Indeks glikemiczny – jakie ma korzyści dla zdrowia?

61
4688

Mimo, że nie ma oficjalnych zaleceń żywieniowych w dietoterapii insulinooporności, dzięki aktualnemu stanowi wiedzy, wiemy z jakich diet lub modeli żywieniowych powinni korzystać pacjenci z insulinoopornością, żeby ustabilizować wyniki badań oraz zadbać o prawidłową masę ciała.

Najczęściej rekomendowane diety nie tylko pacjentom z insulinoopornością ale również przy chorobach i zaburzeniach takich jak PCOS, nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca i innych zaburzeniach metabolicznych to dieta DASH, dieta śródziemnomorska oraz dieta o niskim Indeksie Glikemicznym (Glicemic Index, GI). Ich rekomendacje wynikają z licznych publikacji, badań, sprawdzonej skuteczności oraz rekomendacjach światowych organizacji zdrowotnych.

Dzisiaj skupimy się na indeksie glikemicznym, który jest najpopularniejszy wśród pacjentów z insulinoopornością.

IG definiujemy jako:
„Pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę”.

Wzór IG:
Index glikemiczny (IG) = (IAUC* produktu badanego) / (IAUC* produktu referencyjnego) x 100%

*IAUC (z ang. incremental area under the curve) – pole pod krzywą glikemii poposiłkowej powyżej wartości glikemii oznaczonej na czczo

Klasyfikacja Indeksu Glikemicznego
Im wyższe stężenie glukozy po danym produkcie, tym wyższy jest indeks glikemiczny spożytej żywności.

Bell i wsp. podzielili produkty spożywcze na żywność o:

  • Niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55),
  • Średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
  • Wysokim indeksie glikemicznym (IG >70).

Założeniami diety IG jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym i eliminacja produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak nie wszystko jest takie proste, ponieważ produkty zawierające białko i tłuszcz będą z natury miały niższe wartości IG, co nie oznacza, że są to produkty zdrowe. Np. batony i kremy czekoladowe, niektóre napoje np. słodzone mleczko kokosowe ze względu na dużą ilość tłuszczu ma niższy IG, co nie znaczy, że są to polecane produkty insulinoopornym.

Każda dieta ma swoje wady i zalety. Ogromnymi korzyściami diety IG jest to, że pacjent korzystając z tabel uczy się kontrolować ilość spożywanych posiłków, eliminuje sporą część niezdrowej, bogatowęglowodanowej, przetworzonej żywności oraz rozsądnie korzystając z diety faktycznie chudnie i poprawia wyniki swoich badań.

Jednak indeks glikemiczny niesie ze sobą również pewne zagrożenia, jakimi są m.in. „zaślepienie” w tabelki, czyli koncentrowanie się wyłącznie na niskim indeksie glikemicznym a nie na racjonalnym żywieniu. Tutaj przykładem może być właśnie objadanie się czekoladowymi batonami a unikanie zdrowych produktów z średnim lub nawet wyższym indeksem glikemicznym jakim jest np. gotowana marchewka czy dynia.

Obserwujemy również zjawisko pewnego rodzaju histerii z powodu IG. Pacjenci obsesyjnie wręcz wyławiają plasterek gotowanej marchewki z zupy ale przejadają się na pozór zdrowymi słodyczami bez cukru, za to bogatokalorycznymi czy bogatotłuszczowymi, co również może nieść negatywne skutki dla zdrowia i wagi.

Istotnym elementem jest również ładunek glikemiczny, który odnosi się do całego posiłku a nie tylko konkretnego produktu. Dlatego warto pamiętać, że dobrze skomponowany i zbilansowany posiłek, może zawierać nie wielkie ilości produktów o wyższym IG, jeśli produkt jest zdrowy. Np. nie należy bać się kilku plasterków pieczonego ziemniaka, jeśli posiłek zawiera również białko, tłuszcz i błonnik (np. mięso lub ryba, produkty pełnoziarniste i surowe warzywa). Dobrze zbilansowany posiłek zwolni wchłanianie węglowodanów i zapewni wszystkie składniki odżywcze w diecie.

Na ten moment nie ma jednej i uniwersalnej diety dla insulinoopornych. Każdy z nas jest inny i inny model żywieniowy będzie skuteczny. Grunt to zachować zdrowy rozsądek i pamiętać o tym, że nie tylko dieta jest kluczem do zdrowia, ale trwała zmiana nawyków żywieniowych i ogólnie „zdrowy styl życia”.

Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com

 


Poprzedni artykułKontrowersje żywieniowe w leczeniu insulinooporności. Co jeść żeby wrócić do zdrowia?
Następny artykułDiety cud – skuteczne czy nie?
Dominika Musiałowska
Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,założycielka bloga www.insulinoopornosc.com a także grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Organizatorka licznych konferencji edukacyjnych dla pacjentów i szkoleń dla dietetyków, trenerów sportowych i innych specjalistów. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz współautorka książek Dieta w insulinooporności oraz Insulinooporność w polskiej kuchni. Instruktor sportowy o specjalizacji fitness oraz nordic walking. Ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Doradca żywieniowy. Z wykształcenia dziennikarka. Autorka licznych artykułów na temat insulinooporności w prasie i na portalach o tematyce zdrowotnej m.in. w rubryce INSULINOOPORNOŚĆ w miesięczniku „Chcemy Być Rodzicami”. Pacjentka z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Swoje działania opiera na badaniach naukowych a także na własnych doświadczeniach z bycia pacjentem. Mimo licznych problemów zdrowotnych jest szczęśliwą mamą oraz żoną. Wspiera pacjentów zarówno w sieci jak i poza nią, pomagając wrócić do zdrowia. Miłośniczka diet roślinnych i wegetariańskich, nordic walking, biegania, górskich wypraw, boksu oraz psychologii.

61 KOMENTARZE

    • Komosa ryżowa jak najbardziej. Mnóstwo witamin i zdrowia, do tego niski indeks glikemiczny, natomiast jaglana, kolejna bomba witaminowa, ale niestety o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego należy jeść ją z umiarem i spożywać razem z białkiem i tłuszczem, żeby obniżyć jej indeks glikemiczny.

  1. Co oznacza, że nie można jeść owsianki? Czy mam rozumieć, że gotowane płatki owsiane są nie wskazane, a nie gotowane ok? Jak z marchewką?

    • Zależy na co dokładnie patrzymy 🙂 według indeksu glikemicznego wychodzi na to, że nie można, ale jeśli dobrze skomponujemy posiłek i dodamy coś co spowolni wchlanianie węglowodanów np. orzechy, nasiona, jogurt, mleko etc to można spokojnie 🙂 aczkolwiek lepiej jak najmniej ją rozgotowywać. Dotyczy to wszystkiego. Im coś mniej rozgotowane tym lepiej.

  2. Ja niecały miesiąc temu dowiedziałam się, że mam insulinoodporność i jestem totalnie ogłupiona ilością informacji w internecie, gdzie często są to informacje sprzeczne i wykluczające się wzajemnie…Twoja strona jednak jest przygotowana i opracowywana, jak na moje oko, profesjonalnie 🙂 Mam tylko pytanie, czy mogę jeśc pieczonego buraka i selera? Bo ostatnio zasmakowałam w takiej formie frytek 🙂

    • Dziękuję Aniu za miłe słowa 🙂 faktycznie w internecie ciężko o dobre informacje, dlatego postanowiłam założyć tego bloga, żeby zbierać tylko wartościowe informacje w jedno 😉 jeśli chodzi o buraka i selera, to ja zasadniczo uważam, że warzywa należy jeść wszystkie, tylko te, które jemy na surowo, bez ograniczeń, a wszystkie pieczone, gotowane i przetworzone w jakiejkolwiek formie w ilościach raczej ograniczonych, jak ja to lubię określać: “z umiarem” 😉 jeśli pojawiają się warzywa o trochę wyższym indeksie glikemicznym, staraj się je jeść z surowymi warzywami, albo np. z jogurtem 🙂

  3. Na każdej stronie co innego. Gdzieś indziej znalazłam że ryż parboiled jest ok, byle nie rozgotowany. Misz masz jeden wielki. Najlepiej samemu dojść po czym cukier ok, po czym nie. Każdy z nas jest inny i ma inny metabolizm. Jedno wiem na pewno- dużo ruchu spala cukier do doskonałych wyników. Bez ruchu po jednym posiłku może być ponad 120 a po godzinie marszu 80.

    • Trochę tak, i trochę nie. Z jednej strony, masz rację, że każdy jest inny i ma inny metabolizm, i wiele rzeczy jest mocno indywidualnych, ale są produkty, które z góry można stwierdzić, że nie są dla nas dobre. Są to produkty o szybkim wchłanianiu, czyli np. ryż oczyszczony (biały).

