Niezależnie od tego, czy  koncentrujesz się na zdrowiu serca, utracie wagi, czy po prostu na bardziej zrównoważonym planie żywieniowym, wybór najlepszej diety może być kluczowym elementem układanki w osiąganiu celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. 

Jedzenie jest paliwem i ważne jest, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Ale przy tak szerokiej gamie diet, która z nich jest najlepsza? Na początku każdego roku amerykański portal U.S. News & World Report publikuje ranking diet. Tym razem 33 ekspertów – lekarzy, dietetyków, naukowców od odżywiania, otyłości i cukrzycy – oceniło 38 planów żywieniowych. Eksperci analizowali badania naukowe i przyznali dietom oceny w różnych kategoriach. Już po raz kolejny najlepszą dietą okrzyknięto dietę śródziemnomorską. Kolejne miejsca zajęły diety DASH i fleksitariańska.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najczęściej opisywanych i ocenianych wzorców żywieniowych w literaturze naukowej. Jest to koncepcja, która odzwierciedla tradycyjne wzorce żywieniowe basenu Morza śródziemnego. Duża liczba dowodów wykazała odwrotny związek między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej a ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, z powodu cukrzycy typu 2, nowotworów miejscowo specyficznych i zaburzeń poznawczych. Zależność tą można powiązać z właściwościami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi, przeciwzakrzepowymi, przeciwnowotworowymi oraz obniżającymi poziom lipidów bioaktywnych składników diety śródziemnomorskiej. Dieta ta cechuje się spożyciem jak najmniej przetworzonych produktów, ograniczeniem mięsa, jaj oraz cukru.

Kluczowe znaczenie w diecie śródziemnomorskiej mają:

Warzywa

W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej kładzie się nacisk na spożywanie sezonowych warzyw. Zalicza się do nich między innymi świeże pomidory, bakłażany, ogórki, kapustę, rukolę, rzodkiewki, czosnek, szpinak, sałatę. Warzywa są najważniejszym źródłem związków fenolowych (głównie flawonoidów), ponadto charakteryzują się zawartością wielu innych składników odżywczych, między innymi błonnika pokarmowego, potasu, witaminy A, C, K, B₆, kwasu foliowego, miedzi, magnezu, żelaza, tiaminy, niacyny, choliny. Wyższe spożycie warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, niewydolności serca, cukrzycy typu 2, otyłości.

Rośliny strączkowe

Powszechnie spożywane rośliny strączkowe w diecie śródziemnomorskiej to ciecierzyca, soczewica, fasola. Głównym składnikami roślin strączkowych są białko, błonnik, fitosterole, kwas foliowy, witamina B₆ oraz inne minerały. Ich spożycie wywiera korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, skurczowe ciśnienie krwi, poziom glukozy na czczo.

Owoce

Do najbardziej zalecanych owoców należą: owoce cytrusowe (np. pomarańcze), granaty, owoce jagodowe, figi, winogrona, morele, brzoskwinie, nektarynki. Zawierają wiele cennych składników odżywczych, wśród nich błonnik pokarmowy, potas, witaminę C, flawonoidy. Wyższe spożycie owoców wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca, udaru, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, otyłości.

Orzechy

Najczęściej spożywane orzechy to: włoskie, laskowe, ziemne, pistacje, migdały. Są one bogatym źródłem jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (PUFA) kwasów tłuszczowych. Zawierają także flawonoidy, izoflawonoidy, fitosterole, kwas fitynowy, witaminy: E, B₂, kwas foliowy, błonnik oraz minerały i pierwiastki śladowe takie, jak: magnez, fosfor, potas, miedź, selen. Spożycie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, otyłości. Wyższe spożycie orzechów wywiera korzystny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, LDL, trójglicerydów, hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Produkty zbożowe pełnoziarniste 

Do tej grupy produktów zaliczamy ryż, kasze, płatki owsiane, makarony, pieczywo. Są
one źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, manganu, kwasu foliowego, magnezu, miedzi, niacyny, witaminy B6, fosforu, selenu, ryboflawiny. Wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem występowania zgonów z powodu niewydolności serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i otyłości. Wpływają korzystnie na poziom cholesterolu całkowitego, LDL, TG.

Ryby i owoce morza

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie sardynek, makreli, małż, ośmiornic, ostryg, łososia, okonia morskiego, krewetek, kalmarów, tuńczyka. Za najważniejsze bioaktywne składniki zawarte w tych produktach uważa się długołańcuchowe kwasy PUFA n-3 (omega 3). Wysokie spożycie ryb wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca. Omega 3 wykazują korzystne działanie na poziom cholesterolu HDL i trójglicerydów.

Oliwa z oliwek

Jest uważana za kluczowy składnik diety śródziemnomorskiej. Jest bogatym źródłem zarówno nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych składników, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, polifenole, fitosterole.  Polifenole obecne w oliwie mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne, przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe.  Związki zawarte w oliwie z oliwek są łatwo przyswajalne oraz wywierają działanie ochronne na błonę śluzową żołądka i jelit. Duża zawartość kwasów tłuszczowych trudno utleniających się i antyoksydantów w oliwie extra virgin spowalnia procesy degeneracji i starzenia układu nerwowego oraz zapobiega zaburzeniom poznawczym.

