjazny Insulinoopornym (certyfikat SOIT-School of Insulinresistance Therapy), autorka poradnika nt. profilaktyki i terapii nadwagi i otyłości dziecięcej. Ukończyła liczne kursy specjalistyczne i doskonalące w zakresie dietetyki klinicznej i dietoterapii chorób (Akademia Dietetyki Klinicznej, Centrum Szkoleń Dietetyki Klinicznej i in.). Nieustannie rozwija się zawodowo poprzez uczestnictwo w kursach, szkoleniach, konferencjach i webinarach dietetycznych oraz aktywnie współpracuje z Fundacją Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie jako dietetyk, administrator wirtualnych grup wsparcia i Koordynator Regionalny na terenie Wrocławia i Dolnego Śląska. Autorka i opiekun projektu integracyjno-edukacyjnego dla pacjentów „Insulinooporny WrocLOVE”. W pracy z pacjentem stawia na stworzenie przyjaznej atmosfery komfortu psychicznego, zaufania, zrozumienia, wsparcia i motywacji. Praca jest dla niej pasją i radością, dlatego poświęca swoim podopiecznym całą uwagę, wiedzę, czas i doświadczenie niezależnie od sytuacji. Potrafi nawiązać i utrzymać bliski kontakt z pacjentami młodszymi i młodzieżą dzięki swojej empatii, otwartości, doskonałej intuicji. Zaraża optymizmem, wolą walki i wiarą w osiągnięcie założonych wspólnie celów. Więcej na www.fitmisja.pl

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here