Święta święta… Z okazji Wielkanocy oferujemy Wam mnóstwo świątecznych inspiracji! Zarówno nasz świąteczny ebook Wielkanocny, który możecie kupić w sklepie online Fundacji oraz bezpłatny ebook wielkanocny do pobrania bezpłatnie na blogu.
Jeśli jeszcze wam mało zapraszamy do skorzystania z przepisów wielkanocnych od Magdaleny Makarowskiej – dietetyczki i autorki popularnych książek kulinarnych m.in. o insulinooporności i chorobie Hashimoto!
- „Flaki” z boczniaka– 4 porcje ( w porcji 100 kcal ) , całość 350 – 400 kcal B 17 g / T 13 g / W 53 g
- 250 g boczniaków
- 2 marchewki 200 g
- 1 pietruszka 100 g
- 2 łodygi selera naciowego
- 2 duże cebule
- 3 ząbki czosnku
- 100 ml przecieru pomidorowego
- 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno 10 g
- 4 ziela angielskie
- 3 listki laurowe
- 1 łyżka pasty miso lub sosu sojowego
- mieszanka przypraw – 1/2 łyżeczki papryki ostrej i słodkiej + 1 łyżeczka majeranku suszonego+ 1/3 łyżeczki pieprzu ziołowego+1/3 łyżeczki wędzonej papryki + 1/2 łyżeczki soli himalajskiej + 1/2 łyżeczki kurkumy + 1/3 łyżeczki suszonego imbiru + 2 ziarenka pieprzu – ucieramy w moździerzu
- 1,5 litra bulionu warzywnego
- na patelni rozgrzać olej i dodać posiekana cebulkę, zeszklić 1-2 minuty.
- Następnie dodać starte na tarce marchewki, pietruszkę i pokrojonego selera naciowego, pokrojone w paski grzyby zalać 0,5 litrem bulionu , mieszankę przypraw i dusić ok 10 minut.
- Następnie dodać resztę bulionu, sos sojowy lub pastę miso i gotować jeszcze 15 minut. Na koniec posypać majerankiem.
2. Sałatka z wędzonego pstrąga i jajka – 4 porcje
(w porcji 112 kcal), całość 450 kcal B 35 g / T 30 g / W 11 g
- 100 g wędzonego pstrąga
- 2 jajka
- mix sałat z rucola
- 1 ogórek
- pęczek szczypiorku
- 2 łyżki orzechów włoskich 10 g
- pieprz
Sos czosnkowy jogurtowy – 3 łyżki jogurtu greckiego+ 1 łyżka musztardy + 2 ząbki czosnku roztarte z sola morską, pieprz, posiekany szczypiorek- wymieszać.
Sałaty wymieszać z posiekanym łososiem, dodać szczypiorek i posypać pieprzem. Na koniec dodać pokrojone jajka i polać sosem , posypać orzechami.
CZYTAJ TAKŻE “WIELKANOC – CZAS RADOŚCI CZY DODATKOWY STRES? PORADY I PRZEPISY”
3. Jajko zapiekane z łososiem– 2 porcje
(w porcji 115 kcal), całość 230 kcal B 20 g / T 16 g / 0,5 g W
- 2 jajka
- 2 plastry łososia 50 g
- pęczek szczypiorku
- pieprz, sól
- oliwa 5 g
- garść rucoli lub ulubionych sałat
Foremkę do muffinek wyłożyć papierem do pieczenia, posmarować oliwą, na dno wsypać łyżkę posiekanego szczypiorku, ułożyć wokoło plaster łososia, , wbić w środek jajko i posypać pieprzem. Piec ok 8-10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st C. Podawać na rucoli.
4. Sałatka z rucoli i wędzonego łososia – 2 porcje
(w porcji 350 kcal), całość 700 kcal B 48 g / T 54 g / W14 g .
- Sałata rzymska mini- 2-3 szt
- 50 g rucoli
- 100 g plastry wędzonego łososia
- 3 łyżki orzechów włoskich 15 g
- 4 suszone pomidory
- 2 jajka
- 50 g sera oscypka lub żółtego wędzonego
- kilka listków mięty i bazylii
- opakowanie kiełków rzodkiewki lub rzeżucha
Dressing malinowy : 50 g malin lub borówek + 1 łyżka octu lub sosu balsamico+ pieprz czarny+ szczyptą soli + 2 łyżki oliwy extra virgin
W misce wymieszać rucolę z pokrojonymi pomidorkami suszonymi i listkami sałaty rzymskiej. Wyłożyć na talerz. Dodać ćwiartki jajka, plasterki łososia wędzonego, pokrojone plasterki sera i kiełki. Polać dressingiem i posypać orzechami.
