Wielkanocne potrawy dla insulinoopornych. 10 zasad na udane święta

1
2543

Święta wcześniej często kojarzyły nam się z czymś przyjemnym, pyszną świąteczną kuchnią i rodzinnym spacerem ze święconką do kościoła. Jednak dla osób, które niedawno dowiedziały się, że mają insulinooporność te wyobrażenia mogą przerodzić się w koszmar. “Co mogę zjeść?”, “a czy to jest dozwolone czy nie?”, “ile mogę tego zjeść?” – to najczęstsze myśli, które krążą nam po głowie. 

Poniżej mamy dla Was kilka wskazówek jak odzyskać pozytywnego ducha świąt Wielkanocnych i cieszyć się chwilą a także pysznymi smakołykami. Prezentujemy wam również wspaniałe przepisy pochodzące z blogosfery kulinarnej.

Pamiętaj, że święta są raz w roku. Zrób wszystko by nadal czekać na nie z uśmiechem na twarzy.

Staraj się unikać słodkich ciast, deserów i białego pieczywa. Natomiast jeśli zdarzy się wpadka, pilnuj ilości. Zjedz tylko troszeczkę a następnie sięgnij po warzywa i idź na spacer.

Nie nakładaj dużych porcji. Chcesz spróbować więcej potraw? Kontroluj ilość i ciesz się smakiem.

Przynieść swoje potrawy. Przygotuj zdrowe dania od siebie, pokaż gościom, że dania wielkanocne mogą być również w wersji fit i przede wszystkim pyszne.

Pamiętaj o ruchu. Po posiłku zabierz bliskich na spacer. Ruch pozwoli spalić kalorie a także uniknąć senności po zbyt obfitym posiłku jeśli taki miał miejsce.

Zjadłaś za dużo? Trudno. Nie rezygnuj z diety. Kontynuuj ją tak jak wcześniej. Jeden dzień z wpadką nie wpłynie na wcześniejsze efekty twojej diety.

Przytyłaś w święta 3 kg albo więcej? To nie tłuszcz. To nadmiar wody w organizmie i treści żołądkowe. Nie jest możliwe przytyć tyle w jeden dzień. Wróć na właściwe tory i zobaczysz, że za 2-3 dni wszystko wróci do normy.

Pij dużo wody. Woda ugasi pragnienie ale też pomoże zjeść mniejsze porcje.

Bądź asertywna dla namawiających. Ciocie, babcie i mamy lubią nas namawiać na kolejne potrawy. Nie musisz się na wszystko zgadzać. Zjedz tyle ile potrzebujesz i stanowczo powiedz “nie dziękuję, już się najadłam”. Ignoruj uszczypliwe komentarze. One pokazują, że to inni mają ze sobą problem, a nie ty.

Pamiętaj, że święta to też czas odpoczynku. Skorzystaj z tego i znajdź też czas dla siebie.

Czytaj także “Co zjeść w święta wielkanocne? Zdrowe przepisy o niskim indeksie glikemicznym” Magdaleny Makarowskiej

Wielkanocne przepisy:

Pasta jajeczna z awokado

Składniki, 2 porcje:
• 3 ugotowane jajka
• 1/2 małego ząbka czosnku
• 1 dojrzałe (miękkie pod skórką) awokado
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• 1 – 2 łyżeczki majonezu bez cukru
• 1 łyżeczka oliwy extra vergine
• 3 łyżki listków kolendry (lub rzeżuchy) + do dekoracji

Przygotowanie:
Ugotować jajka (włożyć do ciepłej wody i gotować 5 i 1/2 minuty od momentu zagotowania wody, następnie szybko zalać zimną wodą i ostudzić). Obrać ze skorupek, posiekać w kosteczkę i włożyć do miseczki. Czosnek zetrzeć, posolić. Awokado umyć, obrać, miąższ pokroić w kosteczkę, usunąć pestkę. Awokado skropić sokiem z cytryny i wymieszać razem z czosnkiem. Przełożyć do jajek, wymieszać i doprawić solą oraz świeżo zmielonym pieprzem. Dodać majonez, oliwę i kolendrę lub rzeżuchę. Wymieszać (część pasty można rozgnieść widelcem). Podawać od razu na pieczywie razowym lub w salaterce z pieczywem obok. Można udekorować kolendrą lub rzeżuchą.