Czerwone wino

Liczne badania wskazują na dobroczynne działanie czerwonego winna wytrawnego. W diecie śródziemnomorskiej jest ono spożywane do posiłków. Udowodniono, że umiarkowana ilość czerwonego wina zapobiega zgonom z powodu choroby niedokrwiennej serca, korzystnie wpływa na poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, trójglicerydów.

Dieta śródziemnomorska obejmuje nie tylko sposób żywienia, jest także związana z określonym trybem życia – wysoką aktywnością fizyczną, unikaniem palenia tytoniu i picia alkoholu.  Może być stosowana z łatwości, dzięki dużej różnorodności produktów, które wchodzą w jej skład.

Dieta DASH

Dieta DASH to pełnowartościowy i skuteczny we wspomaganiu leczenia wielu schorzeń model żywienia. Głównym jej założeniem jest zmiana nawyków żywieniowych osób cierpiących na nadwagę, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię oraz hiperlipidemię. Do zasad diety należy spożywanie co najmniej czterech, pięciu posiłków w ciągu dnia. Powinny one obfitować w owoce i warzywa, najlepiej w formie nieprzetworzonej, produkty zbożowe oraz nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu. W diecie tej zaleca się spożywanie orzechów i ryb w większych ilościach. Spożycie soli (dodawanej przez pacjentów do posiłków) powinno się ograniczyć do maksymalnie 1,5 g na dzień, natomiast całkowita podaż soli w diecie nie powinna przekraczać 6 g na 24 godziny. W zaleceniach diety DASH znajduje się także informacja dotycząca spożycia płynów w ciągu dnia. Zaleca się wypijanie minimum półtora litra płynów na dobę w postaci wody mineralnej, herbatek ziołowych lub naturalnych soków owocowych i warzywnych. Ogranicza się natomiast spożycie alkoholu i palenie tytoniu.

Wykazano wpływ diety DASH na redukcję masy ciała. Wywiera ona korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i inne parametry biochemiczne krwi.

Dieta fleksitariańska

Jest to styl odżywiania, który zachęca do spożywania głównie pokarmów roślinnych, jednocześnie dopuszczając mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego w niewielkich ilościach. Jest bardziej elastyczna niż dieta w pełni wegetariańska lub wegańska. Dieta fleksitariańska nie ma jednoznacznych zasad ani zalecanej liczby kalorii i makroskładników. W rzeczywistości jest to bardziej styl życia niż dieta. Opiera się na następujących zasadach:

– spożywanie głównie owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych
– koncentrowanie się na białku roślinnym zamiast zwierzęcym
– spożywanie w niewielkich ilościach produktów mięsnych i zwierzęcych
– ograniczenie cukru dodanego i słodyczy.

Badania pokazują, że spożywanie większej ilości produktów roślinnych i ograniczenie w diecie produktów zwierzęcych przyczynia się do zredukowania masy ciała, ale także do poprawy zdrowia poprzez  zmniejszenie częstości występowania chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób nowotworowych. Dieta fleksitariańska jest także przyjazna dla planety, ze względu na ograniczenie ilości spożycia mięsa. Poprawia zdrowie jelit, jest związana z dużą różnorodnością mikrobiomu jelitowego. Zwiększenie spożycia produktów roślinnych, które są cennym źródłem przeciwutleniaczy pomaga zwalczać choroby o podłożu zapalnym.

Produkty zalecane w diecie fleksitariańskiej:

– zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, rukola, kapusta włoska)
– warzywa (brokuł, kalafior, brukselka, papryka, pieczarki, marchew)
– świeże i mrożone owoce (grejpfruty, pomarańcze, owoce jagodowe, jabłka, banany)
– tłuszcze (awokado, orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, siemię lniane, oliwa z oliwek)
– produkty zbożowe (ryż, komosa, kasza gryczana, jęczmienna, kuskus, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste)
– rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób)
– mięso i drób w ograniczonych ilościach (chude kawałki wołowiny, pierś z kurczaka, pierś z indyka)
– świeże lub mrożone ryby (halibut, łosoś, dorsz)
– produkty nabiałowe (jogurt naturalny, ser twarogowy)
– jaja

Dieta fleksitariańska ma wiele zalet. Można ją dostosować do własnych potrzeb żywieniowych, celów zdrowotnych i preferencji smakowych.

Wszystkie trzy diety są wysoce zalecane przez lekarzy ze względu na ich znane korzyści zdrowotne.

Bibliografia:

1. Schwingshackl L., Morze J., Hoffman G. Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms.
2. Kazimierski M., Reguła J., Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi.
3. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/
4. https://www.verywellfit.com/how-flexitarian-diet-works-4588694 

O diecie fleksitariańskiej w insulinooporności, przeczytasz więcej w naszej książce: KLIKNIJ TU