Czy mając insulinooporność, można pić koktajle? Jeżeli dotychczas myślałeś, że to nie jest dobry pomysł, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł. 

Na pewno wielokrotnie słyszałeś, że blendowanie owoców podnosi ich indeks glikemiczny. Wydaje się więc, że picie koktajli nie jest dobrym pomysłem dla osób z insulinoopornością. Mamy jednak dla Was dobrą informację! Wyniki opublikowanego w 2022 roku badania, dają nam jednak świetną wskazówkę, jak przygotować koktajl, aby miał nawet niższy indeks glikemiczny niż owoce zjedzone w całości.

Blendowanie owoców podnosi ich indeks glikemiczny

Im wyższy stopień rozdrobnienia produktu, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Dzieje się tak, ponieważ rozdrobnione składniki są szybciej rozkładane i trawione w naszym przewodzie pokarmowym i tym samym szybciej dostają się do krwiobiegu, podnosząc stężenie glukozy we krwi. Niestety jeżeli mamy insulinooporność lub cukrzycę, takie szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi jest dla nas niekorzystne.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku

Istnieje kilka dobrze znanych sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Zmniejszy to poposiłkową odpowiedź glukozową, a w konsekwencji również poposiłkową odpowiedź insulinową. Do spożywanej potrawy należy dodać źródło białka, tłuszczu oraz błonnika rozpuszczalnego. Te składniki zwiększą lepkość pokarmu, a to spowoduje, że treść pokarmowa będzie wolniej przesuwała się z żołądka do jelit. Cały proces trawienia rozciągnie się w czasie i dzięki temu unikniemy dużych i szybkich skoków glukozy we krwi po posiłku.

Co spowoduje dodatek jeżyn do koktajlu?

Podczas blendowania jeżyn z ich nasion uwalnia się dodatkowy błonnik, białko, tłuszcz oraz polifenole. Składniki te nie zostałyby uwolnione podczas żucia lub normalnych procesów trawienia, gdy owoc spożywany jest w całości, a pomagają obniżyć szybkość przesuwania się treści pokarmowej z żołądka do jelit. Ponadto same polifenole hamują transport glukozy i trawienie węglowodanów, przyczyniając się do mniejszej odpowiedzi glikemicznej.

Rycina 1: Odpowiedź glikemiczna po spożyciu całego owocu (while fruit) i owocu zblendowanego (blended fruit) [1]

● Owoc cały (whole fruit): 1 jabłko (190 g) + jeżyny (148 g) + 200 ml wody
● Owoc zblendowany (blended fruit): te same owoce w formie zmiksowanej + 100 ml wody + 100 g lodu

Jak widzimy na rycinie 1, spożycie zblendowanego jabłka i zblendowanych jeżyn spowodowało mniejszą odpowiedź glikemiczną niż spożycie tych samych owoców w całości. Trzeba przyznać, że minusem tego badania jest mała grupa badawcza (n=20), ale w literaturze możemy znaleźć również inne wyniki potwierdzające tę zależność [2].

Jak przygotować koktajl o niższym indeksie glikemicznym?

Postaw na owoce jagodowe! Jeżeli masz insulinooporność lub chcesz przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym (do czego mocno zachęcam!) przygotowując koktajl, zawsze dodawaj do niego owoce jagodowe. Występujące w nich pestki, po zblendowaniu uwolnią białko, tłuszcz, błonnik i polifenole, które zmniejszą indeks glikemiczny koktajlu i tym samym przyczynią się do obniżenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej.

Do owoców jagodowych zaliczamy:
● Jagody
● Maliny
● Truskawki
● Porzeczki
● Jeżyny
● Aronię
● Borówkę
● Żurawinę
● Winogrona
● Agrest

Jak widzisz wybór owoców jagodowych, jest naprawdę spory, więc na pewno znajdziesz połączenie smakowe z innymi owocami, które będzie Ci smakowało. Pamiętaj, że poza sezonem, śmiało może sięgać po owoce mrożone.

Bibliografia:
1. Crummett L T and Grosso R J Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults Nutrients. 2022 Nov; 14(21): 4565 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9657402/
2. [2] Redfern K M, Cammack V L, Sweet N, Preston L A at el. Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption, Nutr Diabetes. 2017 Oct; 7(10): e288.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5678208/

Autorka: dr inż. Małgorzata Korsar
Dietetyk kliniczny, wykładowca akademicki, dietetyk w Fundacji Insulinooporność. www.malgorzatakorsar.pl