Zbilansowana dieta powinna zostać “uszyta” przez specjalistę na przysłowiową miarę. Kluczem do jej stworzenia jest indywidualne podejście do każdego pacjenta, zwłaszcza tego z insulinoopornością.

Jesteśmy różni – od fizjologii po styl życia i wyznaczone cele, dlatego powtarzanie „ pacjentka schudła jedząc 3 posiłki to i pani też schudnie”, „śniadania białkowo-tłuszczowe to gwarancja twojego sukcesu na wadze” jest złą poradą.

Jak więc uszyć dla siebie dietę na miarę?

„Rachunek sumienia”

Na dobry początek powinniśmy się dowiedzieć ile i czego tak naprawdę jemy. Najlepszym sposobem na ocenę i przy okazji pożegnanie się ze „starym żywieniowym ja” będzie spisanie dzienniczka (a może pamiętnika?) dietetycznego. Sprawdzą się do tego dobrze zarówno stary dobry długopis jak i kartka lub specjalna aplikacja na telefonie. Nie masz czasu pisać/wklepywać rzeczy na telefonie? Zacznij robić zdjęcia. Warto też zwrócić uwagę na swoje samopoczucie oraz emocje, które towarzyszą jedzeniu.

Dzięki dzienniczkowi dowiemy się o nas samych wielu ważnych informacji m.in:

• Czy jem regularnie/ Co ile godzin jem?
• Czy podjadam?
• Po jakich posiłkach i po jakim czasie pojawi się senność w ciągu dnia?
• Kiedy pojawia się ochota na coś słodkiego?
• Który posiłek w ciągu dnia jest największy – czy zjadam go w domu czy w pracy?
• Po jakim śniadaniu jestem długo syty?
• Po jakich posiłkach jestem szybko głody?

Cele – znajdź powód i motywację

Wiemy już co robimy źle, pora przed samym sobą jasno określić dlaczego chcę to wszystko zmienić. Czy to będzie: zdrowie, wygląd, poprawa wyników, lepsze samopoczucie, zajście w ciążę – zapisz to i przypomnij sobie w trudnych momentach. Cel musi być jasny i adekwatny do Twoich możliwości.

Przeanalizuj swoje błędy, co Cię najczęściej gubiło na diecie? Brak prowiantu do pracy? Brak czasu na gotowanie? Sytuacje stresowe po których przychodziła ochota na coś słodkiego? Częste wizyty u koleżanki, która lubi słodkie wypieki?
Kiedy już przeanalizujesz swoje błędy czas na opracowanie planu działania.

Pora zacząć szycie Twojej indywidualnej diety

• Projekt = Kalorie – mniej nie znaczy schudnę szybciej i więcej

W zależności od tego czy chcesz schudnąć, utrzymać obecną masę ciała czy nawet przytyć zapotrzebowanie kaloryczne (bilans energetyczny) będą różne.
Na początku należy obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM). PPM to najniższy poziom przemian energetycznych dostarczający energii niezbędnej do podstawowych funkcji fizjologicznych warunkujących podtrzymywanie życia.

Osobom z nadmierną masą ciała poleca się użycie wzoru Mifflina i St.Jeor LINK.Natomiast osobom z prawidłową masą ciała poleca się użycia wzoru Harrisa-Benedicta LINK.Istnieje też możliwość wykorzystania wzoru Cunninghama uwzględniającego beztłuszczową masę ciała: PPM= 500 + 22*LBM

Kiedy znasz swoją podstawową przemianę materii możemy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). Na CPM składają się: podstawowa przemiana materii (PPM), efekt termiczny pożywienia (SDDP) i aktywność fizyczna.
SDDP = PPM x 10%
CPM = PPM x PAL + SDDP

PAL wg WHO/FAO/UNU:

• Siedzącym tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych: 1,21-1,24
• Siedzący tryb życia oraz niewielka, niezbyt intensywna aktywność fizyczna: 1,4-1,5
• Praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej 1,6-1,7
• Praca stojąca: 1,8-1,9
• Intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut – zwiększenie PAL o 0,3.
• Ciężka praca fizyczna – 2,0-2,4

W celu redukcji masy ciała powinniśmy wartość CPM pomniejszyć o bezpieczną ilość kalorii – ok.10% CPM. Ujemny bilans kaloryczny utrzymywany przez wystarczająco długi okres czasu pozwoli na trwałe zredukowanie masy ciała bez ryzyka efektu jojo. Pamiętajmy, że nasza kaloryczność diety nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii.