5. Jajka faszerowane z cukinia i rucolą – 4 porcje
(w porcji 87 kcal), całość 350 kcal B 30 g / T 23 g / W 7,5 g
- 4 jajka
- 1 ząbek czosnku
- 150g cukinii
- pęczek rukoli
- 30 g startego parmezanu
- sos vinigret
- sól i pieprz
Jajka ugotować na twardo , obrać, przekroić na połówki i delikatnie wyjąć z nich żółtka. Cukinię obrać, drobno pokroić na małe kosteczki i poddusić z posiekanym czosnkiem na łyżeczce oliwy z oliwek. Odstawić do ostudzenia.
Rukole opłukać i bardzo drobno pokroić. Uduszona cukinię połączyć z rukolą, żółtkami ,parmezanem i sosem vinigret, solą i pierzem. Polówki jajek napełnić przygotowana masą.
6. Jajka z chrzanem– 4 porcje
(w porcji 68 kcal), całość 275 kcal B 23 g / T 16 g / W 11 g
- 4 jajka
- 4 łyżeczki naturalnego chrzanu
- Limonka
- Natka koperku
- Jogurt naturalny 50 g
- Pieprz czarny
- Jajka ugotować i przeciąć na pół aby wyjąc żółtka.
- Żółtka posiekać, dodać chrzan, jogurt , szczyptę pieprzu i zmiksować na gładko, na koniec dodać koperek i wymieszać. Ewentualnie przyprawić sokiem z limonki.
- Faszerować białka nadzieniem z chrzanu.
7. Jajka z farszem pikantnym – 4 porcje
(w porcji 101 kcal) , całość 405 kcal/ B 23 g / T 31 g / W 11 g
- 4 jajka
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- natka pietruszki
- pęczek rzeżuchy
- otręby pszenne
- ½ ogórka kiszonego
- 4 rzodkiewki
- 1 łyżeczka musztardy
- sól, pieprz
- jajka ugotować na twardo. Ostrym nożem jajka w skorupkach przekroić na połówki. Ze skorupek wyjąć białko i żółtka, pokroić w drobną kostkę.
- Natkę pietruszki, rzeżuchę, rzodkiewki drobno posiekać.
- Wszystko wymieszać dodając jogurt, łyżeczkę oliwy, musztardę i pieprz oraz sól do smaku. Masa napełnić skorupki o obsypać otrębami.
- Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek i obsmażyć jajka farszem do dołu- żeby otręby się zarumieniły.
- Podawać na ciepło.
8. Jajka z pieczarkami– 4 porcje
(w porcji 80 kcal), całość 320 kcal B 25 g / T 21 g / W 10 g
- 4 jajka na twardo
- 10 pieczarek 150 g
- ½ cebuli
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- natka pietruszki
- tymianek, sól, pieprz
- pieczarki, cebule obrać i posiekać drobno.
- Delikatnie podsmażyć na łyżce oliwy ze szczyptą tymianku. Ostudzić. Jajka obrać, przekroić na pół, wyjąć żółtka.
- Pieczarki i cebule zmiksować z żółtkami, dodać musztardę , jogurt, natkę posiekaną i przyprawić.
- Pastą napełnić połówki jajek.
CZYTAJ TAKŻE “WIELKANOCNE PRZEPISY DLA INSULINOOPORNYCH. 10 PORAD JAK PRZETRWAĆ ŚWIĘTA”
9. Gulasz z jarzyn i indyka – 4 porcje
(w porcji 175 kcal) , całość 700 kcal B 87 g / T 30 g / W 24 g
- 1 marchewka
- natka pietruszki pęczek
- kawałek selera
- 1 cebula
- ½ papryki
- ząbek czosnku
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- zioła prowansalskie, sól, pieprz
- ziele angielskie, listek laurowy
- bulion 500 ml
- 500 g mięsa z udźca indyka pokrojonego w kostkę
- wszystkie warzywa obrać i pokroić następnie wrzucić do 1 litra bulionu.
- Dodać szczyptę soli, pieprzu i listek laurowy oraz ziele angielskie.
- Mięso podsmażyć na oliwie i wrzucić do bulionu, gotować ok 30 minut.
- Pod koniec dodać przecier pomidorowy i przyprawy.
10. Polędwiczka z chrzanowym nadzieniem– 4 porcje
(w porcji 290 kcal) , całość 1160 kcal B 100 g / T 76 g / W 10 g .
- 1 polędwiczka wołowa lub wieprzowa ok 500 g
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki majeranku
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- 2 łyżki musztardy
- Kilka ziarenek kolendry
- 2 łyżeczki masła
- 2 jajka na twardo
- 3-4 łyżki chrzanu naturalnego
- 1 łyżka jogurtu greckiego
- Pieprz czarny
- Natka koperku
- limonka
- Z wyciśniętego czosnku, majeranku, oleju, musztardy , zmiażdżonych ziarenek kolendry zrobić marynatę i dokładnie natrzeć nią polędwiczkę. Odstawić na noc do lodówki.
