Dzień Zdrowego Śniadania – przepisy!

3
462

Dzisiaj obchodzimy Dzień Zdrowego Śniadania. Z tej okazji zebrałam z różnych blogów kulinarnych kilka ciekawych pomysłów na pyszne, niskoglikemiczne i zdrowe posiłki śniadaniowe.

(Większość przepisów ma w w składzie produkty nam dozwolone, jednak w niektórych miejscach należy zastosować zamienniki, albo całkowicie zrezygnować z danego produktu. Zaznaczyłam w których miejscach należy uważać ;))

1. Placuszki gryczano-lniane
(ok. 6 sztuk)

1/4 szkl. kaszy gryczanej niepalonej
1/3 szkl. siemienia lnianego
1/2 szkl. mleka roślinnego
1 łyżka soku z cytryny
1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
3/4 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka mielonego imbiru
8 kropel stevii lub ksylitolu (w oryginalnym przepisie jest syrop klonowy, albo syrop z agawy, ale to nie jest dla nas dobry pomysł ;))
olej do smażenia

Kaszę gryczaną i siemię lniane mielimy dokładnie w młynku do mielenia. Łączymy wszystkie suche składniki, następnie dodajemy mokre i dokładnie mieszamy. Powinno wyjść gęsto ciasto. Na patelni rozgrzewamy olej. Placki nakładamy łyżką stołową, lekko przyklepujemy i smażymy z obu stron na średnim ogniu.

Przepis z: http://weganie.blogspot.com/

2. Tofucznica ze szczypiorkiem

Składniki (na 2 porcje):

270 g tofu naturalnego
2 średnie cebule
szczypiorek
1/2 łyżeczki curry
sól, pieprz
olej

Cebulę obrać i pokroić na pół-talarki. Dusić na patelni na małym ogniu pod przykryciem, aż zmięknie. Tofu rozgnieść widelcem, a następnie wrzucić do cebuli razem z curry. Smażyć ok. 5 min. Przyprawić solą i pieprzem, dodać pokrojony szczypiorek.

Przepis z: http://weganie.blogspot.com/

3. Omlet “Cottage”

Przepis na omlet z pieczarkami i wiejskim twarożkiem – w sam raz na śniadanie.
Czas wykonania – 20 min

Składniki na omlet „cottage”:
pół papryki,
3 pieczarki,
pół cebuli,
3 jajka,
2 łyżki stołowe twarożku wiejskiego/ cottage,
odrobinę startego żółtego sera,
kilka czarnych oliwek,
łyżka oleju, np. rzepakowego,
szczypta papryki słodkiej,
szczypta chili,
szczypta soli.

Wykonanie:
Paprykę, pieczarki i cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na patelni. Dodajemy szczyptę papryki słodkiej, szczyptę chili i szczyptę soli. Patelnię zestawiamy na chwilę z ognia.

Do miseczki wbijamy całe jajka, dodajemy twarożek wiejski i dobrze mieszamy. Następnie masę jajeczną wylewamy na podsmażone wcześniej warzywa i trzymamy na małym ogniu ok 2-3 minut.

W tym czasie rozgrzewamy grill w piekarniku do temperatury 180°C. Zanim włożymy omlet do piekarnika posypujemy go startym żółtym serem i pokrojonymi w krążki oliwkami. Omlet trzymamy na grillu ok 3 min., do momentu aż nabierze złotego koloru.

Przepis z: http://zwegowani.pl

4. Placki z quinoa

przepis na 1 porcję

50 g quinoa
1 jajko
4 łyżki mleka
1/2 jabłka
2 łyżki mielonego siemienia lnianego
1 łyżeczka mąki (np. żytnia razowa)
1 łyżeczka zarodków pszennych (lepiej wybrać żytnie w naszym przypadku)
cynamon
kilka kropli Stevii lub ksylitolu

Komosę płuczemy na sitku pod bieżącą wodą. Przekładamy do garnka z grubym dnem i zalewamy 1/2 szklanki wody. Zagotowujemy, przykrywamy przykrywką i zmniejszamy gaz na mały i gotujemy, aż quinoa wchłonie całą wodę. Wyłączamy gaz. Można jeszcze odstawić na kilka minut pod przykrywką. Ostawiamy do wystudzenia, co jakiś czas mieszamy.