Materiał – dobór makroskładników

W zależności od Twoich potrzeb indywidualnych (determinowanych m.in. współistniejącymi chorobami) rozkład makroskładników powinien być następujący:

• Białko: 10-25%
• Tłuszcze: 20-35%
• Węglowodany: 45-50%

Większość badaczy zgadza się, że minimalna ilość węglowodanów zabezpieczająca prawidłową pracę organizmu to ok. 130g.

Polecane białka?

• Chude mięsa
• Nabiał
• Jaja
• Strączki (superfoods dla IO ) – soczewica, ciecierzyca i inne
• Ryby

Polecane Tłuszcze?

• Oleje roślinne
• Orzechy (dobrym nawykiem jest jedzenie 20g orzechów dziennie)
• Awokado

Ważne: nadmiar tłuszczy również może przyczynić się do pogorszenia insulinoowrażliwości

Polecane Węglowodany?

• Produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, płatki owsiane górskie, ryż brązowy etc.)
• Makarony ze strączków
• Otręby

Ważne: zwróć uwagę na ich indeks i ładunek glikemiczny (KLIK), są one bardzo polecane w leczeniu insulinooporności – ale pamiętaj, liczy się także kompozycja posiłków na talerzu, dlatego patrzenie ślepo w tabelki indeksu i ładunku nie jestem niczym dobrym.

Dobór nici – uwagi techniczne

Ilość posiłków – 3, 4, 5?

• Wynikach testu OGTT – jeżeli masz problem z hipoglikemią powinniśmy jeść częściej np. co 3-4 godziny
• Wynikach krzywej insulinowej – jeżeli masz hiperinsulinemię / insulina zbyt gwałtownie wzrasta i nie spada w drugiej godzinie testu) warto rozważyć rzadsze posiłki co 4-5 godzin
• Konstrukcji naszego dnia – kiedy wstajemy, idziemy spać, mamy przerwy w pracy itd. – jeżeli wcześnie wstajesz ale kładziesz się późno spać może się okazać, że będziesz jeść 6 posiłków co 4 godziny i nie będzie to błąd dopóki będziesz się trzymał odpowiedniego bilansu energetycznego swojej diety.

Białe czy czarne? Kawa.

Wszystko zależy od tego jaką kawę i kiedy chcesz ją pić. Jeżeli lubisz pić kawę z mlekiem bezpieczniej jest dołączyć ją do któregoś z posiłków aby nie powodować nadprogramowych wyrzutów insuliny.

Najmodniejszy haft w sezonie – WARZYWA!

Surowe warzywa to coś czego nie powinieneś ograniczać. Im więcej surowych warzyw do każdego posiłku tym lepiej, warto też zacząć konsumpcję posiłku właśnie od nich.

Dodatki – suplementy

Witaminą, którą zdecydowanie warto uzupełnić jest witamina D. Jej niedobór może przyczyniać się do pogorszenia insulinoowrażliwości.
Pamiętaj o zadbaniu o mikroflorę jelitową: szczególnie powinny nas interesować preparaty zawierające szczepy baketerii Lactobacillus i Bifidobacterium (np. Sanprobi Super Formuła) – coraz więcej badań klinicznych sugeruje ich skuteczność w zmniejszaniu insulinooporności. Probiotyki będą również bardzo przydatne kiedy będziemy się zmagać ze skutkami ubocznymi zażywania metforminy w postaci biegunek (np. Sanprobi IBS).

Dieta oczami pacjenta:

To o czym przede wszystkim powinniśmy pamiętać, to to, że każda dieta powinna być “szyta na miarę” co oznacza, że dieta koleżanki z biurka obok, może okazać się nie tylko nieskuteczna co wręcz szkodliwa dla naszego zdrowia. Powinniśmy też we wszystkim zachować zdrowy rozsądek i umiar, ponieważ żadna skrajność nie będzie dla nikogo dobra. Zarówno nadmierne folgowanie sobie jak i skrajna ostrożność i fobia żywieniowa.

Zmieniając nawyki żywieniowe warto zacząć od małych kroków. W końcu zależy nam na tym, żeby były to zmiany na całe życie a nie na tydzień lub dwa, prawda?

Eksperymentujmy w kuchni, szukajmy nowych, zdrowych smaków, które wcześniej nie były nam zbyt dobrze znane, poznawajmy swój organizm a przede wszystkim nauczmy się słuchać jego sygnałów. Dzięki temu łatwiej nam będzie ocenić, które produkty nam służą, a które nie.