Jak nie przytyć w czasie kwarantanny?

1
3623

Od 20 marca 2020 roku w Polsce ogłoszony został STAN EPIDEMII w związku z zagrożeniem zakażenia COVID-19. Z tego powodu, dla bezpieczeństwa naszego i innych powinniśmy włączyć się do akcji #ZOSTAŃWDOMU i ograniczyć opuszczanie własnych mieszkań do minimum (tylko w sytuacjach naprawdę koniecznych). 

Dla wielu z nas oznacza to dość długie i żmudne siedzenie w domach, co może odbić się na naszym życiu. Zarówno na kondycji psychicznej ale także na naszym zdrowiu – niezależnie od samego koronawirusa. Ograniczenie aktywności fizycznej, zajadanie stresu, większe spożycie kalorii, ciągły niepokój… to wszystko może sprzyjać zwiększeniu masy ciała! Jak tego uniknąć? Oto kilka wskazówek: 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Niewątpliwie jest to obecnie jedna z najważniejszych elementów o których powinniśmy pamiętać. Mimo ograniczonych możliwości wychodzenia z domu, wykorzystaj ten czas na rozmaite treningi domowe. W mediach społecznościowych obecnie jest wysyp TRENINGÓW ONLINE. Począwszy od bezpłatnych treningów jogi, pilatesu, zajęć fitness np. zdrowy kręgosłup czy stretching po intensywniejsze zajęcia jak HIIT, TABATA, treningi siłowe, kattlebells czy crossfit. Znajdziecie także coś tanecznego – zumbę, zajęcia salsy, dancehall’u czy baletu dla dzieci. Korzystajcie z tego! Nasza trenerka Asia Jaworska przygotowała dla Was wyzwanie #marzecwruchu gdzie macie mnóstwo genialnych treningów kierowanych dla insulinoopornych a także na grupie Insulinooporność – aktywność fizyczna znajdziecie także genialne treningi Asi. Na obu grupach treningi dostępne są w zakładce FILMY. 

Z rozwagą możecie wychodzić z domu, żeby ćwiczyć na powietrzu. Z dala od ludzi a obecnie w grupach nie większych niż DWIE OSOBY. Możecie spacerować, jeździć rowerem, biegać, jeździć na rolkach itp. Byleby z dala od ludzi oraz z dala od ośrodków sportowych, siłowni plenerowych i placów zabaw. 

sport w czasie kwarantanny

DIETA

Wiem, że jest to dla wielu z nas trudny czas. Jednak nie zapominajcie o diecie. Jeśli czujecie, że tracicie kontrolę nad jedzeniem, spróbujcie ułożyć plan posiłków na kilka dni do przodu. Gotujcie także na 2-3 dni, żeby w sytuacji głodu, sięgnąć po coś zdrowego, co przygotowaliście wcześniej. Miejcie pod ręką zdrowe przekąski (świeże warzywa, owoce, orzechy, muffinki warzywne, przekąski o niskim indeksie glikemicznym). Unikaj niezdrowych przekąsek, słodkich napojów i alkoholu, który wzmaga apetyt.

NIE KUPUJ NA ZAPAS

Zdaję sobie sprawę z tego, że w sytuacji stresu, wolimy kupić więcej “na wszelki wypadek”. Jest to z jednej strony rozsądne, ponieważ unikniemy częstego wychodzenia do sklepu. Jednak z drugiej strony, istnieje ryzyko, że nadmiar jedzenia w kuchni, to większa szansa na częstsze zaglądanie do lodówki lub szafek z jedzeniem. Istnieje też ryzyko, że wiele jedzenia się zmarnuje, bo nie zdążysz wszystkiego zjeść zanim się popsuje. Dlatego jeśli większe zakupy zapewnią ci spokój, kup to co się nie zepsuje i jest zdrowsze np. mrożonki, passate z dłuższym terminem ważności, pomidory, ciecierzycę, fasole, groszek w puszce, mięso i ryby do zamrożenia, pieczywo do zamrożenia, jogurty naturalne, ser feta czy przyprawy. Świeże warzywa i owoce kupuj raczej na bieżąco w osiedlowym sklepie zachowując środki ostrożności lub w sklepach z dostawą do domu. 