  4. A czemu nie wolno chleba pełnoziarnistego? Zazwyczaj chleby razowe sa barwione karmelem, w wielu ksiazkach dietetycznych poleca sie zamiast razowego wlasnie pelnoziarnisty

  5. Co do płatków owsianych – albo raczej owsianki na sniadanie – jesli obniżamy białkiem indeks glikemiczny – to teoretycznie ugotowane płatki owsiane na mleku roslinnym, powinny byc okej…. a podobno tez podnosza indeks? Czy to prawda? Mam tez pytanie co w takim razie z beta-gukenem w selerze czy platkach owsianych? Po ugotowaniu rozpada sie czy co sie z nim dzieje? Bardzo dziekuje za odpowiedz! Joasia

  6. Witam, jestem bardzo pocztkujca w kwestii insulinoopornoci. Spadło to na mnie jak grom z jasnego nieba:-( Troche sie przestraszyłam, przeraziłam, popłakałam i w dalszym cigu jestem w punkcie wyjcia. Prosze przesłac ten artykuł co jesc w IO, bede bardzo wdzieczna. Pozdrawiam

    • Witam, przede wszystkim proszę spokojnie, bez paniki, bo to tylko szkodzi zdrowiu. Prosze poczytać dokładnie mojego bloga, jest tam wiele informacji. Zapraszam również do grupy wsparcia na Facebooku “Insulinooporność – grupa wsparcia”, tam w PLIKACH jest VADEMECUM/FAQ DLA POCZĄTKUJĄCYCH I NIE TYLKO i tam znajdzie Pani informacje na temat tego co jeść.

  7. Ja mam Hashimoto i nie mogę glutenu, do tego doszła ta insulinoopornosc.
    Gluten jest wszędzie więc zaczęłam jesc chleb z maki ryżowej, makaron z maki kukurydzianej,cieszyłam się że chociaż ziemniaki mi zostały przy Hashi a tu….. brak słów, ja już nie mam co jesc na obiady…
    Najbardziej załamał mnie ten makaron kukurydziany i ziemniaki, i wszystko co z ryżu jasnego.Ja już chawtuję kasza gryczana,juz mam jej dosc co robic?pomocy

    • Przede wszystkim zadbać o odpowiednie nastawienie 😉 ja mam insulinooporność, Hashimoto, celiakię i do tego jestem wegetarianką. Mimo to nie narzekam na brak jedzenia. Kasza gryczana, ryż brązowy lub dziki, komosa ryżowa, ogrom warzyw, trochę owoców, orzechy, jajka itd. Wybór nie jest taki mały 🙂 w razie czego proszę udać się do dietetyka, który pomoże ułożyć jadłospis.

  8. Mój Tata ma stan przedcukrzycowy. Trzyma się diety, ale jest wielkim miłośnikiem orzchów ziemnych i je je po prawie każdym posiłku (zwiększając liczbę węglowodanów). Czy to może mieć negatywny wpływ na poziom cukru?

    • Orzeszki ziemne, to bardziej tłuszcze niż węglowodany. Jeśli je naturalne (bez soli i smażenia) to nie jest to złe, oczywiście należy pamiętać, że orzechy są bardzo kaloryczne i nie powinno się z nimi przesadzać.

  9. NIESTETY ALE INFORMACJE TE NIE SA WIARYGODNE JUZ……GDYZ MAMY TERAZ INDEKS INSULINOWY……ZOSTALO PRZEBADANE 38 PRODUKTOW!!!

  10. Kawa? Kawa powoduje wydzielanie kortyzolu, a za tym idzie insuliny oraz glukozy. W walce z insulinoopornoscia zdaje sie to byc, co badz, niepozadane.

    • No właśnie zdania są podzielone, bo faktycznie są niektóre badnaia, które pokazują niekorzystne działanie kawy, ale są też takie, które pokazują, że kawa pomaga w leczeniu. Dlatego jeśli ktoś lubi, ale pije z umiarem, to może mu to służyć, oczywiscie zapewne nie kazdemu. Trzeba obserwować własny organizm.

