Świąteczne przepisy Magdaleny Makarowskiej i deserowe porady Dominiki Musiałowskiej

2131

Kilka dni temu mieliśmy przyjemność zaprezentować Wam nasz nowiutki świąteczny ebook z przepisami świątecznymi dla insulinoopornych przygotowany przez część naszego fundacyjnego zespołu, do pobrania za darmo na naszym blogu. Jednak to nie koniec niespodzianek! Kolejną porcję przepisów przygotowała dla Was Magdalena Makarowska – dietetyczka i współautorka bestsellerowych książek o insulinooporności. Gotowi na kolejną dawkę smakołyków? 

Śledzie w jogurcie greckim z curry – 4 porcje
· 5 filetów śledziowych
· 1 duży jogurt grecki gęsty 200 ml
· Przyprawa curry –ok 2 łyżki
· 1 płaska łyżeczka ziaren gorczycy
· Pieprz
· Sól kłodawska
· 1 łyżeczka czosnku granulowanego
· Sok z cytryny

Filety odmocz aby nie były za słone. Pokrój w mniejsze kawałki. Gorczycę utłucz w
moździerzu.
Przygotuj sos- jogurt wymieszaj z curry, pieprzem, szczyptą soli, gorczycą i pozostaw na 10
minut w lodówce. Po wyjęciu dopraw sokiem z cytryny do smaku. Filety przełóż do
salaterki i zalej sosem. Odstaw na 12 godzin aby „się przegryzły”

Sałatka śledziowa z buraczkami – 4 porcje
· 2 buraczki
· 2 filety śledziowe a’la matias
· 1 jabłko
· kawałek pora
· pół cytryny lub limonki
· natka pietruszki lub świeża kolendra
· koperek
· 2 łyżki gruboziarnistej musztardy francuskiej
· 3 łyżki jogurtu greckiego gęstego
· pieprz , sól kłodawska
· olej rzepakowy nierafinowany

Buraki dokładnie wyszoruj , pokój w plastry , polej oliwą , posyp sola i pieprzem i ułóż na
blasze . Zapiekaj ok 25 minut 180 st C.
W tym czasie śledzie pokrój w mniejsze kawałki, wypłucz i skrop cytryną lub limonką.
Pora pokrój w talarki, osól i wymieszaj z musztardą i jogurtem oraz pieprzem. Dodaj
posiekany koperek i natkę , dodaj pokrojone w kosteczkę jabłka i wymieszaj.
Upieczone buraki wystudź i pokrój w kostkę. Na dno salaterki usłuż pokrojone w kostkę
buraki, na to jabłka z porem i przyprawami a na koniec kawałki śledzia. Podawaj posypane
natką lub kolendrą , ewentualnie koperkiem.

Paszteciki z soczewicą
· 2 jajka
· 4 łyżki mąki orkiszowej pełnoziarnistej
· 3 łyżki maki gryczanej
· woda gazowana ok 100 ml
· pieprz , sól kłodawska

Z podanych składników zrób ciasto naleśnikowe. Naleśniki usmaż na łyżce oleju
rzepakowego.

• 1,5 szklanki brązowej soczewicy
• 200 g grzybów lub pieczarek lub boczników
• 1 por
• sól kłodawska , pieprz, papryka suszona ostra- do smaku
• jajko
• sezam lub orzechy włoskie mielone

Soczewicę wypłucz i ugotuj ok 30 minut w lekko osolonej wodzie. Pora pokrój w drobną
kosteczkę , dodaj starte lub drobno posiekany grzyby i podduś na 2 łyżkach oleju przez ok
10 minut. Po ugotowaniu przełóż soczewice do blendera , dodaj pora, pieprz, sól, paprykę i
zmiksuj na gładką masę.
Na każdego naleśnika nakładaj farsz i zawijaj w paszteciki.
Obtaczaj w jajku i orzechach lub sezamie. Przed podaniem zapiecz w piekarniku ok 10
minut w 180 st C.

Rubinowa kapusta
• pół kg kapusty kiszonej
• kawałek świeżego imbiru ok 3 cm
• 1 jabłko
• biała część pora
• 1 cebula czerwona
• 1 limonka
• 2 ząbki czosnku
• pieprz
• 1 łyżka oleju rzepakowego nierafinowanego

Kapustę posiekaj. Na patelnię wrzuć pokrojone jabłko , dorzuć straty imbir, pokrojonego w
plasterki pora i cebulę czerwoną, dolej olej, dołóż plasterki czosnku i dodaj miąższ z
limonki. Chwilę podduś i dodaj kapustę. Duś pod przykryciem ok 15 minut podlewając
wodą. Idealny dodatek do mięsa.