- Polędwiczkę upiec w 180 st C przez ok 25-30 minut , na początku przykryć a potem odkryć pod koniec pieczenia.
- W tym czasie zrobić mus z chrzanu: do miseczki przełożyć chrzan, dodać masło, posiekane jajka na twardo i jogurt i dokładnie zmiksować. Na koniec przyprawić sokiem z limonki do smaku i wymieszać łyżką z posiekanym koperkiem.
- Wystudzoną polędwiczkę przekrajać w ten sposób aby był jeden gruby plaster z wcięciem na farsz w środku. Nadziewać farszem wcięcie w mięsie i podawać cna zimno.
11. Zupa chrzanowa – 4 porcje
(w porcji 125 kcal) , całość 500 kcal B 11 g / T 15 g / W 71 g
Składniki:
- biała część pora ok. 15 cm
- 1 jabłko
- 1 cebula
- 4 ziemniaki wczesne 200g
- olej rzepakowy nierafinowany – 5 g
- 1 litr bulion bez konserwantów
- chrzan naturalny bez cukru – 3 duże łyżki
- jogurt grecki 50 ml
- 2 łyżki pokruszonych migdałów lub pestek z dyni
- Ziemniaki pokroić w plasterki, pora w krążki, cebule w piórka i podsmażyć na łyżce oleju w garnku.
- Zalej bulionem . Gotować ok 30 minut.
- Następnie dodać chrzan i pokrojone jabłko bez skórki i gotować kolejne 15 minut. Zupę zdjąć z ognia, zmiksować , dodać jogurt i dokładnie wymieszać.
- Podawać posypaną rzeżuchą i migdałami.
12. Pasztet domowy 10 porcji
(180 kcal porcja) , całość 1800 kcal B 175 g / T 110 g / W 53 g :
- po 300 g mięsa wołowego + drobiowego + wieprzowego – łopatki – razem ok 1 kg
- 200 g wątróbki drobiowej
- 1 mały seler 200 g
- 2 marchewki 300 g
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 3 jajka
- 2 ząbki czosnku
- przyprawy: ziele angielskie, liście laurowe, pieprz, gałka muszkatołowa, sól morska , majeranek
Mięso pokroić i gotować z włoszczyzną i przyprawami ok 1 godzinę. Wątróbkę ugotować oddzielnie przez ok 15 minut. następnie mięso i warzywa wyjąć z wywaru i zmielić wszystko w maszynce, masę doprawić sola, pieprzem i gałką oraz majerankiem. Białka ubić na sztywno ze szczypta soli. Żółtka wyrobić w masie a białka dodać delikatnie aby masa była puszysta. przełożyć do formy i piec ok 45 minut w 180 st C.
13. Pasztet z soczewicy – 10 porcji
(120 kcal w porcji), całość 1200 kcal , B 78 g / T 45 g / W 150 g
- 1 szklanka brązowej soczewicy 200 g
- 2 cebule
- 2 marchewki
- 1 por
- 1 seler bulwa
- 1 łodyga selera naciowego
- 3 łyżki otrąb lub płatków owsianych
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1 łyżka łupiny babki jajowatej/ płesznik lub mielonego siemienia lnianego
- 3 jajka ( jeśli nie chcemy dodawać jajek użyjmy 3 łyżki łupiny baki lub siemienia zalanego 6-8 łyżkami ciepłej wody)
- 3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego nierafinowanego
- przyprawy – sól himalajska, pieprz czarny, czubrzyca zielona, papryka ostra , słodka , liść laurowy, ziele angielskie , 2-3 ząbki czosnku, czosnek niedźwiedzi ,
- 1 łyżka kminku, czarnuszki lub sezamu do posypania
- Warzywa zetrzeć na tarce o dużych oczkach, selera naciowego pokroić w talarki. Pora i cebule posiekać, zeszklić na oliwie ok 5 minut, dodać sól, pieprz, obie papryki suszone ( po ok 1 łyżeczce) , starte i pokrojone warzywa , liść i ziele i poddusić ok 5 minut, dokładnie mieszając. Na koniec dodać 1 łyżeczkę czubrzycy i wyciśnięty czosnek oraz łyżkę czosnku niedźwiedziego. Soczewicę wypłukać, zalać 2 szklankami wody, dodać szczyptę soli i gotować ok 15-20 minut.
