Kawa a insulinooporność

Kawa jest niewątpliwie jednym z najchętniej wypijanych napojów na świecie. Mimo że pozytywny wpływ kawy na zdrowie został poparty licznymi dowodami, w niektórych kręgach temat ten wciąż wzbudza niemałe kontrowersje. Jakie są korzyści, a jakie negatywne skutki picia kawy? Czy jest to dobry napój dla insulinoopornych? Tego dowiesz się z dzisiejszego artykułu.

PROZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI KAWY

Na wstępie warto podkreślić, iż kofeina nie jest jedynym związkiem wchodzącym w skład kawy. Jej prozdrowotne właściwości wynikają z obecności licznych związków bioaktywnych o szerokim spektrum działania, do których należą m.in. polifenole, w tym kwas chlorogenowy – silny przeciwutleniacz, czy diterpeny. Ponadto kawa jest źródłem niektórych witamin (zwłaszcza niacyny – witaminy B3) i składników mineralnych (głównie potasu).

Dostępne dowody wskazują, że osoby pijące regularnie od 3 do 4 filiżanek kawy dziennie cechują się o 25% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób niespożywających tego naparu. Ponadto konsumpcja kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób neurologicznych, a także niektórych typów nowotworów (m.in. wątroby, okrężnicy i endometrium). Istnieją również doniesienia o pozytywnym wpływie spożywania kawy na ryzyko rozwoju depresji.

WPŁYW KAWY NA INSULINOOPORNOŚĆ

Obawy związane z konsumpcją kawy wynikają z potencjalnego negatywnego wpływu kofeiny na metabolizm glukozy. Kilka badań wykazało, że spożycie kofeiny może zwiększać insulinooporność oraz stężenie glukozy we krwi w perspektywie krótkoterminowej, a więc
w ciągu pierwszych 2-3 godzin po wypiciu kawy. Niemniej jednak w badaniach długoterminowych nie stwierdzono niekorzystnego wpływu kawy na gospodarkę węglowodanową. Przeciwnie, ich wyniki świadczą o zmniejszonym ryzyku rozwoju cukrzycy typu 2. Dotyczy to zarówno kawy zawierającej kofeinę, jak i bezkofeinowej.

Jednym z wyjaśnień może być chociażby fakt niwelowania wpływu kofeiny przez inne substancje bioaktywne obecne w kawie, w tym wspomniany już kwas chlorogenowy o udowodnionym działaniu hipoglikemizującym. Co więcej, zasugerowano, że wraz z upływem czasu może rozwinąć się tolerancja na oddziaływanie kofeiny na metabolizm węglowodanów.

Długofalowe korzyści wynikające ze spożywania umiarkowanych ilości kawy znacznie przewyższają ewentualne ryzyko, dlatego nieuzasadnione jest unikanie kawy z obawy o rozwinięcie zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Co więcej, nie istnieje konieczność sięgania wyłącznie po kawę bezkofeinową.

JAK PIĆ KAWĘ MAJĄC INSULINOOPORNOŚĆ?

Przygotowując kawę warto pamiętać, że mleko, śmietanka, bita śmietana, cukier czy syrop,
a więc wszelkie dodatki mają wpływ na indeks glikemiczny oraz kaloryczność napoju. Czarna kawa cechuje się niską wartością energetyczną i dostarcza zaledwie 2 kcal w 100 ml naparu. Z kolei kaloryczność kaw z dodatkami może sięgać nawet 500 kcal.

Osoby borykające się z insulinoopornością powinny wiedzieć, że picie kawy z mlekiem
i innymi dodatkami między posiłkami będzie powodować wzrost poziomu glukozy we krwi,
a co za tym idzie dodatkowy wyrzut insuliny. Z tej przyczyny kawę z mlekiem należy pić
w trakcie lub tuż po posiłku. Zasada ta dotyczy również mleka bez laktozy oraz napojów roślinnych. W przypadku kawy czarnej posiłek nie ma większego znaczenia.

KTO POWINIEN OGRANICZYĆ LUB ZREZGNOWAĆ Z KAWY?

Z uwagi na wysoką zawartość kofeiny, ilość wypijanej kawy powinna być limitowana przez kobiety w ciąży, u których rekomenduje się ograniczenie spożycia kofeiny maksymalnie do 200 mg w ciągu doby (maksymalnie 2 filiżanki kawy). Warto mieć na uwadze, że kofeinę dostarczają także inne napoje, między innymi herbata i napoje energetyzujące.

Wbrew obiegowym opiniom, osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze nie muszą rezygnować z konsumpcji kawy. Udowodniono bowiem, iż w perspektywie długoterminowej regularne spożywanie 200-300 mg kofeiny dziennie (około 2-3 filiżanek kawy) nie wpływa negatywnie na wartości ciśnienia tętniczego krwi.

PODSUMOWANIE

Dzięki wysokiej zawartości związków bioaktywnych kawę można uznać za niezwykle zdrowy napój i ważny element diety w profilaktyce i leczeniu licznych chorób, w tym cukrzycy typu 2. Największe korzyści przynosi umiarkowane spożycie kawy w ilości 3-4 filiżanek dziennie. Osoby z insulinoopornością powinny sięgać po wysokiej jakości ziarna, a dodatkowo unikać picia mlecznej kawy między posiłkami i ograniczyć do minimum ilość słodkich i tłustych dodatków, które zwiększają kaloryczność oraz wartość indeksu glikemicznego tego napoju.

BIBLIOGRAFIA

1. Reis CEG, Dórea JG, da Costa THM. Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials. J Tradit Complement Med. 2018;9(3):184-191. Published 2018 May 3. doi:10.1016/j.jtcme.2018.01.001
2. Moon SM, Joo MJ, Lee YS, Kim MG. Effects of Coffee Consumption on Insulin Resistance and Sensitivity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(11):3976. Published 2021 Nov 8. doi:10.3390/nu13113976
3. Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016;50(3):228-242. doi:10.1177/0004867415603131
4. Emami MR, Khorshidi M, Zarezadeh M, Safabakhsh M, Rezagholizadeh F, Alizadeh S. Acute effects of caffeine ingestion on glycemic indices: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2019;44:282-290. doi:10.1016/j.ctim.2019.05.003
5. Alperet DJ, Rebello SA, Khoo EY, et al. The effect of coffee consumption on insulin sensitivity and other biological risk factors for type 2 diabetes: a randomized placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):448-458. doi:10.1093/ajcn/nqz306
6. Kabeya Y, Goto A, Kato M, et al. Cross-sectional associations between the types/amounts of beverages consumed and the glycemia status: The Japan Public Health Center-based Prospective Diabetes study. Metabol Open. 2022;14:100185. Published 2022 Apr 20. doi:10.1016/j.metop.2022.100185
7. Meng S, Cao J, Feng Q, Peng J, Hu Y. Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:801457. doi:10.1155/2013/801457
8. O’Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. J Am Coll Cardiol. 2013;62(12):1043-1051. doi:10.1016/j.jacc.2013.06.035
9. Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1113-1126. doi:10.3945/ajcn.111.016667
10. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes [published correction appears in BMJ. 2018 Jan 12;360:k194]. BMJ. 2017;359:j5024. Published 2017 Nov 22. doi:10.1136/bmj.j5024

11. Pelczyńska M, Bogdański P. Prozdrowotne właściwości kawy. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2019;10(3):112–120

Autorka: Wiktoria Korytek, SKN Dietetyki Klinicznej UMP