W misce mieszamy ugotowaną komosę z mlekiem, jajkiem, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi i mąką. Dodajemy starte na tarce jabłko i cynamon. Delikatnie dosładzamy – można użyć kilku kropli Stevii fluid, łyżeczki miodu lub słodzika. Masę odstawiamy na 10 minut. Po tym czasie na rozgrzanej patelni smażymy placki – można w rękach ulepić kulki i je spłaszczyć lub wykładać łyżką i formować pożądany kształt na patelni.

Przepis z: http://feed-me-better.blogspot.com/

5. Sałatka z wędzonym łososiem i jajkiem

sałata strzępiasta
kiełki fasoli (około pół szklanki)
1 mała marchew
50 g wędzonego łososia
2 łyżki posiekanej cebuli
1 jajko
kilka zielonych oliwek
2-3 spore suszone pomidory z zalewy (w naszym przypadku lepiej bez zalewy, jest w niej często cukier!)
2 łyżki jogurtu naturalnego + 1 łyżeczka musztardy (uwaga na cukier w składzie!)
Na talerzu układamy strzępiastą sałatę w kształcie okręgu.

Marchew obieramy i ucieramy na dużych oczkach tarki, a następnie dodajemy do niej kiełki,
posiekaną cebulę i wymieszany jogurt z dodatkiem musztardy, całość łączymy i nakładamy
na wcześniej przygotowaną sałatę.
Na patelnię wbijamy jajko, na białku układamy pokrojone oliwki, przykrywamy i czekamy kilka minut aż całkowicie się zetnie, po czym przekładamy je na sałatkę.
Dookoła jajka układamy kawałki łososia, a na nich pokrojone suszone pomidory.
Całość możemy dodatkowo skropić sokiem z cytryny do smaku lub posypać “przyprawą” z suszonych pomidorów (popularny mix – pomidory, bazylia i płatki czosnku bez innych dodatków)

6. Pasta na kanapki z pestek słonecznika

Skład:
200 g pestek słonecznika
80 g koncentratu pomidorowego
120-140 ml oliwy z oliwek
świeże listki bazyli (im więcej tym lepiej)
sól

Sposób:
1. Wrzucić wszystko do wysokiego pojemnika i zmiksować ręcznym robotem kuchennym aż uzyskamy konsystencję pasty

Przepis z: http://wegemama.wordpress.com

7. Brokułowe fetowanie

Składniki
1 brokuł
kostka sera typu feta
ziarna dyni, słonecznika i płatki migdałowe (wszystkiego razem ok. 150g), można też dać same płatki migdałowe.

Sos czosnkowy:
3 łyżki majonezu,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
2 ząbki czosnku (wycisnąć),
pieprz do smaku.

Sposób przygotowania
Brokuły podgotować na półtwardo (ok. 5 min), ziarna i płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni do złotego koloru, ser pokroić w kostkę i wszystko razem wymieszać z sosem czosnkowym.

Smaczna jest też na ciepło.

Przepis z: http://www.kuchniabezglutenowa.pl

8. Sałatka z grillowanym oscypkiem

Składniki:

(dla 2 osób)

ok 6 liści sałaty lodowej, 3 jajka, 25-35 dag oscypka, garść pomidorków koktajlowych lub 2 pomidory, 1 mała cebula czerwona,

Dressing jogurtowy:

1 mały jogurt naturalny, pół łyżeczki soku z cytryny, sól, pieprz, odrobina suszonej bazylii

Wykonanie:

Jajka gotujemy na twardo. Liście sałaty myjemy, osuszamy. Palcami rozrywamy do miseczki. Pomidorki myjemy i kroimy na pół. Zwykłe pomidory łupimy i kroimy na cząstki. Cebulę siekamy w pióra. Jajka obieramy i kroimy na grube kawałki. Oscypek dzielimy na dość grube plastry które przecinamy na pół. Kładziemy go na rozgrzanym grillu lub patelni grillowej. I krótko obsmażamy z obu stron. Nie można zbyt długo bo ser się roztopi. Całość mieszamy i zalewamy sosem jogurtowym. Delikatnie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem.