      • Kawa bulletproof wszystko rozwiazuje, nadaje sie idealnie jako poranny posilek jest to cos co odkrylem przy okazji wlasnie poszukiwan na temat insulinoodpornosci.
        Dobrej jakosci kawa mielona lub ziarnista (no i potem zmielona ;)) zaparzacz turecki, automatyczny express lub cokolwike co sprawi ze otrzymacie esencje. I do tego lycha masla niesolonego BIO lub np. ja tak robie lycha oleju kokosowego tloczonego w niskiej temperaturze czyli nierafinowanego takiego z naturalnym zapachem. Zalewam swieza goraca kawka te lyche dodaje tez szczypte cynamonu. Jesli cos mozna tez dodac mleka kokosowego (ale ja takiego bez zandych E…. i konserwantow nie znajduje latwo) a to prawidziwe mleko kokosowe to bardziej jak pasta wiec trzeba to rozcieczyc woda bo inaczej samak jest wtedy mocno intensywny 😉
        Taka kawa to super posilek dla mozgu, sprawia ze zoladek ma sie czym zajac, to energia, oraz obnizenie poziomu cukru we krwi. Serio nie czujemy glodu.
        Jak Jerzy Zieba raz przytaczal badania naukowcow. Z samego rana nie wskazane jest jedzenie czegos slodkiego w sensie owocow, jakichs jogurtow nawet jesli to wszystko jest naturalne to nie potrzebnie podbijamy z samego rana insuline i potem organizm walczy zeby te insuline zbijac co nie jest dobre…

        • Po pierwsze insulinooporność a nie insulinoodporność 😉 po drugie kawa kuloodporna mnie nie przekonuje, jest to kolejny dziwaczy trend żywieniowy, a po trzecie Jerzy Zięba to ostatnia osoba na którą bym się powoływała 😉

  11. można prosic o jakis komentarz odnosnie tej tabeli IG dieta.mp.pl/zasady/68179,
    indeks-glikemiczny. Jest dla mnie bardzo dziwna – nutella IG 33, marchew gotowana IG 47, akurat takie dwa przykłady. Według tych tabel, którymi ja się do tej pory posługiwałam – nutella ma IG 55, a gotowana marchew 80, a to jest różnica.

  12. według Pani Iwony Wierzbickiej której wykład jest na youtube pt. Insulinoopornosc w praktyce dietetyka klinicznego indeks glikemiczny to bzdura. Jak się to ma do Pani opinii o IG?

  13. Mam 53 lata. W lutym diagnoza – 105 kg, w lipcu – 84 kg. Dla wyjaśnienia co potrafię ze soba zrobić: do pracy często jeżdżę 15 km na rowerze(pogórze czyli górki). Codziennie: kilka-parę godzin pracy w ogrodzie. Pierwszy pkt wakacji (w góry chodzę od zawsze) – trekking w Alpach z namiotem i plecakiem~~20 kg przełęczami po 3000 m.
    Pytanie: na ile mogę jeść produkty “zakazane” – wszelkie owoce(własny sad), mleko od krowy, kakao. Nie jem cukru. W pierwszej chwili cukier skacze do 200-300, ale hakowaniem szybko (1-3 godziny) zbijam go do normy ?

    • Panie Marku, czy Pan ma cukrzycę? przede wszystkim przy takich wynikach, należy rozważyć uprawianie sportów wytrzymałościowych i ekstremalnych oraz koniecznie uprawiać je pod nadzorem lekarza, ponieważ one mogą zwiększać poziom cukru. Do tego przebywanie na wysokości również nie jest obojętne dla cukru, dlatego warto skonsultować to z diabetologiem i według jego opinii ustawić dietę. Proszę też poszukać w internecie sportowców z cukrzycą (są takie grupy), oni na pewno sporo podpowiedzą jak się odżywiać oraz jak trenować, żeby utrzymać cukier w ryzach 🙂

  14. czy ja dobrze widzę w tresci o dozolonych owocach? pomiędzy nektarynka a borówka stoi jak wół fruktoza?
    A mnie za uwage o fruktozie wyrzucono z grupy, a tutaj – proszę jest dozwolona?

  15. Witam, mam pytanie. Dzisiaj kupiłam produkt “bez cukru ” jak podawała etykieta, ale po powrocie do domu zobaczyłam, że ma barwnik a konkretnie karmel. Czy to znaczy, że jednak produkt “bezcukrowy” ma cukier i nie powinnam go jeść?

  16. Witam
    Kupiłam ostatnio mąkę lnianą, czy mogę jeść właśnie wyroby z tej mąki? Nie mogę znaleźć nigdzie jaki ma indeks glikemiczny..
    Pozdrawiam

  17. Dlaczego nie powoływałaby się Pani na pana Jerzego Ziębę?, Ma wiele mądrych przemyśleń, podpartych wiedza, podaje zródła tej wiedzy, zawsze można ja weryfikować.Dziś jest dużo możliwości, pozdrawiam

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here