- Zostawić pod przykryciem żeby wchłonęła płyn. Zmiksować soczewicę z roztrzepanymi jajkami warzywami z patelni ( wyjąc liść i ziele) , dodać łupinę lub siemię, dokładnie wymieszać i ewentualnie przyprawić do smaku.
- Foremkę natłuścić, olejem kokosowym lub zwykłym, posypać otrębami lub płatkami i wyłożyć masę. Posypać ulubiona przyprawą. Zapiekać ok 40 minut w 190 st C.
- pasztet można zrobić w wersji z pieczarkami lub grzybami- wtedy użyć 300 g grzybów i 2 cebule i dusić je na oleju. Nie dodawać innych warzyw tylko zmiksować z soczewicą i jajkami oraz przyprawami.
14. Mazurek gryczany owocami goi – 10 porcji
(350 kcal porcja), całość 3500 kcal B 70 g / T 200 g / W 300 g
- 300 g mąki gryczanej
- 100 g masła lub w wersji wege oleju kokosowego extra virgin
- 1 żółtko – niekoniecznie
- szczypta soli
- zimna woda
- 1 łyżeczka ksylitolu
- składniki ciasta posiekaj nożem lub zmiksuj w misce , zagnieć na kruche ciasto
- uformuj kulę , zawiń w folię spożywczą i włóż do lodówki na 30 minut
- następnie wyłóż do formy z lekko podniesionymi brzegami, nakłuj ciasto widelcem, połóż na spód kawałek papieru do pieczenia i obciąż suchymi nasionami – fasoli lub ciecierzycy i piecz na rumiano ok 15-20 minut w 180 st C
- następnie wystudź
jak ciasto będzie zimne to zrób masę:
- 350 g mleko kokosowe z puszki ( gęste 82 % kokosa bez emulgatorów i zagęstników ) lub 350 g mascarpone
- 1 gorzka czekolada minimum 70 % kakao , najlepiej bez cukru
- 3 łyżki masła orzechowego lub migdałowego 30 g
- 1/2 łyżeczki kawy mielonej lub rozpuszczalnej
- do dekoracji – suszone owoce goi , orzechy laskowe, włoskie, nerkowe 50 g
- czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej , wystudź
- następnie gęste mleczko przełóż do miski, dodaj ostudzoną czekoladę, 1/2 łyżeczki mielonej lub rozpuszczalnej kawy i masło orzechowe i zmiksuj na gładki krem
- wyłóż krem na gryczany spód, dokładnie wygładź, udekoruj owocami goi i orzechami włoskimi lub innymi dowolnymi i wstaw do lodówki aby masa stężała
- mleczko kokosowe płynne lub light nie nadaje się do masy ponieważ nie ubije się
- w wersji odtłuszczonej zamiast mleka kokosowego lub mascarpone możesz użyć 300 ml wody po fasoli czerwonej z zalewy naturalnej- „aquafaba”. Wodę należy ubić na sztywną białą pianę , następnie dodać rozpuszczoną wystudzoną czekoladę i delikatnie wymiesza masę. Taka masa będzie miała po stężeniu w lodówce konsystencję musu.
15. Lekka pascha z owocami leśnymi 10 porcji
(porcja 70 kcal), całość 650 kcal B 42 g / T 30 g / W 80 g
- 2 szklanki mleka migdałowego , kokosowego 400 ml
- ziarenka z laski wanilii
- 1 łyżka chia, ,
- 2 łyżeczki ksylitolu/ erytrytolu
- 2 łyżki zagęstnika- żelatyny lub agar agar
- 200 ml jogurtu greckiego bez mleka w proszku
- dodatek owocowy – owoce leśne – borówki, maliny 300 g
- napój roślinny przelej do garnuszka, wsyp wybrany zagęstnik i na małym ogniu rozpuść , ciągle mieszając , wystudź
- dodaj jogurt naturalny 200 ml , chia, wybrany słód ( ksylitol, erytrytol ) , ziarenka z laski wanilii i zmiksować na pusztą pianę
- do masy wsypać powoli owoce i delikatnie połączyć z masą
- wlać całość do foremki i wstawić do lodówki na ok – 3 godz
Kilka porad od Dominiki Musiałowskiej, żeby były udane święta:
1. Cieszcie się chwilą z najbliższymi!
2. Nie myślcie ciągle o jedzeniu 🙂
3. Święta nie są od przejadania się. Celebrujcie chwilę ale z umiarem na talerzu 😉
4. Odrobina słodyczy może mieć miejsce, jeśli nie zjecie tego za dużo a potem pójdziecie na długi spacer!
5. Nie siedźcie ciągle przy stole. Zadbajcie o ruch dla całej rodziny!
6. Święta są raz w roku więc zdrowy rozsądek i smacznego! 😉
