Odliczanka – wchodzisz w to? Czekamy na Ciebie!

207

Od pierwszych dni stycznia na naszej głównej grupie wsparcia na FB toczy się akcja „Wyzwanie ODLICZANIE” zainicjowana przez Anetę Stanek-Gonera, dietetyk i koordynatora województwa dolnośląskiego. Co odliczamy i PO CO?…

W zdrowej diecie i zdrowym życiu każdego z nas, niezależnie od chorób, wieku i masy ciała, niektóre zasady są całkowicie uniwersalne. Te najważniejsze – odżywianie, aktywność, regenerację i nawodnienie – wszyscy znamy i staramy się uwzględniać na co dzień. Nasza „odliczanka” to rodzaj mnemotechnicznej metody, która ma ułatwić zapamiętanie i wdrożenie pozostałych ważnych nawyków. Jeśli dzień po dniu uda Ci się pilnować ich realizacji, efekt na pewno Cię zaskoczy!


8 godzin snu na dobę

Sen to nieodzowny katalizator zdrowia i dobrego samopoczucia. Osoba wyspana ma więcej energii, lepszy nastrój, sprawniejszy metabolizm, ładniej wygląda i więcej zapamiętuje. Przed snem warto zrobić sobie dwie godziny odstępu od jedzenia i zrezygnować z ekspozycji na tzw. światło niebieskie emitowane przez różnego typu urządzenia elektroniczne – smartfony, tablety, TV. Niewyspany albo doświadczający problemów z zasypianiem człowiek narażony jest na zachwianie równowagi hormonalnej (mała ilość snu związana jest z obniżonym poziomem leptyny i podwyższonym greliny, co powoduje silniejsze uczucie głodu i zwiększony apetyt) i przyjmowanie większych ilości jedzenia przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności fizycznej.

7 tysięcy kroków dziennie

… a nawet więcej – 7 tysięcy to naprawdę minimum! Dużo mówimy o tym, że aktywność jest podstawą zdrowego życia, ale często zapominamy sprecyzować, co oznacza „bycie aktywnym”. Nie wystarczy, że 2 razy w tygodniu wyciśniesz z siebie siódme poty na siłowni, jeśli w pozostałe dni będziesz do pracy jeździć samochodem, używać windy zamiast schodów, obowiązki zawodowe wykonywać siedząc, a wieczorem relaksować się przy ulubionym serialu. Kluczem do zdrowia jest regularna, codzienna, umiarkowana aktywność, która angażuje całe ciało. Siedem, osiem albo dziesięć tysięcy kroków to nie tak dużo, jak myślisz: znacznie więcej wykonujesz na zakupach w galerii (i dziwnym trafem to Cię przecież nie męczy!). Jeśli masz z tym problem, warto zrobić sobie prezent w postaci opaski z wbudowanym systemem liczenia kroków lub zainstalować specjalną aplikację w telefonie, to naprawdę motywuje do tuptania!

6 szklanek wody dziennie

Bez wody żaden proces w Twoim organizmie nie będzie przebiegał prawidłowo. Właściwe nawodnienie ma ogromny wpływ na samopoczucie i wygląd, jednak mylisz się sądząc, że wystarczy wypić 2 razy dziennie duszkiem pół butelki wody mineralnej, by osiągnąć ten efekt – taka ilość po prostu „przeleci” przez organizm i nie zdąży dotrzeć do komórek. Najlepiej jeśli sączysz wodę niewielkimi porcjami przez cały dzień; wówczas nie odczujesz zwiększonej potrzeby wydalania moczu, a ciało z powodzeniem wykorzysta dostarczane zasoby. 1500 ml to minimum w ciągu doby; jeśli uprawiasz jakikolwiek sport, przebywasz w pomieszczeniach klimatyzowanych albo temperatury na zewnątrz są wysokie, zdecydowanie wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Doskonałym nawykiem jest noszenie przy sobie zawsze buteleczki wody , a na etapie przyzwyczajania się do niej – także rozstawianie wody w różnych miejscach, które  odwiedzasz w ciągu dnia (pokoje, łazienka, samochód, biurko w pracy). Pamiętaj, że uczucie pragnienia często mylimy z uczuciem głodu – jeśli między posiłkami odczuwasz chęć na nieplanowaną przekąskę, sprawdź przede wszystkim, czy nie chce Ci się po prostu pić.

