Żyjemy szybko. Nie poświęcamy odpowiedniej ilości czasu na regenerację i odpoczynek. Nasz sen ograniczamy do minimum, tłumacząc się, że jesteśmy zajęci obowiązkami domowymi lub zawodowymi. Czy taki stan trwający przez dłuższy stan może mieć swoje konsekwencje? Jak wygląda to w przypadku insulinooporności?

Sen, co to właściwe jest?

Sen to podstawowy i najważniejszy etap regeneracji oraz odpoczynku dla naszego ciała, który jest niezbędny dla funkcjonowania naszego organizmu. Poświęcamy mu 1/3 czasu w trakcie doby i tyle samo czasu w trakcie trwania całego naszego życia. W tracie snu przyjmujemy postawę wypoczynkową charakterystyczną dla danego gatunku. Najczęściej w przypadku ludzi jest to pozycja leżąca. W tracie snu zmniejszają się nam reakcje na bodźce z otoczenia oraz ulega zmniejszeniu reaktywność na nie. Nie wykonujemy wtedy aktywności ruchowej.

Sen jest bardzo istotny dla zwierząt. W przeprowadzonym doświadczeniu na szczurach udowodniono, że zwierzęta całkowicie pozbawione snu, żyły jedynie 2-3 tygodnie. Można rzec, że sen jest dla nas niezbędny i zapewnia dłuższe i zdrowe życie.

Wyodrębniono na podstawie obserwacji mózgu fazy snu. Za pomocą badania polisomnograficznego polegającego na rejestracji czynności bioelektrycznej mózgu i ruchów gałek ocznych określono fazy oraz rodzaje snu. W wyznaczeniu cykli pomocne były również badania napięcia mięśni podbródkowych. Podczas obserwacji pracy mózgu, gałek ocznych oraz mięśni dorosłego człowieka wyróżniono od 2 do 6 cykli oraz 2 rodzaje snu. Każdy cykl składa się z 2 rodzajów snu: REM (sen paradoksalny) i NREM (sen wolnofalowy, głęboki). Ten pierwszy charakteryzuje się szybkim ruchem gałek ocznych oraz marzeniami sennymi. Szacunkowo trwa ona 25% snu. Z kolei w NREM nie występuje ruch oczu.

Zaburzenia snu

Problem zaburzeń snu jest powszechny i dotyczy zarówno młodszych, starszych, kobiet oraz mężczyzn. Pierwotna bezsenność w 20% dotyczy ludzi po 65 roku życia, szczególnie kobiet. Problemy z zaburzeniami snu są związane z chorobami, leczeniem oraz z zaburzeniem higieny snu.

Pierwotne zaburzenia snu dzieli się na zaburzenia jakościowe oraz ilościowe snu. Zaburzenia ilościowe rozróżnia się: insomnie, hipersomnie i zaburzenia rytmu okołodobowego. Insomnia, inaczej bezsenność wiąże się z odczuciem niewytaczającego wyspania. Osoby, które cierpią na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu oraz utrzymaniu odpowiedniej długości snu. Szybko się budzą oraz nie są wypoczęte.

Hipersomnia z kolei charakteryzuje się wydłużonym snem oraz wzmożoną sennością. Zaburzenia rytmu okołodobowego wiążą się ze zaburzeniami związanymi z naszym rytmem dobowym. Podczas naszej dobry zmieniają się hormony, które również mają wypływ na naszą porę snu. Jeśli nasz sen zaczyna się mniej więcej od 19-21 godziny, a budzimy się wcześnie (3-5), to najprawdopodobniej mamy zespół przyśpieszonej fazy snu. Ten typ zaburzenia snu mają zazwyczaj osoby starsze. Wraz z naszym wiekiem zachodzą zmiany w długości snu.

Dzieci śpią najwięcej, a wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na sen. U młodzieży oraz u osób młodych objawia się zaburzenie zwane zespołem opóźnionej fazy snu. Charakteryzuje się to zaburzenie późniejszą godziną snu. Duży wpływ na to mają czynniki środowiskowe np. światło niebieskie. Przebywanie przed urządzeniami elektronicznymi emitującymi światło niebieskie zaburza produkcję melatoniny, która jest kluczowa w prawidłowym procesie snu.