PASZTET Z SOCZEWICY – ok 10 porcji
• 1 szklanka brązowej soczewicy namoczonej na noc
• 2 cebule
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 por
• 1 seler bulwa
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 łyżka otrąb lub płatków owsianych lub jaglanych
• 1 łyżka łupiny babki jajowatej/ płesznik lub mielonego siemienia lnianego
• 3 jajka ( jeśli nie chcemy dodawać jajek użyjmy 3 łyżki łupiny baki lub siemienia
zalanego 6-8 łyżkami ciepłej wody)
• 3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego nierafinowanego
• przyprawy – sól kłodawska , pieprz czarny, czubrzyca zielona, papryka ostra ,
słodka , liść laurowy, ziele angielskie , 2-3 ząbki czosnku, czosnek niedźwiedzi ,
• 1 łyżka kminku, czarnuszki lub sezamu do posypania

Warzywa zetrzeć na tarce o dużych oczkach, selera naciowego pokroić w talarki. Pora i
cebule posiekać, zeszklić na oliwie ok 5 minut, dodać sól, pieprz, obie papryki suszone ( po
ok 1 łyżeczce) , starte i pokrojone warzywa , liść i ziele i poddusić ok 5 minut, dokładnie
mieszając. Na koniec dodać 1 łyżeczkę czubrzycy i wyciśnięty czosnek oraz łyżkę czosnku
niedźwiedziego.
Soczewicę wypłukać, zalać 2 szklankami wody, dodać szczyptę soli i gotować ok 30 minut.
Zostawić pod przykryciem żeby wchłonęła płyn.
Zmiksować soczewicę z roztrzepanymi jajkami warzywami z patelni ( wyjąć liść i ziele) ,
dodać łupinę lub siemię, dokładnie wymieszać i ewentualnie przyprawić do smaku.
Foremkę natłuścić, olejem , posypać otrębami lub płatkami i wyłożyć masę. Posypać
ulubiona przyprawą. Zapiekać ok 40 minut w 190 st C.
Pasztet można zrobić w wersji z pieczarkami lub grzybami- wtedy użyć 300 g grzybów i 2
cebule i dusić je na oleju. Nie dodawać innych warzyw tylko zmiksować z soczewicą i
jajkami oraz przyprawami.

Pierogi razowe pieczone z farszem – ok 10 – 15 szt
Na ciasto:
• 1 szklanka ciepłej wody lub napoju owsianego
• 2 szklanki orkiszowej mąki z pełnego przemiału
• 10g drożdży
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• sól – 1/2 łyżeczki
• 1 łyżka tymianku
• 1 łyżka oregano
• czarnuszka lub kminek – opcjonalnie

Na farsz grzybowy :
250g boczniaków, grzybów leśnych lub pieczarek
1 cebula lub por
1 ząbek czosnku
1 pęczek natki pietruszki
1 łyżeczka oliwy
sól, pieprz

Grzyby zetrzyj na tarce, cebulkę pokrój i podduś na oliwie. Dodaj starte grzyby , czosnek i
podduś na oliwie 10 minut. Wymieszaj z natką pietruszki.

Farsz drobiowy:
150 g mięsa z drobiu z wolnego chowu
1 por
6 suszonych grzybów
sól, pieprz

Mięso zmiel, pora drobno posiekaj, grzyby namocz i zmiel z kurczakiem. Przypraw solą i
pieprzem.

Farsz kapustą z grzybami :
200 g kapusty kiszonej
1 cebula biała
10 suszonych grzybów – lub więcej
100 g pieczarek, boczniaków
pieprz, sól do smaku

Kapustę ugotuj z suszonymi grzybami ok 30 minut, odsącz i drobno posiekaj.
Na patelni na łyżce oliwy podduś posiekaną cebule ok 3 minuty, dodaj drobno pokrojone
grzyby przypraw solą i pieprzem i dus jeszcze 5 minut . Następnie dodaj ugotowaną
kapustę z grzybami , dodaj pieprz i duś ok 15 minut .

Przygotuj ciasto:
Wodę lub napój owsiany podgrzej, dodaj drożdże, i wymieszaj. Odstaw w ciepłe miejsce na
ok 10 minut przykryte ściereczką.
Do miski wsyp mąkę , dodaj sól, wyrośnięte drożdże, oliwę , zioła , łyżkę czarnuszki lub
kminku i składniki zagnieć na ciasto. Odstaw na pół godziny żeby ciasto urosło.
Gotowe ciasto rozwałkuj, wykrój foremki i nakładaj farsz. Zawijaj formując pierogi. Piecz
w 180 st C ok 15-20 minut.