Przepis z: http://kuchenne-zapiski-m.blogspot.com

9. Twarożek z nerkowców i awokado

Składniki:
120 g orzechów nerkowca
1 awokado
1 mały ząbek czosnku
sok z połowy limonki
woda
sól
szczypiorek do posypania

Orzechy namaczamy na noc w wodzie. Na drugi dzień odcedzamy je i blendujemy dodając odrobinę wody. Dodajemy obrane awokado, czosnek i sok z limonki. Blendujemy ponownie. Przyprawiamy do smaku solą. Gotowy twarożek posypujemy szczypiorkiem. Jemy z dodatkiem ulubionego pieczywa, macy lub chlebkami typu wasa. Wegański twarożek (pasta) świetnie nadaje się też jako dip do maczania chrupkich warzyw lub paluszków.

Przepis z: http://www.poezja-smaku.pl

10. Falafel idealny

Składniki na około 30 kotlecików:

300 g suchej ciecierzycy
1 mała cebulka
2 ząbki czosnku
2 łyżki drobno posiekanej pietruszki
2 łyżki drobno posiekanej kolendry, można pominąć i dodać więcej pietruszki
1 łyżeczka mielonego kuminu
1/2 łyżeczki mielonych ziaren kolendry
1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki chili
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1 łyżeczka soli
olej do smażenia, najlepszy będzie słonecznikowy lub z pestek winogronPrzygotowanie:

Dzień przed robieniem falafli ciecierzycę zalać dużą ilością zimnej wody w dużej misce. Przez noc podwoi swoją objętość.
Następnego dnia ciecierzycę odcedzić, opłukać i zmielić w maszynce do mielenia razem z cebulą. Do zmielonej masy dać natki, sodę, sól i resztę przypraw, jeśli nie macie mielonych przypraw możecie też zmielić je razem z ciecierzycą. Wszystko dokładnie wymieszać i dodać 1 – 2 łyżki wody – masa jest dobra, kiedy ściśnięta w ręce łatwo przyjmuje kształt. Przykryć szczelnie folią i odstawić do lodówki na pół godziny lub dłużej.
W dużej patelni z grubym dnem rozgrzać olej, warstwa powinna mieć 2 – 3 cm. Nabierać po łyżce masy i formować małe, lekko spłaszczone kulki. Ważne jest, by dokładnie je ścisnąć, w przeciwnym wypadku będą się rozpadać.
Uformowane falafle od razu wrzucać na gorący olej na patelni i smażyć 2 – 3 minuty z każdej strony. Następnie odkładać na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, żeby odsączyć je z tłuszczu i od razu podawać ze świeżymi warzywami, sałatkami lub hummusem.

Przepis z: http://www.jadlonomia.com

11. Pasta z pieczonej papryki i orzechów
na podstawie przepisu z The Lebanese Kitchen

Składniki:
2 duże czerwone papryki
1 szklanka orzechów laskowych
1 kromka dobrego chleba
sok wyciśnięty z połowy cytryny
1 łyżka syropu z agawy (w naszym wypadku lepiej wybrać ksylitol lub stewię)
1/2 łyżeczki chili
1/2 łyżeczki wędzonej papryki
sól i pieprz
natka pietruszki
oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Papryki przekroić na pół, wyjąć gniazda nasienne i piec 15 – 20 minut, do czasu, aż skórka będzie intensywnie czarna. Krótko przed końcem pieczenia położyć obok kromkę chleba i mocno ją spiec.
Gorące papryki przełożyć do szczelnego woreczka i zostawić na 5 – 10 minut, dzięki temu będzie je łatwiej obrać. W międzyczasie w naczyniu blendera zmiksować kromkę chleba z chili i wędzoną papryką na grube okruchy, dodać 100 ml wody i ponownie zmiksować.
Gorące papryki obrać ze skóry. Do naczynia blendera dodać orzechy, papryki, syrop z agawy, sok z cytryny i sól, następnie wszystko zmiksować na pastę. Podawać w miseczce posypaną natką pietruszki i polaną oliwą z oliwek.

