Czy można przytyć jedząc za mało kalorii?

Często możemy spotkać się ze stwierdzeniem: jem za mało (w domyśle – za mało kalorii), dlatego tyję. Czy taka sytuacja jest w ogóle możliwa? Czy można przytyć jedząc mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie na energię?

Warto zapamiętać ważną zasadę – nie możemy tyć (czyli zwiększać zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie), jeżeli utrzymujemy ujemny bilans energetyczny. Jeżeli wzrasta masa tkanki tłuszczowej to po prostu nie jesteśmy w deficycie. Im szybciej to zrozumiemy, tym łatwiej będzie nam wyeliminować błędy żywieniowe.

Zacznijmy od definicji:

BILANS ENERGETYCZNY – to różnica w ilości energii dostarczonej z pożywieniem w stosunku do ilości energii wydatkowanej, czyli zużywanej w ciągu doby przez nasz organizm.

UJEMNY BILANS ENERGETYCZNY (deficyt energetyczny) – mamy z nim do czynienia wówczas, kiedy ilość energii dostarczonej z pożywieniem jest mniejsza od ilości energii zużywanej przez nasz organizm w ciągu doby. Najprościej mówiąc – w deficycie jesteśmy wtedy, gdy jemy mniej kalorii niż wydatkujemy.

W teorii wydaje się to bardzo proste, ale praktyka pokazuje, że zachowanie deficytu może być problematyczne.

Przyjrzyjmy się zatem możliwym przyczynom:

1. BŁĄD W OBLICZENIACH

Jeżeli chcemy określić kaloryczność swojej diety, zaczynamy od obliczenia podstawowej przemiany materii PPM. W przypadku BMI>25 warto użyć wzoru Mifflina – St. Jeora, z uwagi na jego większą dokładność. Następnie wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. I tu pojawia się problem – często przyjmujemy zbyt wysoki PAL, ponieważ mamy tendencję do przeszacowywania swojej aktywności fizycznej. I nie liczy się tylko ilość treningów w ciągu tygodnia, ale także nasza aktywność codzienna (w tym ilość wykonywanych kroków). I bardzo ważna informacja – wszelkie zegarki, opaski na nadgarstki, aplikacje, liczniki maszyn sportowych potrafią pokazać zawyżone ilości spalonych na treningu kcal.

2. DOKUCZLIWY GŁÓD

Na zbyt restrykcyjnej diecie rośnie poziom greliny, hormonu głodu. Zaczynamy więc mniej lub bardziej świadomie podjadać, odruchowo zwiększać porcje np. orzechów, oliwy, pieczywa, makaronu itd. Nasz organizm broni się jak może przed głodówkami, więc możemy niezauważalnie zwiększyć spożycie nawet o kilkaset kalorii dziennie. 

3. MAŁE ALE KALORYCZNE PORCJE

 „Mało” niekoniecznie oznacza „niskokalorycznie”. Jeżeli nie obliczamy dokładnie kaloryczności spożywanych potraw, może się okazać, że z niewinną owsianką (płatki owsiane, banan, orzechy, masło orzechowe, jogurt śmietankowy) dostarczymy sobie nawet 800 kcal. A porcja zmieści się do małej miseczki. Dlatego musimy mieć świadomość, że nie zawsze niewielka porcja oznacza niewielką kaloryczność.

4. „NIEWINNE” ZAMIENNIKI

Kiedy zamieniamy przepisowy jogurt 0% na jogurt śmietankowy, drobiowe mięso mielone na mieloną karkówkę, a zamiast dorsza wybieramy łososia (mimo iż jest oczywiście zdrowy), możemy znacząco podnieść kaloryczność naszej potrawy. Podobnie się dzieje, kiedy chcemy podnieść walory smakowe potrawy i dodajemy do niej majonez, kremówkę czy mascarpone tłumacząc się, że „to tylko odrobinka dla smaku”. Nawet niewielka ilość majonezu (1 łyżka ma ok 160 kcal) czy sera mascarpone (1 łyżka to ok 100 kcal) może zniwelować nasz deficyt energetyczny.

5. ODSTĘPSTWO „RAZ NA JAKIŚ CZAS”

Zazwyczaj pamiętamy o tym, że cały tydzień przestrzegaliśmy diety i łatwo wypieramy z pamięci odstępstwa. I nawet nie chodzi tu o działanie celowe ale po prostu nasza pamięć jest zawodna. W swojej pracy często spotykam się z sytuacją, że pacjentom trudno przypomnieć sobie, co jedli dzień wcześniej, jeżeli nie notują tego na bieżąco. A takie cotygodniowe odstępstwo może nam zniwelować deficyt z całego tygodnia. Co więcej, na koniec możemy wyjść na plus, nawet jeżeli od poniedziałku do soboty pilnujemy diety a folgujemy sobie tylko w niedzielę. Bilans jest nieubłagany.