Krokiety z kapustą i grzybami z rozmarynem w orzechowej panierce
na naleśniki:
1 szklanka mąki pełnoziarnistej orkiszowej
1 białko
½- 1 szklanka wody gazowanej
1 łyżka oleju rzepakowego
1/2 łyżeczki rozmarynu
sól kłodawska
na farsz:
1 mała cebula
200g kiszonej kapusty
200 g grzybów leśnych lub boczniaków
pęczek natki pietruszki
1 łyżka oleju rzepakowego
1 łyżka masła
sól i pieprz

na panierkę:
garść posiekanych orzechów włoskich lub pistacjowych
4 grzyby suszone
1 jajko

Przygotuj ciasto na naleśniki.
Mąkę przesiej do miski, dodaj jajko , wlej niecałą szklankę gazowanej wody , wsyp dużą
szczyptę soli, rozmaryn, i łyżkę oleju . Zmiksuj składniki , w razie potrzeby rozrzedź wodą
mineralną.
Na lekko natłuszczonej patelni teflonowej smaż naleśniki.
Grzyby i kapustę drobno posiekaj, cebule pokrój w kosteczkę. Na patelni rozpuść łyżkę
masła i podduś cebulę ok 1 minutę, przypraw solą i pieprzem , dodaj grzyby i duś ok 10
minut. Następnie dodaj kapustę, wlej 100 ml bulionu i duś kolejne 10 minut pod
przykryciem aż płyn się redukuje. Dodaj do farszu posiekaną natkę i wymieszaj.
Orzechy i suszone grzyby na posypkę zmiksuj z malakserze na drobny proszek.
Na gotowego naleśnika nakładaj porcję farszu, zawijaj paszteciki , mocz z roztrzepanym
jajku i obtaczaj w rozdrobnionych orzechach i grzybach.
Zapiekaj w 180 st C przez 15 minut.

Desery
Czekoladowo – wiśniowy sernik

Spód:
100 g gorzkiej czekolady min 80 % kakao, najlepiej słodzonej stewią
100 g suszonych wiśni lub liofilizowanych żurawin
100 g masła lub oleju kokosowego
50 g ksylitolu
100 g wiórków kokosowych drobnych
½ łyżeczki do pieczenia
szczypta soli kłodawskiej
1 łyżeczka cynamonu

W garnuszku umieść masło , połamaną czekoladę i rozpuść powoli na małym ogniu. Do
masy dodaj pokruszone owoce liofilizowane. Dodaj wiórki wymieszane z proszkiem i cynamonem, jajko i ponownie zmiksuj. Wylej masę do okrągłej formy tortowej wyłożonej
pergaminem i piecz ok 15 minut w 180 st C.

Masa serowa:
200 g serka twarożkowego naturalnego lekkiego
600 g potrójnie zmielonego twarogu
2 łyżki ksylitolu
4 jajka
laska wanilii

Przygotuj masę jajeczną- zmiksuj na sztywno białka z odrobiną soli , a następnie dodaj żółta i zmiksuj na gładko. Wymieszany ser zmiksuj z ksylitolem i ziarenkami wanilii i połącz
delikatnie z masą jajeczną.
Na upieczony i wystudzony spód wlej masę serową i ponownie wstaw do piekarnika na ok
45 minut w 170 st C.

Warstwa na wierzch:
1/2 tabliczki gorzkiej czekolady 70 % słodzonej stewią
1 łyżka masła lub oleju kokosowego
50 g wiśni liofilizowanych lub żurawin

Rozpuść w garnuszku masło z czekoladą . Lekko ostudź i polej gotowy sernik, posyp pokruszonymi owocami liofilizowanymi.

Otrebuski z migdałami – składniki na 10- 15 ciasteczek:
1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
1/3 szklanki drobnych płatków owsianych
2 łyżki otrąb owsianych
1 łyżka ksylitol
3 łyżki oleju kokosowego lub masła
3 łyżki pokruszonych migdałów

Do miseczki wsypać mąkę, płatki owsiane i otręby i wymieszać. Następnie rozpuszczony
w garnuszku olej kokosowy lub masło , ksylitol i migdały i zagnieć ciasto. Uformować
kulę. Zawinąć ciasto w pergamin i odstawić do lodówki na pół godziny. Następnie podsypać
stolnicę mąką i rozwałkować ciasto na ok. 0,3- 0,5 cm. Wycinać foremkami ciasteczka
i robić dziurkę na wstążeczkę. Poukładać na papierze do pieczenia i piec w nagrzanym
do 180 st. C piekarniku przez ok 15-20 minut bez termoobiegu.

Torcik bounty – 10 porcji
• 400 ml gęstego mleczka kokosowego lub mascarpone
• 50 g wiórków kokosowych
• laska wanilii
• 100 gorzkiej czekolady 70 -80 % słodzonej stewią +2 łyżki oleju kokosowego lub
masła
• 10 orzechów włoskich do dekoracji

Mleczko kokosowe zmiksuj z uprażonymi wiórkami i ziarenkami wanilii.
Czekoladę rozpuść z olejem/ masłem i dokładnie wymieszaj.
Wlej warstwę czekolady do foremki na tartę, delikatnie rozsmarowując na brzegi. Wstaw
do lodówki do zastygnięcia.
Na wierzch nałóż masę kokosową. Udekoruj orzechami i zostaw w lodówce do zastygnięcia.

