Przyjmowanie suplementów diety deklaruje aż 72% Polaków, z czego prawie połowa (48%) sięga po nie regularnie. Jednak wśród najczęściej kupowanych preparatów nie znalazła się witamina D, czy słusznie? Dla ciekawości dodam, że najliczniejszymi grupami suplementów na naszym rynku okazały się preparaty magnezu, immunostymulanty, czyli preparaty poprawiające odporność organizmu oraz probiotyki [1]. Wróćmy jednak to naszej witaminy D i spróbujmy odpowiedzieć sobie na kilka pytań, które najczęściej pojawiają się w gabinecie dietetyka:
Czy witaminę D powinniśmy suplementować przez cały rok?
Naturalne źródła witaminy D dla naszego organizmu są dwa: produkty spożywcze oraz synteza skórna. Niestety, nawet dobrze zbilansowana pełnowartościowa dieta może pokryć jedynie około 20% naszego dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Za pozostałe 80% odpowiada synteza skórna, czyli witamina D produkowana jest w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Jednak synteza skórna witaminy D w naszej strefie klimatycznej może być efektywna tylko po spełnieniu kilku kryteriów:
Pora roku: od maja do września
Pora dnia: godziny od 10 do 15
Odsłonięte 18% powierzchni ciała, czyli przynajmniej przedramiona i podudzia
Czas ekspozycji na słońce: około 15 minut (u osób z bardzo jasną karnacją czas jest ten znacząco krótszy)
Słońce nieprzesłonięte chmurami
Skóra nieposmarowana kremem z filtrem
Teraz najważniejsze: każdy indywidualnie powinien sobie odpowiedzieć na pytanie, czy spełnia powyższe kryteria, dzięki czemu uzyska odpowiedź, czy powinien suplementować witaminę D przez cały rok. Z moich rozmów z pacjentami wynika, że zdecydowana większość osób nie jest w stanie zadbać o efektywną syntezę skórną i powinna suplementować witaminę D przez cały rok.
Czy przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D powinniśmy oznaczyć jej poziom we krwi?
Oficjalne rekomendacje z 2018 roku informują, że w populacji osób zdrowych nie ma wskazań do wykonywania takiego oznaczenia, a diagnostyka powinna zostań przeprowadzona jedynie u osób z grupy ryzyka (insulinooporność nie jest wymieniona na tej liście, ale znajdują się tam takie jednostki m.in. jak otyłość, cukrzyca typu 2, zaburzenia gospodarki lipidowej, nadciśnienie tętnicze, choroba Hashimoto, czy nadczynność i niedoczynność tarczycy).
Warto jednak dodać, że rok później w uchwale Zespołu ds. Suplementów Diety z dnia 22 maja 2019 roku [3] pojawiło się stwierdzenie, że wskazane jest wykonanie badania 25-(OH)D we krwi przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D, a uzyskany wynik należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą, gdyż jak pokazują najnowsze wyniki badań, niebezpieczny może być nie tylko niedobór, jak i nadmiar tego składnika w naszym organizmie.
Osobiście gorąca zachęcam do wykonania takiego oznaczenia, choć nie uważam, że jest ono niezbędne do przeprowadzenia efektywnej dietoterapii. Jeżeli jednak masz taką możliwość, poproś lekarza rodzinnego o skierowanie lub wykonaj badanie odpłatnie (koszt: 70 – 100zł). Pomoże to bardziej precyzyjnie dobrać dawkę witaminy D do Twoich indywidualnych potrzeb i działać bardziej precyzyjnie, a co za tym idzie również bezpieczniej. Przy okazji warto dodać, że wynikiem optymalnym dla poziomu witaminy D jest przedział 30-50 ng/ml.
Jaką dawkę witaminy D przyjmować?
