Gdy otrzymujemy diagnozę i dowiadujemy się, że mamy insulinooporność, w naszych głowach pojawia się straszny mętlik. Zaczynamy szukać informacji co dalej, czytać w internecie. Dowiadujemy się, że musimy stosować dietę, dbać o aktywność fizyczną i czasem brać leki. Nie wiele nam to mówi a informacje same się wykluczają. Co zrobić, żeby wrócić do zdrowia i się w tym wszystkim nie pogubić?
Nie zawsze mamy to szczęście, żeby w gabinecie lekarskim otrzymać wszystkie niezbędne informacje na temat insulinooporności. Często otrzymujemy receptę lub informację, że powinniśmy wziąć się za siebie i odchodzimy z kwitkiem. Gdzie zatem szukać pomocy i co to znaczy “wziąć się za siebie”? Dla wielu z nas, oznacza to rzucić wszystko i zacząć tryb “fit” czyli wyeliminować słodycze, pizze i słodkie napoje, zacząć codziennie katować się po kilka godzin na siłowni. Nic bardziej mylnego. Zobacz jakie kroki powinieneś przejść, żeby rozpocząć proces powrotu do zdrowia.
- ZBIERZ INFORMACJĘ
Ciężko jest zrozumieć jaką dietę stosować i jaki tryb życia prowadzić nie wiedząc czym jest insulinooporność. Znajdź wiarygodne źródło z którego zrozumiesz mechanizm insulinooporności. Takim źródłem może być strona naszej fundacji, publikacje naukowe, grupy wsparcia na Facebooku, wartościowe artykuły czy książki o insulinooporności. Informacji szukaj również u swojego lekarza i dietetyka. Im więcej dowiesz się na temat insulinooporności, jej przyczyn, objawów, skutków, mechanizmów, tym łatwiej będzie ci przygotować dalszy plan działania. - DIETA
Pierwszym krokiem wprowadzania zmian w stylu życia, jest zmiana nawyków żywieniowych. Leczenie insulinooporności powinno opierać się na stosowaniu zdrowej, zbilansowanej diety opartej na nieprzetworzonych produktach żywnościowych takich jak warzywa, kasze, ryż, ryby, chude mięso, jajka, nabiał, owoce, rośliny strączkowe, oleje roślinne, orzechy i pestki. Im bardziej naturalny produkt, tym lepiej. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane i niezbyt obfite. Dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego. Nie stosuj diet cud, głodówek, postów, czarodziejskich tabletek na odchudzanie. Dietoterapia insulinooporności to nie tylko redukcja masy ciała, to przede wszystkim poprawa wyników badań i przywrócenie równowagi metabolicznej i hormonalnej w twoim organizmie. Insulinooporność to stan zapalny który trzeba wyciszyć a nie tylko zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Ilość posiłków jest zależna od twojego trybu życia, wyników badań i samopoczucia. Zaleca się spożywanie między 3 a 5 posiłków dziennie, z tym, że 3 posiłki dziennie niestety mogą być przyczyną jedzenia zbyt obfitych posiłków (a to zwiększa wyrzut insuliny) lub spożywanie zbyt małej liczby kalorii w ciągu dnia, dlatego lepszym pomysłem jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Na początek warto wybrać się do dietetyka, który zrobi analizę składu ciała, oceni wyniki naszych badań, przeprowadzi wywiad i dobierze odpowiednią dietę i zalecenia żywieniowe. Jeśli raczkujesz w temacie diety taka pomoc może być dobrym startem na początek drogi ku zmianie nawyków żywieniowych. - AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Jest nieodłącznym elementem leczenia insulinooporności. Obok diety stanowi podstawę terapii IO. Nie muszą to być intensywne treningi, wręcz przeciwnie. Wystarczy codziennie 30-45minut żwawego marszu, który wpływa korzystnie na zdrowie oraz uwrażliwia tkanki na insulinę. Polecane dyscypliny to również nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, taniec i inne dyscypliny ogólnokondycyjne. Osoby, które nie były wcześniej aktywne powinny zaczynać stopniowo, od krótkich spacerów i następnie stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń. Wraz ze wzrostem kondycji i poprawą samopoczucia, można urozmaicać ćwiczenia innymi dyscyplinami. Warto pamiętać też o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. Mogą to być ćwiczenia na masie własnego ciała jak i z niewielkim obciążeniem. Ćwiczenia można wykonywać w domu lub pod okiem trenera w klubie sportowym, który sprawdzi poprawność wykonywanych ćwiczeń (nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia nie tylko nie przynoszą efektów, to zwiększają ryzyko kontuzji). Osoby otyłe przed rozpoczęciem ćwiczeń, powinny skonsultować się z fizjoterapeutą, jaką formę aktywności wybrać, żeby nie obciążać stawów. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna powinna sprawiać przede wszystkim przyjemność i poprawiać nam samopoczucie. - STYL ŻYCIA
Poza stosowaniem diety i codziennym ruchem, warto zadbać o ogólny styl naszego życia. Dotyczy to zarówno eliminacji używek takich jak alkohol i papierosy, które nasilają insulinooporność, jak i zadbanie o odpowiednią dawkę snu (osoby, które śpią za krótko, częściej cierpią na otyłość, insulinooporność i trudniej im poradzić sobie z dietą) ok 7-8h dziennie, eliminacja stresu, wprowadzenie zdrowej i spokojnej równowagi w swoim życiu. - PSYCHIKA
Psychika odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Psychosomatyka to dziedzina bardzo niedoceniana wśród lekarzy a nie od dziś wiadomo, że zła kondycja psychiczna negatywnie wpływa na nasze zdrowie a także nasz stan zdrowia może wpływać na rozwój chorób psychicznych. Coraz więcej psychologów zauważa zależność między stylem życia swoich pacjentów a postępami leczenia terapeutycznego. Również zauważa się u pacjentów z niewyrównanymi chorobami takimi jak cukrzyca, choroby tarczycy, zespół metaboliczny, choroby serca itp zaburzenia emocjonalne i stany depresyjne. Dlatego zadbanie o stan psychiczny również jest bardzo ważny w profilaktyce insulinooporności i innych chorób. Eliminacja stresu, praca nad zaburzeniami i chorobami emocjonalnymi zarówno w gabinecie terapeuty jak i w samodzielnej pracy może korzystnie wpłynąć na postępy terapii insulinooporności.
JAK NAUCZYĆ SIĘ ŻYĆ Z INSULINOOPORNOŚCIĄ?
Insulinooporność to nie wyrok. To przepustka do lepszego życia i czerwona lampka, że czas już coś w swoim życiu zmienić. Znajdźmy w niej coś pozytywnego. To właśnie diagnoza insulinooporności i jej leczenie może pomóc nam uniknąć rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości, chorób neurodegradacyjnych czy nowotworów. A zmiana stylu życia tu i teraz daje nam przepustkę na zdrowsze i dłuższe życie.
Zastanówmy się (może przy współpracy z lekarzem, dietetykiem, psychologiem?) jakie zmiany powinniśmy wprowadzić do naszego życia. Od czego zacząć? Zmiany wprowadzajmy raczej stopniowo. Małymi krokami. Nie przejmuj się jeśli się potkniesz. To się zdarza. Podnieś się i idź dalej! Powodzenia!
Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com