***
Jak to jest z tymi słodyczami? Można czy nie w insulinooporności?
Rady od Dominiki Musiałowskiej.

Temat wzbudzający najwięcej wypieków na twarzach: słodycze, desery, słodkie dania… Można czy nie? Zdania są podzielone i my, jako pacjenci zwykle stoimy między tym co byśmy chcieli a tym co powinniśmy.

Odpowiedź nigdy w tym temacie nie będzie jednoznaczna, ponieważ TO ZALEŻY. Zależy od pacjenta, od wyników badań, podejścia, samopoczucia. Od wielu czynników. W większości przypadków zdroworozsądkowe podejście do deserów nie powinno nikomu zrobić krzywdy, pod warunkiem, że wiemy czym jest UMIAR oraz mamy świadomość jak powinna całościowo wyglądać nasza dieta, dbając o ładunek i indeks glikemiczny posiłków.

Święta są dla wielu z nas dość trudnym okresem, gdzie z jednej strony zależy nam na trzymaniu zdrowej diety a z drugiej nie chcielibyśmy sobie wszystkiego odmawiać, nawet kawałka zdrowego deseru.

Moja rada jest taka:
– Jeśli czujesz, że kawałek deseru nie spowoduje u Ciebie utraty kontroli nad ilością pochłanianego jedzenia,
– jeśli czujesz, że nawet w święta potrafisz zjeść kawałek i nie mieć przy tym wyrzutów sumienia,
– jeśli nie popsuje to Twojego samopoczucia w tym fantastycznym dniu i nie będziesz się potem obwiniać za “złamanie obietnicy danej sobie”,
– jeśli zadbasz o dobry humor, atmosferę i wybierzesz się na spacer, żeby “rozchodzić” ten kawałek ciasta
TO ZJEDZ.

ALE pamiętaj, żeby samemu przygotować zdrową alternatywę na desery (np. z powyższych przepisów lub naszego świątecznego ebooka) i zadbaj o kilka ważnych rzeczy:
– Rób przerwy między spożywaniem potraw,
– pij dużo wody,
– nie nakładaj zbyt dużych porcji – w końcu trochę będzie trzeba tych dań spróbować 😉 ,
– wstawaj od stołu, chodź, spaceruj – nie spędzaj całych świąt wyłącznie przy stole,
– nie przejadaj się,
– uśmiechaj się i ciesz się chwilą 🙂

Pamiętajmy, że zdrowa równowaga powinna dotyczyć całego naszego organizmu zarówno hormonalnie i metabolicznie ale także psychicznie! Jeśli ciągłe odmawianie sobie powoduje u nas przygnębienie i smutek to znaczy, że nie ten kierunek wybraliśmy. Trwała zmiana nawyków jest tylko wtedy, kiedy jest nam z tą zmianą dobrze. Dlatego nie popadajcie w skrajności i dbajcie o swoją psychikę. Więcej o zdrowym podejściu do słodyczy niedługo w innym artykule 😉

Nasze insulinooporne książki polecają także w prezentach świątecznych!
Ho, ho, ho!
WESOŁYCH ŚWIĄT! 

e-book świąteczny Fundacji Insulinooporność dla Pacjentów

POBIERZ ZA DARMO!

Poprzedni artykułTrening siłowy czyli jaki? Wskazówki jak trenować na siłowni – dla każdego!
Następny artykułOwoce a insulinooporność – można czy nie?
Dominika Musiałowska
Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,założycielka bloga www.insulinoopornosc.com a także grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Organizatorka licznych konferencji edukacyjnych dla pacjentów i szkoleń dla dietetyków, trenerów sportowych i innych specjalistów. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz współautorka książek Dieta w insulinooporności oraz Insulinooporność w polskiej kuchni. Instruktor sportowy o specjalizacji fitness oraz nordic walking. Ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Doradca żywieniowy. Z wykształcenia dziennikarka. Autorka licznych artykułów na temat insulinooporności w prasie i na portalach o tematyce zdrowotnej m.in. w rubryce INSULINOOPORNOŚĆ w miesięczniku „Chcemy Być Rodzicami”. Pacjentka z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Swoje działania opiera na badaniach naukowych a także na własnych doświadczeniach z bycia pacjentem. Mimo licznych problemów zdrowotnych jest szczęśliwą mamą oraz żoną. Wspiera pacjentów zarówno w sieci jak i poza nią, pomagając wrócić do zdrowia. Miłośniczka diet roślinnych i wegetariańskich, nordic walking, biegania, górskich wypraw, boksu oraz psychologii.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here