Melatonina – hormon snu

Przez nasze gałki oczne dochodzi sygnał, że zmienia się natężenie światła. Następuje produkcja melatoniny głównie w szyszynce. Jeśli będzie wytworzona odpowiednia ilości tej substancji to nasz organizm będzie domagał się snu. Największy poziom melatoniny mają dzieci od 1 do 3 roku życia. Osoby starsze mają jej coraz mniej. U siedemdziesięciolatka poziom melatoniny to ¼ poziomu, jaką posiada nastolatek, dlatego bardzo często na zaburzenia snu skarżą się osoby starsze. Poprzez zmniejszenie regulacji wewnętrznej snu częściej się wybudzają. Także dochodzą reakcje na warunki środowiskowe. Takim osobą przeszkadzają hałas, zmiana temperatury, światło.  

Zaburzenia jakościowe wiążą się z jakością snu np. lunatyzmem, lekami nocnymi.

Zaburzenia snu a choroby

Zaburzenia snu często są związane z chorobami. Osoby borykające się z chorobami układu krwionośnego wybudzają się ze snu odczuwając ból, duszności, chęć oddania moczu. Z kolei osoby chore na choroby układu pokarmowego odczuwają w nocy chęć na oddanie stolca lub refluks żołądkowo-przełykowy. W zależności od choroby oraz jej przebiegu mogą występować inne objawy podczas snu. Jednak wszystkie wiążą się z zaburzeniami oraz konsekwencjami niewysapania.

Jak niedobór i zła jakość snu wpływają na organizm?

Zaniedbywanie ilościowe oraz jakościowe snu może nieść ze sobą wiele negatywnych konsekwencji. Niedobór snu jest odczuwalny przez wielu ludzi pod postacią braku możliwości skoncentrowania się i pojawienia się szybkiego zmęczenia.

Organizm domaga się odpoczynku i regeneracji. Niewyspanie, które wystąpiło w ciągu dni roboczych, niestety nie da się odespać w weekend. Czas regeneracji po tylu dniach jest dłuższy, dlatego warto dbać codziennie o sen trwający 7-8 godzin.

Bagatelizowanie długości i jakości snu niesie ze sobą konsekwencje zdrowotne. Przewlekłe skracanie sobie długości snu wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, otyłość, choroby układu krwionośnego oraz powikłaniami: nefropatią, mikroangiopatią oraz makroangiopatią. Występowanie bezsenności naraża nas na ryzyko zachorowania na depresję, nadciśnienie oraz cukrzyce. Brak snu także może nasilić stan zapalny w naszym organizmie i pogorszyć stan choroby np. w przewlekłych chorobach nerek. Deprywacja snu (niezaspakajanie potrzeby biologicznej) powoduje rozwoju dysfunkcji śródbłonka, zwiększenia aktywności czynników prozapalnych, nasilenia zjawiska stresu oksydacyjnego, pobudzenia układu współczulnego oraz zaburzeń funkcji baroreceptorów i chemoreceptorów tętniczych.

Czy występuje relacja zaburzeń snu a występowanie insulinooporności i otyłości?

Badania dowiodły, że zaburzenia snu mają duży wpływ na insulinooporność. Niedobór snu przyczynia się do wielu zmian w układach w naszym ciele. Zaobserwowano zaburzony proces nagradzania się i odczuwania głodu przy małej ilości snu. W przypadku zdrowych osób, insulinooporność oraz cukrzyca typu 2 może pojawić się, kiedy śpimy mniej niż 7 godzin dziennie. Odpowiednia insulinowrażliwość komórek oraz regulacja glukozy normuje się, kiedy wrócimy do prawidłowej ilości snu, czyli 7- 8 godzin na dobę.

Już jedna nieprzespana noc ma kluczowy wpływa na insuliowrażliwość naszych komórek. Zmniejszenia się wówczas tolerancja glukozy, zwiększa stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL, high-density lipoproteins).

Sen a masa ciała

Jak się okazuje sen również ma wpływ na nasz bilans energetyczny. Niedobory snu mogą przyczyniać się do zwiększenia spożycia energii od 250 do 385 kcal na dobę. Czyli w trakcie dnia możemy zjeść więcej kcal w porównaniu do osoby, która śpi 7 lub 8 godzin. Bardzo często zjadanie przez nas dodatkowe kcal pochodzą z przekąsek. W diecie osoby, która krótko śpi obserwuje się zwiększona ilość tłuszczów oraz zmniejszoną ilość białek.