Sałatka z grillowanym bakłażanem

• 1/2 małego bakłażana
• 3 liście sałaty karbowanej
• kilka kosteczek sera feta
• 2 – 3 pomidorki koktajlowe
• 1 łyżka listków świeżego oregano
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
• oliwa z oliwek

Wykonanie:
Bakłażana pokroić na 1 cm plastry. Posypać solą, odstawić na 15 minut.
Bakłażana opłukać pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki, dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem i ułożyć na rozgrzanej patelni grillowej. Grillować przez około 5 minut z jednej strony aż powstaną ciemne pręgi. Przełożyć na drugą stronę, posypać solą morską, skropić oliwą z oliwek i grillować przez kolejne 5 minut. Bakłażana ułożyć na sałacie, dodać ser feta i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Posypać świeżym oraz suszonym oregano. Oprószyć świeżo zmielonym czarnym pieprzem oraz ewentualnie solą morską do smaku.

Jajka z przyprawami

Składniki, 2 porcje:
• 4 jajka, ugotowane na twardo lub półtwardo (z żółtkiem jeszcze miękkim)
• mieszanka przypraw: utarte w moździerzu przyprawy, np. kmin rzymski, kolendra, kardamon, pieprz seczuański, pieprz czarny lub cytrynowy, papryka w proszku (wędzona pikantna lub słodka), odrobina papryki chilli, sól morska, curry.

Dodatki:
• sos 50:50 (wymieszany majonez light z jogurtem naturalnym w proporcjach pół na pół)
• chleb razowy opieczony w tosterze

Przygotowanie:
Włożyć jajka do zimnej wody, zagotować. Gotować przez około 2,5 – 3 minuty od zagotowania się wody. Przyprawy rozetrzeć w moździerzu. Jajka odcedzić i od razu zalać zimną wodą, ostudzić. Obrać ze skorupek, pokroić na połówki i ułożyć na półmisku. Posypać mieszanką przypraw (w ilości do smaku) i podawać z sosem 50:50 oraz chrupiącym chlebem.

Chłodnik z serka wiejskiego

Składniki:
– 2 opakowania serka wiejskiego granulowanego
– 200 ml schłodzonego kefiru naturalnego
– zielony ogórek
– średni pomidor
– dymka ze szczypiorkiem
– pęczek rzodkiewek
– sól i pieprz

Przygotowanie:
Serki łączymy z kefirem. Umytego ogórka i rzodkiewki ścieramy wraz ze skórką na tarce jarzynowej (wcześniej sprawdzamy czy ogórek nie jest gorzki!) odsączamy. Dymki wraz ze szczypiorkiem drobniutko siekamy, pomidora obieramy i kroimy w kosteczkę, wszystkie składniki dokładnie ze sobą łączymy. Przyprawiamy do smaku. Podajemy w niewielkich zgrabnych miseczkach, posypanymi koperkiem.

Jajka z sałatką z awokado

Składniki, 2 porcje:
• 4 jajka
• 1/2 ząbka czosnku, drobno posiekanego
• 1 mała cebulka szalotka, drobno posiekana
• 1 dojrzałe awokado
• 1 łyżka soku z cytryny lub limonki
• 1 łyżka majonezu light
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Do dekoracji: np. listki kolendry lub rzeżuchy
Do podania: 2 łyżki majonezu jogurtowego light (1 łyżka majonezu wymieszana z 1 łyżką jogurtu naturalnego)
Dla chętnych – 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i zrumieniony chleb razowy

Przygotowanie:
Z jajek wyciąć mniej więcej 1/3 część, robiąc nacięcie od góry, po ukosie (ma powstać rynienka). Wyciętą część posiekać w kosteczkę. Pozostałą łódeczkę zachować do wypełnienia farszem (można troszkę ściąć spód, gdyby jajko przewracało się na boki).
Czosnek i cebulkę oprószyć solą. Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę, wyjąć miąższ i pokroić go w kosteczkę. Oprószyć solą, pieprzem, skropić sokiem z cytryny lub limonki.
W miseczce delikatnie połączyć wycięte i posiekane jajka, czosnek, cebulkę, awokado, majonez i szczypiorek. Farsz nałożyć w wycięte części jajek, tak aby zmieściło się go jak najwięcej. Jajka ułożyć na półmisku. Udekorować listkami kolendry. Podawać z majonezem jogurtowym, pieczywem i/lub oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jaja z krewetkami i kolendrą