5 orzechów dziennie

Dlaczego akurat 5? Ilość ta odpowiada mniej-więcej 20 gramom orzechów i ma zdecydowanie pozytywny wpływ na kontrolowanie glikemii oraz lipidogram (zwłaszcza stężenie cholesterolu LDL). 20 g orzechów to także porcja bezpieczna z punktu widzenia ilości spożywanych energii – orzechy są równie kaloryczne, co zdrowe, więc nie do końca bezkarnie można zastępować nimi chipsy czy popcorn w kinie. Jak ze wszystkim, tak i tutaj obowiązuje zasada umiaru i podejście zdroworozsądkowe (między innymi – unikaj orzechów w panierce, smażonych i solonych – to nie to samo, co nieprzetworzone albo świeżo łuskane!).

4 porcje warzyw dziennie

Warzywa powinny stanowić podstawę zdrowej diety i przynajmniej połowę objętości każdego naszego posiłku. Ze względu na zawartość błonnika warzywa mają potężny wpływ na to, jak wzrośnie nam poziom cukru we krwi po zjedzeniu śniadania, obiadu czy kolacji: udowodniono, że najniższe wartości  gwarantuje rozpoczęcie jedzenia od kilku kęsów warzyw. Jeśli to Cię przeraża, pomyśl, że 200 g waży na przykład większy pomidor, ogórek albo średnia papryka – to naprawdę jest do zrobienia!

3 główne posiłki dziennie

Nie oznacza to, że 3 posiłki stanowią maksimum dziennego spożycia. Możesz jadać dziennie 4 albo 5 razy – ważne, by nie ograniczać liczby posiłków do mniej niż trzech, dbać o czyste odstępy między nimi – bez podjadania, jadać kolorowo i pamiętać o porcji warzyw. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia zależy od wielu uwarunkowań – przede wszystkim od wyników badań, samopoczucia, zapotrzebowania na energię, organizacji dnia, indywidualnych preferencji. Obserwuj uważnie reakcje swojego organizmu, jedz powoli, przeżuwaj dokładnie, nie przejadaj się ani nie ograniczaj nadmiernie swoich porcji, a z pewnością uda Ci się wypracować model najkorzystniejszy dla siebie!

2 miłe rzeczy dla siebie – codziennie

Na sprawianie samemu sobie mądrych przyjemności nie ma górnego limitu! Jeśli komuś je sprawiasz, to znaczy to przecież, że go kochasz – a jeśli go kochasz, to chcesz dla niego jak najlepiej i nic Ci nie przeszkodzi, żeby o niego dbać. Dobra kondycja psychiczna gwarantuje odporność na stres, lepszą motywację i wyższą satysfakcję z osiąganych wyników. W dzisiejszych czasach żyjemy szybko, narzucamy sobie wiele i wymagamy od siebie za dużo; często nie starcza nam uważności i czasu, by dostrzegać w tym pędzie własne potrzeby, a tym bardziej uznawać je za ważne. Zatrzymaj się czasem i codziennie zrób przynajmniej dwie rzeczy, które lubisz. Poczytaj, spędź czas z najbliższymi, znajdź czas na swoje hobby, kup sobie coś,  poleniuchuj, pomaluj paznokcie, idź do sauny, do kina lub na kawę z przyjaciółką. Rozpieszczaj się, bo na to zasługujesz!

1 trening albo spacer dziennie

… niekoniecznie crossfit na siłce, po prostu dotleń się! Jeśli pogoda sprzyja, idź na spacer. Jeśli masz chęć, poćwicz na macie z youtubem, idź popływać, wsiądź na rower, pobiegaj, wyskocz na dyskotekę. Siedem tysięcy kroków to minimum, ale pamiętaj, że każda nadwyżka ponad to minimum oznacza wielką przysługę dla zdrowia i sylwetki. Najważniejsze, by sport sprawiał radość – wybierz więc dyscyplinę, która Ci to zapewni. Jeśli na chwilę obecną wydajesz się sobie raczej typem kanapowca niż sportowca  – testuj, nic nie tracisz! Może Twoim powołaniem jest zumba albo karate, tylko jeszcze o tym nie wiesz? Może pierwszy jogging okaże się krokiem do zmiany całego życia?

DAJ SIĘ PORWAĆ DBANIU O ZDROWIE, DOŁĄCZ DO WYZWANIA KLIKAJĄC W TEN LINK: https://www.facebook.com/events/392567048180601/. Już blisko 200 osób ramię w ramię mierzy się w wyzwaniu ze swoimi słabościami, zmienia swoje życie i walczy o to, by rok 2019 nie był kolejnym rokiem płonnych nadziei, słomianego zapału i straconych szans. Motywujemy się nawzajem, wspieramy, mobilizujemy, zarażamy wiarą w sukces. Dołącz – czekamy na Ciebie 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here