NIE KUPUJ SŁODYCZY

Jeśli nie masz w domu słodyczy, raczej nie będziesz miała jak ich jeść :). Jeśli ciężko ci wytrwać bez słodyczy, może poratują cię przepisy z naszej książki “Słodkości w insulinooporności“? Zdrowe zamienniki, które mogą pomóc w chwili kryzysu. 

ZAJADANIE STRESU – ZNAJDŹ SPOSÓB

Jeśli sytuacja stresuje cię na tyle, że ratujesz się sięgając po coś do jedzenia, proponuję zadbać bardziej o regulacje emocji. Nie wystarczy schować słodyczy, bo to nie one są tutaj problemem, tylko twoje uczucia i emocje, które temu towarzyszą. Zastanów się co najbardziej cię stresuje? – ogólna niepewna sytuacja, która zaburza twoje poczucie bezpieczeństwa? boisz się o swoje zdrowie? czy bardziej o zdrowie bliskich? że sytuacja zawodowa jest niepewna? znajdź przyczynę największego stresu i zastanów się czy masz na nią jakiś wpływ. Czy możesz cokolwiek zrobić, żeby jej zaradzić. Zadaj sobie pytanie – co dałoby ci większy spokój? Pewność, że bliscy są bezpieczni czy np. że twoja sytuacja zawodowa jest stabilna? Im szybciej znajdziesz źródło stresu tym większa szansa, że zapanujesz nad reakcjami stresowymi. 

WYSYPIAJ SIĘ

Niedobór snu, nieregularny sen czy nieefektywny sen ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, apetyt a także zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Zadbaj o higienę snu: ok godzinę przed snem staraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie (jeśli musisz, zainstaluj aplikacje, która zmienia światło z urządzeń elektronicznych na żółte lub pomarańczowe np. f.lux). Porządnie wywietrz sypialnie i zadbaj o odpowiednią temperaturę pomieszczenia (ok 18 st C). Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze czy radiu. 

ODDYCHAJ

Codziennie wykonuj ćwiczenia oddechowe. Kontrola oddechu pozwoli ci poczuć większy spokój i się zrelaksować. Usiądź wygodnie na podłodze, w siadzie skrzyżnym. Zamknij oczy, wyprostuj plecy, opuść ramiona, ręce połóż swobodnie na kolanach. Zacznij najpierw oddychać spontanicznie, tak jak robisz to zawsze. Po 20-30 sekundach, zacznij powoli wciągać powietrze ustami licząc do dwóch a następnie wypuść powietrze ustami licząc do trzech. Powtórz tę czynność dwadzieścia razy. Możesz też wykonywać takie ćwiczenia oddechowe na leżąco lub na stojąco. Staraj się robić to jak najczęściej. Możesz przy tym włączyć muzykę relaksacyjną i zapalić aromatyczne świeczki.

REGULARNOŚĆ

Im bardziej regularny tryb życia prowadzisz, tym możesz odczuwać mniejszy apetyt na słodycze. Spożywaj posiłki o stałych porach, nie podjadaj między nimi. Śpij także w tych samych godzinach. Zachęcam cię do zgłębienia wiedzy na temat rytmu okołodobowego z ksiazki “Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym” Satchina Pandy. Stosując zasady z tej książki nie tylko poprawiłam swoje samopoczucie, pozwoliłam swojemu organizmowi na naturalną regularność swojego rytmu dnia, to zdecydowanie rzadziej odczuwam głód i apetyt na słodycze. Przeczytaj recenzje książki na naszym blogu: https://insulinoopornosc.com/spij-jedz-i-ruszaj-sie/

UNIKAJ NUDY

Brak zajęć sprzyja podjadania “z nudów”. Zaplanuj swój dzień, znajdź sobie zajęcie, które odciągnie twoje myśli i zapełni twój harmonogram dnia. Obejrzyj film lub serial, czytaj książki, gazety, może przypomnij sobie dawne hobby? To dobry czas na układanie puzzli, haftowanie, malowanie, tworzenie ciekawych grafik, pisanie książek, artykułów, realizację różnych projektów, naukę makijażu czy malowania paznokci a także majsterkowania. Niektórzy wykorzystują ten czas na remonty i przemeblowania oraz na wielkie porządki. Jeśli to ci ułatwi, możesz zrobić listę rzeczy, które chcesz zrobić podczas kwarantanny. Nuda nie sprzyja ani kontroli masy ciała ani zadbaniu o spokój psychiczny. 