Składniki, 4 porcje:
• 4 duże krewetki Tiger
• 1 – 2 łyżki soku z cytryny
• 4 jajka
• 2 – 3 łyżki drobno posiekanej kolendry + kilka listków do dekoracji
• 1 pełna łyżka majonezu
• sól i świeżo zmielony czarny pieprz
Dodatki: pieczywo razowe + majonez

Przygotowanie:
Krewetki mrożone rozmrozić. Szare (surowe) obrać z pancerzy, odciąć głowę, ogon, opłukać i gotować na parze (aż zmienią kolor z szarego na różowy) przez około 2 – 3 minuty. Wywar wykorzystać do innej potrawy, a krewetki posiekać w drobną kosteczkę, włożyć do miseczki i skropić sokiem z cytryny. Różowe krewetki (gotowane) od razu posiekać, nie gotować.
Jajka ugotować z dodatkiem 1 łyżeczki octu (5 minut od zagotowania się wody). Odcedzić, zalać zimną wodą, stłuc skorupkę tylko przy jednym końcu jajka i obrać trochę więcej niż 1/3 skorupki. Włożyć do naczynek na jajka.
Ściąć białko aż pojawi się żółtko (około 1/3 jaja), wyjąć żółtko i połączyć z krewetkami. Ścięte białko odłożyć, nie będzie potrzebne przy tej potrawie. Do farszu z krewetek i żółtek dodać kolendrę, majonez, wymieszać i doprawić solą oraz pieprzem. Farszem napełnić białka jaj. Udekorować kolendrą i podawać z dodatkowym majonezem light.

Czytaj także “WIELKANOC – CZAS RADOŚCI CZY DODATKOWY STRES? PORADY I PRZEPISY”

Jajka faszerowane w migdałowej skorupce

Składniki:
• 3 jajka, ugotowane na twardo
• 1/4 cebuli, drobno posiekanej
• 3 łyżki kolendry, drobno posiekanej
• 1 łyżka śmietany
• sól morska
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 3 łyżki płatków migdałowych, zrumienionych na patelni
• 2 łyżki oleju do smażenia
Dekoracja: listki kolendry, zrumienione całe migdały lub orzechy

Serwowanie:
• śmietana posypana suszoną papryczką chilli
• grzanki z chleba razowego

Wykonanie:
Jajka przekrawam na połówki ostrym nożem. Wyjmuję białka oraz żółtka i drobno siekam na desce.
Delikatnie mieszam z cebulką, kolendrą i śmietaną. Doprawiam solą i pieprzem.
Wkładam farsz do skorupek, przykrywam migdałami, lekko je dociskając.
Smażę na dobrze rozgrzanej patelni z olejem, od strony farszu.
Układam na półmisku i dekoruję kolendrą i orzechami. Podaję z pikantną śmietaną i grzankami.

Kanapka z łososiem

Składniki:
kawałek wędzonego łososia lub pstrąga
4 jajka przepiórcze (lub 1 kurze)
3 plasterki awokado
łyżeczka śmietany lub jogurtu
rzeżucha
masło,sól, świeżo zmielony czarny pieprz
dwie kromki chleba razowego.

Przygotowanie:
Chleb tostuję i smaruję masłem. Na patelni chwilę podgrzewam na maśle pokrojoną rybę, obok robię jajka sadzone, układam na ćwiartce bułki, posypuję solą morską i pieprzem. Na wierzch układam awokado, rzeżuchę, jogurt i przykrywam drugą ćwiartką bułki.

Jajko po florencku

Składniki:

1 jajko
duża garść szpinaku
1 ząbek czosnku
sól, pieprz, oliwa
dodatki: avocado, pomidorki cherry, chleb razowy

Przygotowanie:

Pokrojony czosnek zrumieniam na łyżce oliwy, obok na patelni smażę szpinak oraz jajko, doprawiam solą i pieprzem.