Rekomendacje z 2018 roku dotyczące zasad suplementacji i leczenia witaminą D dla Polski potwierdzają, że witaminę D powinniśmy przyjmować nie tylko przy stwierdzonym niedoborze, ale również profilaktycznie. Dla osób z przedziału wiekowego 11- 75 lat zalecono dawkę 2000 IU/ dobę, a powyżej 75 roku i dla osób otyłych rekomendowana jest nawet dawka 4000 IU/ dobę. Jednak najnowsze dane wskazują, że suplementacja witaminą D u osób bez niedoborów tej witaminy przy zastosowaniu zbyt dużych dawek, może być związana ze zwiększoną umieralnością z powodu m.in. chorób nowotworowych. Tym bardziej powinno zmobilizować nas do wykonania oznaczenia poziomu witaminy D przed wdrożeniem suplementacji.
Jaki preparat wybrać?
Jeżeli chcemy być pewni, że przyjmujemy taką dawkę witaminy D jaką deklaruje producent na opakowaniu, to na pewno warto prosić w aptece o witaminę D, która jest lekiem, a nie suplementem. Obecnie wśród leków bez recepty mamy do wyboru Vigantol (preparat w kroplach) lub Vigantoletten (w dawkach 500 i 1000 IU – preparat Vigantoletten 2000 IU jest już suplementem, a nie lekiem).
Czy to prawda, że warto łączyć suplementację witaminy D z witaminą K2?
Wyniki badań nie potwierdzają obecnie skuteczności takiej suplementacji łączonej jako czynnika zapobiegającego zwapnieniu naczyń i tkanek miękkich oraz wspierającego mineralizację tkanki kostnej.
Czy witaminę D powinniśmy przyjmować razem z posiłkiem, w którym znajduje się tłuszcz?
Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc zaleca się łączyć jej podaż z posiłkiem, dzięki czemu zawarty w nim tłuszcz poprawi jej wchłanianie.
Jak przeliczyć jednostki witaminy D3?
Jeżeli poprosimy farmaceutę o witaminę D 1000 lub 2000 jednostek, to na pewno nas zrozumie i wyda prawidłowy preparat. Jednak po przyjściu do domu możemy czasem się zdziwić, że na opakowaniu znajdują się całkowicie inne jednostki. Warto więc wiedzieć, jak należy je przeliczyć.
Najczęściej używaną jednostką w przypadku dawek suplementów jest I.U. (lub IU) = j.m. czyli jednostka międzynarodowa lub mikrogramy (mcg)
1 IU = 0,025 mcg
1 mcg = 40 IU, czyli 50 mcg= 2000 IU
Podsumowując: przeanalizuj swój styl życia i zastanów się, czy suplementacja witaminą D powinna towarzyszyć Ci przez cały rok, czy nie ma takiej konieczności. Ponadto, jeżeli masz tylko taką możliwość, oznacz swój poziom witaminy D we krwi, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika w naszym organizmie, może być dla nas niebezpieczny.
Literatura:
Stępień KA, Niewiarowski J, Harasimiuk A, Powszechność suplementów diety a zagrożenia związane z ich stosowaniem, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2019, 9, 51-59
Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r. (Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland – Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update. Front Endocrinol 9:246, doi: 10.3389/ fendo.2018.00246
Uchwała nr 4/2019 Zespołu do spraw Suplementów Diety z dnia 22 maja 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.
Autorka: Małgorzata Korsar – dietetyk kliniczny, wykładowca akademicki. Ukończyła Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu Człowieka na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, gdzie również uzyskała tytuł doktora. Prelegentka wielu krajowych i międzynarodowych konferencji. Autorka licznych publikacji naukowych i artykułów popularno- naukowych. Uwielbia uczyć, zarówno swoich studentów, jak i pacjentów. Dietetyka to jej pasja, więc z sercem oddaje się swojej pracy. Bardzo stara się, aby zdrowa i zbilansowana dieta podopiecznych stała się ich wyborem na całe życie, a nie tylko kilkutygodniową przygodą.