Przepis z: http://www.jadlonomia.com

 

12. Roladki z cukinii z roślinnym twarożkiem

Składniki na 20 roladek:

2 młode, nieduże cukinie
1 szklanka nerkowców, namoczonych przez noc w zimnej wodzie lub przez godzinę we wrzątku
6 łyżek soku z cytryny
6 łyżek mleka roślinnego
8 suszonych pomidorów w oleju
2 łyżki płatków drożdżowych, opcjonalnie
garstka liści bazylii lub innych świeżych ziół
ząbek czosnku
sól i pieprz

Przygotowanie:
Cukinie obrać ze skórki, następnie przy pomocy obieraczki pokroić je na cienkie, długie paski – paski powinny nie mieć pestek, części cukinii z pestkami zostawiamy.
Nerkowce opłukać i odsączyć, przełożyć do naczynia blendera razem z sokiem z cytryny, mlekiem roślinnym, suszonymi pomidorami, płatkami drożdżowymi, czosnkiem i bazylią. Zmiksować na gładki, kremowy twarożek i doprawić do smaku solą oraz pieprzem.
Na każdy pasek cukinii nałożyć czubatą łyżeczką twarożku, rozsmarować i zwinąć w ciasną roladkę. Roladki ułożyć na talerzu i odstawić na przynajmniej godzinę do lodówki.
Przepis z: http://www.jadlonomia.com

13. Ulubione musli

składa się z:

płatków owsianych
siemienia lnianego
suszonych kiełków gryki (chrupiące i pyszne)
jagód
suszonych owoców (przeważnie goji, figi, daktyle lub mango) <- uwaga! nam suszone owoce nie są zalecane! niewielkie ilości tylko tych o niskim indeksie glikemicznym!
mleka migdałowego

Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com

Poprzedni artykułInsulinooporność w podróży – co jeść podczas urlopów, wyjazdów służbowych i innych wypraw?
Następny artykułTest obciążenia glukozą (OGGT) czyli “krzywa glukozowa i insulinowa” – jak się przygotować?
Dominika Musiałowska
Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,założycielka bloga www.insulinoopornosc.com a także grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Organizatorka licznych konferencji edukacyjnych dla pacjentów i szkoleń dla dietetyków, trenerów sportowych i innych specjalistów. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz współautorka książek Dieta w insulinooporności oraz Insulinooporność w polskiej kuchni. Instruktor sportowy o specjalizacji fitness oraz nordic walking. Ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Doradca żywieniowy. Z wykształcenia dziennikarka. Autorka licznych artykułów na temat insulinooporności w prasie i na portalach o tematyce zdrowotnej m.in. w rubryce INSULINOOPORNOŚĆ w miesięczniku „Chcemy Być Rodzicami”. Pacjentka z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Swoje działania opiera na badaniach naukowych a także na własnych doświadczeniach z bycia pacjentem. Mimo licznych problemów zdrowotnych jest szczęśliwą mamą oraz żoną. Wspiera pacjentów zarówno w sieci jak i poza nią, pomagając wrócić do zdrowia. Miłośniczka diet roślinnych i wegetariańskich, nordic walking, biegania, górskich wypraw, boksu oraz psychologii.

3 KOMENTARZE

  1. Świetne przepisy, ale nie wszystkie nadają sie na sniadanie! Przy IO węglowodany dodajemy dopiero na obiad i kolacje. Nie podbijamy insuliny już z rada! Wiec chleb, płatki owsiane itp. odpadaja!!!

    Niemniej przepisy świetne. Te z dodatkiem węgli mozna potraktować na kolacje albo obiad ?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here