Metoda małych kroków, czyli o drobnych zmianach, które są zwiastunem dużych efektów

1
2208
kroki

Cierpliwość. Chyba wszyscy mamy jej w sobie coraz mniej. Chcielibyśmy, aby nasze marzenia i pragnienia były spełniane natychmiast. Nauczyły nas tego dobra współczesnego świata: chcemy nowy telewizor, idziemy i kupujemy, marzy nam się wycieczka na drugi koniec Europy, szukamy interesującego nas lotu, chcemy być szczupli… i musimy czekać. Nie chcemy wykonywać małych kroków. Musimy dostać wszystko teraz, zaraz, już…

Warto, aby zmiany dotyczące naszego sposobu odżywiania się były wprowadzane stopniowo. Jeśli wyznaczysz cel, czyli metodę małych kroków, będzie on realny do osiągnięcia, a ryzyko porażki i rezygnacji po kilku dniach będzie zdecydowanie mniejsze.

Przykład? Jeśli ktoś nigdy nie biegał, ale postanowił przebiec maraton, to rozpoczęcie treningu od dystansu 15 km, spowoduje ogromne zmęczenie, frustrację, a może nawet kontuzję. Ostatecznie osoba ta nie wystartuje w zawodach. Ale jeśli zacznie treningi od marszobiegów i stopniowo będzie zwiększała dystans, to jest spore prawdopodobieństwo, że uda jej się osiągnąć swój cel. Podobnie jest z odchudzaniem-wprowadzaj zmiany stopniowo. Będą one łatwiejsze do zaakceptowania i przyniosą oczekiwany rezultat.

Poniżej kilka dobrych rad, w jaki sposób możesz zmienić skutecznie swoje nawyki.

Krok 1- rozsądny deficyt energetyczny

Podręczniki dietetyki mówią, że najbardziej optymalnym tempem chudnięcia jest utrata 0,5-1 kg w ciągu tygodnia, co daje redukcję 2-4 kg/miesiąc. Wydaje się to niewiele, ale w skali roku to nawet 52kg!!! Szybsza utrata zbędnych kilogramów może powodować efekt jo-jo. Oprócz tego wiąże się z koniecznością wprowadzenia większego deficytu kalorycznego (często poniżej podstawowej przemiany materii), co może powodować między innymi spadek nastroju, bóle głowy czy senność. Aby tygodniowo chudnąć 0,5-1 kg, dziennie należy zjadać 500-1000 kcal mniej w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego.

Krok 2- regularność posiłków

Zmorą dzisiejszych czasów jest duża liczba obowiązków i brak czasu. W związku z tym zdarza się, że posiłki są spożywane bardzo nieregularnie. Często ograniczają się jedynie do śniadania i bardzo obfitej obiadokolacji. W większości przypadków optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie 4-5 posiłków. Ale może na początek, jeśli do tej pory w diecie występowały 2 posiłki, warto zwiększyć ich liczbę do 3. Najlepiej przygotować coś, co można spożyć stosunkowo szybko. Może koktajl? Jeśli wygospodarowanie czasu na taką liczbę posiłków nie będzie problemem należy dodać kolejny.

Krok 3- rezygnacja ze słodzenia gorących napojów (kawa/herbata)

Kawa tylko z 3 łyżeczkami cukru? Rezygnacja ze słodzenia mogłaby być dla wielu osób problemem nie do pokonania. Ale w tym przypadku również warto jest podjąć próbę rezygnacji z cukru metodą małych kroków. Na początek można dodawać 2,5 łyżeczki. Po tygodniu 2, po kolejnych 7 dniach-1,5 łyżeczki itd. Dzięki temu zabiegowi kawa czy herbata nie będą wydawały się gorzkie, ponieważ kubki smakowe stopniowo przystosują się do zmiany smaku napoju.

Krok 4- wykluczenie z diety słodyczy i żywności przetworzonej

Podczas odchudzania dążymy do tego, aby wyeliminować z diety produkty wysokokaloryczne o niskiej wartości odżywczej (np. chipsy, słodkie napoje, fastfood itp.). Wiele osób spożywa tego typu żywność kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie. Na początek dobrym rozwiązaniem wydaje się ograniczenie ich spożywania do minimum. Jeśli rezygnacja z tego typu produktów jest niemożliwa, to warto zmniejszyć ich występowanie w jadłospisie do jednego posiłku w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby zaplanować ten posiłek. Na przykład ustalić, że w sobotę na obiad zjem 1 porcję frytek. Pomoże to uniknąć pokus w inne dni tygodnia.

Krok 5- aktywność fizyczna

W pewnym stopniu temat ten został omówiony już we wstępie. Nie ma sensu forsować organizmu bardzo obciążającymi ćwiczeniami. Może się to skończyć nawet kontuzją. Najlepiej, aby trening powodował zadyszkę, przyspieszone bicie serca, ale nie skutkował kompletnym wycieńczeniem. Na początek polecane są marszobiegi, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking. Osoby zaczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną nie muszą podejmować jej codziennie-treningi 3-4 razy w tygodniu będą dobrym rozwiązaniem dla początkujących. Jeśli jednak zmagasz się z problemami zdrowotnymi, to warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który doradzi jak bezpiecznie ćwiczyć.

Metoda małych kroków, czyli o drobne zmiany, które są zwiastunem dużych efektów

Metoda małych kroków sprawi, że wprowadzanie zmian będzie łatwiejsze do zaakceptowania. Dobrym rozwiązaniem jest spisanie na kartce swoich „największych dietetycznych grzechów” i wymyślenie rozwiązań na ich pokonanie. Omówione kroku to jedynie przykłady zmian, jakie można wprowadzić w swoim życiu. Trzeba pamiętać bowiem, że zmiany te nie mogą być wprowadzone na czas odchudzania. Rezygnacja z cukru, eliminacja niezdrowych przekąsek czy regularne spożywanie posiłków są elementami zdrowego trybu życia, który powinien być prowadzony nie tylko w czasie redukcji masy ciała.

 

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here