Osoby podjadające z powodu niedostatecznej ilości snu zwiększają swoje prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości. Pojawienie się otyłości oraz zburzeń snu skojarzono z mechanizmami działania glukozy i insuliny oraz leptyny i greliny. To właśnie leptyna i grelina są odpowiedzialne za metabolizm węglowodanów oraz lipidów. Jeśli występuje niedobór snu te hormony są produkowane w nadmiarze. Stres oksydacyjny spowodowany niedoborem snu przyczynia się także do zwiększania masy ciała i gromadzenia tkanki tłuszczowej. Z kolei otyłość może przyczynić się do powstawania wielu chorób np. nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, cukrzycy 2 typu.

Wzrost masy ciała o 10% zwiększa 6-krotnie ryzyko zachorowania na obturacyjny bezdech senny (OSA). Objawia się on przerwami w oddychaniu na co najmniej 10 sekund. Takie przerwy powodują nieświadome przebudzenia w czasie nocy. Przez niedobór snu, otyłość i bezdech senny wchodzimy w błędne koło. Niedostateczna ilość snu nie ułatwia także procesu redukcji masy ciała. Rozwiązaniem jest zadbanie o prawidłowy sen.  

Jak poprawić swój sen?

Poprawić jakość snu można na parę sposobów. Jednym z najważniejszych jest odpowiedni czas snu. Zalecana długość snu to 7-8 godzin w odpowiednim okresie w trakcie doby. Jednak długość snu jest zależna od płci, wieku oraz genetyki. Kłaść się powinnyśmy w podobnych porach, aby nie zaburzać naszego trybu dobowego. Zalecane jest spanie zwłaszcza w godzinach 23.00-3.00 Wtedy nasze ciało najbardziej się regeneruje, detoksykacje oraz reguluje.

Powinniśmy przestrzegać naszego rytmu dobowego. Wstawać oraz kłaść się spać należy o podobnej godzinie. Posiłki najlepiej, aby były także spożywane w tych samych godzinach. Ważna w ciągu dnia jest aktywność fizyczna. Spacer, marszobieg czy jazda na rowerze pozytywnie wpływa na nasze ciało oraz na nasz sen. Jednak należy pamiętać, aby intensywnej aktywności fizycznej nie wykonywać przed snem. Taki wysiłek poprzez pobudzenie autonomicznego układu nerwowego może powodować wzmożoną pracę serca po zaśnięciu.

Przeżywanie stresu oraz intensywnych emocji przed snem także nie jest wskazane. Tak jak wysiłek także one pobudzają nasze ciało. Dlatego warto zadbać przed snem o relaks. Włączyć relaksującą muzykę. Wziąć prysznic. Zadbać o siebie. Odprężenie oraz rozluźnienie pomoże w zasypianiu oraz w przebiegu całego snu.

Drzemki trwające więcej niż godzinę dziennie maja negatywny wpływ na naszą jakość snu w trakcie nocy. Cykle takiego snu mogą być zaburzone. Częściej możemy się wybudzać. Warto pamiętać, że drzemki w tracie dnia mają być krótkie i najlepiej, aby odbywały się one do godziny 15. Mają one na celu regenerację sił, a nie zastąpienie nieprzespanej nocy.

Należy zadbać, aby żadne bodźce z zewnątrz nie zakłócały naszego snu. Zaleca się zasłonięcie zasłon lub rolet, aby światło bijące z lamp ulicznych nie dochodziło do naszej sypialni. Jeśli śpimy w trakcie dnia np. „odsypiamy nocki”, to zadbajmy o zaciemnienie pomieszczenia. Kluczowy w prawidłowym śnie jest także unikanie hałasu. W badaniach wykazano, że osoby mieszkające przy ruchliwych drogach częściej cierpią na bezsenność. Także duża ekspozycja na hałas w trakcie dnia przekłada się na pogorszenie snu. Jeśli to możliwe unikajmy hałasu, a w czasie snu uniemożliwmy dostanie się jego do naszej sypialni.

Wiele osób może mieć zakłócony sen poprzez występowanie alergenów w pomieszczeniu, w którym śpią. Jeśli to możliwe, powinno się ograniczyć dostępność alerganów w czasie nocy, aby cieszyć się lepszym snem.