KONTAKTY ONLINE

Niestety kontakty z innymi ludźmi są teraz mocno ograniczone. Natomiast mamy INTERNET. Wykorzystaj możliwości kontaktu z bliskimi za pośrednictwem mediów społecznościowych. Umawiajcie się na video-konferencje, dzwońcie do siebie, utwórzcie grupy do wzajemnej komunikacji i wspierania się w tych trudnych chwilach. 

CHCESZ POMÓC?

Czujesz się bezradna w całej sytuacji i bardzo chcesz pomóc? Możesz zaangażować się w lokalne grupy, które wspierają medyków i szpitale. np. szyją maseczki i dostarczają niezbędny sprzęt do szpitali. My także się zaangażowaliśmy tworząc akcje #ZAMASKUJMEDYKA – jeśli chcesz się przyłączyć, zrób to razem z nami! 

DIETETYK I TRENER ONLINE

Jeśli boisz się, że samemu ciężko ci będzie zadbać o dietę, większość dietetyków przeniosła teraz swoją działalność na działania ONLINE. Możesz otrzymać jadłospis i być w stałym kontakcie ze swoim dietetykiem, który udzieli ci praktycznych wskazówek na temat twojego żywienia. Trenerzy także udzielają konsultacji online, pomagając ustalić twoją aktywność fizyczną i plan treningowy. Wykorzystaj ten czas na zadbanie o swoje zdrowie!

Mamy nadzieję, że w tym trudnym epidemicznym czasie, wszyscy dzielnie przetrwamy i zadbamy o swoje zdrowie i innych. Dlatego pamiętaj, #ZOSTAŃWDOMU , dbaj o siebie i o innych, ODDYCHAJ i myśl pozytywnie! Przesyłamy moc życzeń i pozytywną energię! 🙂

Polecamy także lekturę naszych książek o insulinooporności 🙂 . Mamy nadzieję, że będą dla Was inspiracją w codziennej podróży kulinarnej po nowych smakach a także dodadzą Wam mnóstwo motywacji do zmian w życiu oraz powrocie do zdrowia. 

Pamiętajcie, że poza przepisami, znajdziecie w nich wiele porad m.in. jak ograniczać stres w swoim życiu, jak dokonywać zmian małymi kroczkami, wiele informacji na temat insulinooporności, jej przyczyn, metod leczenia i diagnostyki a także plany treningowe i porady co zrobić, żeby być aktywnym fizycznie gdy brakuje nam na wszystko czasu!

oraz oczywiście nasza NOWOŚĆ!

 

Poprzedni artykułNie trać czasu siedząc w domu! Zapraszamy na webinary
Następny artykułJakich kosmetyków używać do pielęgnacji twarzy?
Dominika Musiałowska
Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,założycielka bloga www.insulinoopornosc.com a także grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Organizatorka licznych konferencji edukacyjnych dla pacjentów i szkoleń dla dietetyków, trenerów sportowych i innych specjalistów. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz współautorka książek Dieta w insulinooporności oraz Insulinooporność w polskiej kuchni. Instruktor sportowy o specjalizacji fitness oraz nordic walking. Ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Doradca żywieniowy. Z wykształcenia dziennikarka. Autorka licznych artykułów na temat insulinooporności w prasie i na portalach o tematyce zdrowotnej m.in. w rubryce INSULINOOPORNOŚĆ w miesięczniku „Chcemy Być Rodzicami”. Pacjentka z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Swoje działania opiera na badaniach naukowych a także na własnych doświadczeniach z bycia pacjentem. Mimo licznych problemów zdrowotnych jest szczęśliwą mamą oraz żoną. Wspiera pacjentów zarówno w sieci jak i poza nią, pomagając wrócić do zdrowia. Miłośniczka diet roślinnych i wegetariańskich, nordic walking, biegania, górskich wypraw, boksu oraz psychologii.

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here