Omlet ze świeżymi pomidorami

Składniki, 2 porcje:
Przepis podstawowy na omlet z pomidorami:
• 2 duże jajka
• szczypta soli
• 1 łyżka zimnej wody
• 1/2 pomidora
• 1 łyżka masła

Dodatki (opcjonalne lub do wyboru):
• 1 łyżeczka posiekanej papryczki chilli
• 1/2 łyżeczki czerwonej papryki w proszku
• kilka kosteczek sera feta (lub tarty ser np. żółty cheddar)
• świeżo zmielony czarny pieprz
• bazylia i/lub mięta

Przygotowanie:
Do miski wbić jajka, dodać sól i wodę, odstawić. Pomidora sparzyć, zdjąć skórkę, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne wraz z sokiem. Miąższ dodatkowo odcisnąć delikatnie w dłoni, pokroić w kostkę i odłożyć.
Rozgrzać małą patelnię (około 18 cm średnicy) na średnim ogniu, dodać pół łyżki masła, roztopić. Włożyć papryczkę chilli, zwiększyć ogień i wrzucić pomidory. Smażyć na większym ogniu przez kilkanaście sekund aż pomidory odparują ale wciąż będą jędrne (na patelni nie powinno być soku). W międzyczasie roztrzepać jajka (rózgą, trzepaczką lub widelcem) łącząc białka z żółtkami na jednolitą masę.

Na patelnię z pomidorami wrzucić resztę masła i rozprowadzić je po patelni. Wlać masę jajeczną (ogień powinien być wciąż dość wysoki). Poruszając patelnią rozprowadzić masę jajeczną po całej powierzchni patelni, następnie odstawić z powrotem na ogień na kilka sekund tak aby spód się ściął.

Zacząć poruszać patelnią energicznymi ruchami od siebie i do siebie tak aby masa jajeczna szybko się przesuwała. Co jakiś czas odstawiać patelnię na ogień. Omlet powinien szybko się napuszyć i zacząć ścinać. Smażenie omletu powinno trwać bardzo krótko, tak aby był puszysty, miękki, delikatny i wilgotny.

Dobry omlet powinien rozpływać się w ustach, w żadnym wypadku nie powinien przesuszony i zrumieniony na spodzie.
Gdy omlet będzie już prawie cały ścięty ale wierzch pozostanie wciąż wilgotny, dodać czerwoną paprykę w proszku i ser feta. Za pomocą łopatki złożyć omlet na pół (może się porwać, ale nie należy się tym przejmować) i przełożyć na talerz. Posypać świeżo zmielonym pieprzem, miętą lub bazylią.

Sałatka z jajkiem, serem żółtym i słonecznikiem

Składniki:
1 jajko
2 garście sałaty i roszponki
2 plasterki sera żółtego Cheddar
3 łyżki słonecznika łupanego
5 pomidorków koktajlowych
świeżo zmielony czarny pieprz

Wykonanie:
Na półmisku układam sałatę i roszponkę. Jajko gotuję na twardo, kroję na ósemki i układam na sałacie. Pomidorki przekrawam na połówki i dodaję do sałatki. Ser Cheddar kroję na wąskie paseczki lub ścieram na tarce i rozsypuję go po sałatce. Posypuję zrumienionym na suchej patelni słonecznikiem i pieprzem.

*Większość przepisów jest wykorzystanych ze strony http://www.kwestiasmaku.com 

Zapraszamy do zakupu naszego WIELKANOCNEGO EBOOKA DLA INSULINOOPORNYCH!

Poprzedni artykułInsulinooporność i PCOS – jak zwiększyć szansę na sukces przy planowaniu ciąży?
Następny artykułRozgrzewka przed treningiem na siłowni
Dominika Musiałowska
Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,założycielka bloga www.insulinoopornosc.com a także grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Organizatorka licznych konferencji edukacyjnych dla pacjentów i szkoleń dla dietetyków, trenerów sportowych i innych specjalistów. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz współautorka książek Dieta w insulinooporności oraz Insulinooporność w polskiej kuchni. Instruktor sportowy o specjalizacji fitness oraz nordic walking. Ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Doradca żywieniowy. Z wykształcenia dziennikarka. Autorka licznych artykułów na temat insulinooporności w prasie i na portalach o tematyce zdrowotnej m.in. w rubryce INSULINOOPORNOŚĆ w miesięczniku „Chcemy Być Rodzicami”. Pacjentka z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Swoje działania opiera na badaniach naukowych a także na własnych doświadczeniach z bycia pacjentem. Mimo licznych problemów zdrowotnych jest szczęśliwą mamą oraz żoną. Wspiera pacjentów zarówno w sieci jak i poza nią, pomagając wrócić do zdrowia. Miłośniczka diet roślinnych i wegetariańskich, nordic walking, biegania, górskich wypraw, boksu oraz psychologii.

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here