Głód lub przejadanie się przed snem także nie będzie nam sprzyjać. Przejadanie się sprawi, że układ pokarmowy będzie obciążony, a on w czasie naszego snu ma zmniejszyć intensywność swojej pracy. Dzieje się to dzięki melatoninie, która także wpływa na układ pokarmowy zmniejszając perystaltykę jelit. Dietetycy doradzają, aby 2 godziny przed planowanym pójściem spać skończyć jedzenie posiłków. Zaleca się także unikanie dań, które są pikantne, słodkie, tłuste i  bardzo kaloryczne. Pokarm ma duży wpływ na sen poprzez dostępność tryptofanu, syntezę serotoniny i melatoniny.

Zalecenia dotyczą również napojów. Nie polecane przed snem są napoje zawierające kofeinę, taninę oraz alkohol. Takie napoje negatywnie wpływają na zasypianie oraz jakość snu podczas nocy. Pozytywny wpływ mają mleko oraz uspokajające napary ziołowe np. z rumianku. 

Przed snem nie polecane jest palenie papierosów oraz zażywanie używek. Nikotyna także przyczynia się do zaburzeń snu.

Przed snem zaleca się zrezygnowanie z używania urządzeń elektrycznych emitujących światło niebieskie. Dodatkowo telefony emitują fale elektromagnetyczne, które oddziałują na encefalogram w tracie snu. Występuje wówczas zaburzenia snu. Nie wysypiamy się dostatecznie i w ciągu dnia odczuwamy zmęczenie. Jeśli musimy pracować lub uczyć się w porze dnia, kiedy jest już ciemno, a używamy urządzeń z ekranami, które emitują światło niebieskie, to powinniśmy włączyć w tych urządzeniach tryb ocieplania ekranu. Pomocne są także okulary, które blokują światło przed dostaniem się do naszych gałek ocznych.

„Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”. To przysłowie ma w sobie dużo prawdy. Niewygodne łóżko/materac, poduszka, a idąca z tym nieprawidłowa postawa ciała mogą sprawić, że w ciągu dnia będziemy odczuwać ból i nie będziemy się prawidłowo wysypiać. Materac oraz poduszka powinny być dobierane indywidualnie zgodnie z schorzeniami, z jakimi się borykamy. Komfort snu jest bardzo ważny i kluczowy w prawidłowo przebiegającym śnie. Warto pamiętać, aby łóżko nie służyło nam do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia np. czytania, jedzenia, nauki.

W sypialni przed snem powinniśmy zadbać o odpowiednią temperaturę oraz wilgotność. Optymalna temperatura to 24-26°C, natomiast wilgotność powinna oscylować w wartości bliskiej 50%. Wilgotność wraz z zmianą pór roku się zmienia. Zimną jest najniższe. Latem jest wyższe. Do uzyskania prawidłowej wilgotności mogą posłużyć urządzenia tworzące parę i monitorujące wilgotność w pomieszczeniu.

Relaks

Ostatnio coraz więcej mówi się o sposobach relaksacji i odpoczynku. Żyjemy coraz szybciej i odpoczynek jest dla nas bardzo ważny. Zamiast brać suplementy z melatoniną warto przyjrzeć się swojej higienie snu i wdrożyć nowe nawyki, które pomogą w regulacji długości i jakości snu.

Źródła:

1. Kawalec A., Pawlas K: „Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu” Katedra i Zakład Higieny, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5
2. Bidzan L.: „Zaburzenia snu w wieku podeszłym”, Geriatria 2011; 5: 34-40
3. Pierzchała W., Oławska-Dzierżęga A.: „Zaburzenia snu w chorobach wewnętrznych”, Forum Medycyny Rodzinnej 2007;1(1):50-57
4. Stępnik J., Jaroszyński A.: „Zaburzenia snu w chorobach serca i nerek”, Varia Medica 2019, tom 3, nr 4, 304–310
5. Zhua B,Shib Ch., Park CH. G., Zhaod X.,Reutrakul S.,:” Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Sleep Medicine Reviews, Volume 45, June 2019, 18-30
6. Khatib H.K. Al., Harding S.V., Darzi J. &  Pot G.K.: „The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis”, European Journal of Clinical Nutrition volume 71, 2017, 614–624
7. Skwarło- Sońta K. „Światło w nocy: czy tylko zaburzenia jakości snu?, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 36 (3), 447-459