6. MNIEJ RUCHU

To zrozumiałe, że na niskokalorycznych, restrykcyjnych dietach nie mamy ochoty i siły na aktywność fizyczną. Zatem możliwe jest, że nasze treningi nie są już tak efektywne jak wcześniej. Co więcej, zaczynamy „oszczędzać” energię również w ciągu dnia – więcej leżymy, mniej gestykulujemy, nie mamy ochoty nawet na krótki spacer a na zakupy wolimy pojechać samochodem. A mniej ruchu przekłada się na niższy NEAT, czyli każdy wydatek energetyczny nie związany z zaplanowanymi ćwiczeniami (gestykulacja, chodzenie podczas rozmowy telefonicznej, podbiegnięcie do autobusu, wejście schodami zamiast wjechania windą itp.). Taka „oszczędność” ze strony organizmu przyczynia się do zmniejszenia ilości wydatkowanej energii i tym samym do wyjścia z deficytu. Paradoksalnie – zbyt intensywna aktywność również może przyczynić się do spadku NEAT. Dzieje się tak dlatego, że po dużym wysiłku już nam się nic nie chce i czujemy się usprawiedliwieni, leżąc do końca dnia na kanapie. Nie idziemy wtedy na zakupy, na spacer, nie potańczymy spontanicznie czy nawet krótki dystans przejedziemy samochodem zamiast rowerem. Zwróćmy na to uwagę.

7. CZASOWE PRZERYWANIE DIETY

Warto sobie przypomnieć, ile razy przerywaliśmy dietę i zaczynaliśmy od nowa. Zrozumiałe jest, że ogarnia nas zniechęcenie, kiedy wskazówka wagi stoi w miejscu (lub rośnie, co wcale nie oznacza, że zwiększyła się ilość tkanki tłuszczowej, ponieważ na wskazania wagi wpływa chociażby zawartość wody w organizmie). Przy redukcji masy ciała trzeba uzbroić się w cierpliwość i być konsekwentnym. Nawet w momentach zniechęcenia, a może zwłaszcza w tych momentach. Mamy wrażenie, że jesteśmy na diecie kilka lat a tak naprawdę przeplatamy okresy redukcji okresami nadwyżki kalorycznej – święta, imieniny, napięcie przedmiesiączkowe, wakacje, cheat meal przekształcony cheat week… Jak uczciwie się temu przyjrzymy, to tych okazji mogło być naprawdę sporo.

8. PŁYNNE KALORIE

Zdarza się (i to dość często!), że podliczając ilość kalorii spożytych w ciągu dnia zapominamy o płynach! Nie wliczamy 3 – 4  kaw z mlekiem 3,2%, które łącznie mogą mieć nawet 150 – 200 kcal. Szklanka soku ma ok 100 kcal, podobnie jak napoju gazowanego. Sporo osób nie ma świadomości, że alkohol również jest kaloryczny (a do tego zwiększa apetyt na przekąski typu chipsy, słone orzeszki czy paluszki).

9. UTRATA MASY MIĘŚNIOWEJ

Przy zbyt restrykcyjnych, źle skomponowanych dietach często dochodzi do utraty tkanki mięśniowej. A to właśnie m.in. tkanka mięśniowa, w większym stopniu niż tkanka tłuszczowa, wpływa na nasze wydatkowanie energii. Zatem podstawowa przemiana materii może ulec zmniejszeniu i tym samym wyliczony deficyt przestaje nim być.

10. ZABURZENIA HORMONALNE

Tak, niedoczynność tarczycy może zmniejszać naszą podstawową przemianę materii nawet o 30%. Ale warto podkreślić, że tylko wtedy, kiedy jest nieleczona. Po włączeniu leków i uregulowaniu poziomu hormonów tarczycy nic nie stoi na przeszkodzie, aby skutecznie redukować masę ciała.

PODSUMOWUJĄC

Jeżeli zatem twierdzisz, że jesz za mało i dlatego nie chudniesz, uczciwie przyjrzyj się swojej diecie i aktywności fizycznej. Bardzo pomocny jest tutaj dzienniczek żywienia i aplikacje wyliczające ilość spożytych kalorii. Nie licz jednak na to, że wieczorem dokładnie sobie przypomnisz co pojawiło się na talerzu w ciągu dnia. Notowanie powinno odbywać się na bieżąco, bo tylko wtedy mamy pewność, że nie zapomnimy o kilku orzechach czy kabanosach przekąszonych pomiędzy posiłkami.

Organizm nie odkłada tkanki tłuszczowej będąc w deficycie. Jeżeli odkłada to oznacza, że nie jest w deficycie i trzeba znaleźć przyczynę.

Autor: dietetyk mgr Marta Kwiatkowska Inna Strona Diety

Jeśli szukacie więcej informacji na temat odchudzania, diety w insulinooporności i redukcji masy ciała zapraszamy na webinary Marty Kwiatkowskiej. Można je odtworzyć w dowolnym momencie 🙂 
– “Co mogę w końcu jeść mając insulinooporność?” – WEBINAR KLIKNIJ TU
– “Dieta redukcyjna w insulinooporności” – WEBINAR KLIJNIJ TU
– “Jak samodzielnie zaplanować odchudzanie – wersja rozszerzona” – WEBINAR KLIKNIJ TU
– “Żyj łatwo z insulinoopornością” – WEBINAR KLIKNIJ TU

Więcej znajdziesz na www.insulinoopornosc.com/sklep-io