Cała prawda o dietach 1000 kcal

0
745
dieta

Dieta 1000 kcal. Pamiętacie, jak jeszcze kilka lat temu, na pierwszych stronach kobiecych czasopism, zawsze znalazło się miejsce na reklamę jakiejś cudownej diety odchudzającej, po której tym razem NA PEWNO schudniesz? Na całe szczęście era diet 1000 kcal już minęła. Dziś coraz bardziej świadomie podchodzimy do żywienia, jako stylu życia, a nie głodówek i miesięcznych kuracji odchudzających.

Używając sformułowania dieta 1000 kcal, mam na myśli wszystkie bardzo niskoenergetyczne diety restrykcyjne, dostarczające mniej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje, aby móc pełnić podstawowe funkcje życiowe. Niestety – są to diety, które stosowane długotrwale nie sprzyjają naszemu zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu. W artykule będę nazywać je po prostu dietami głodówkowymi.

Niezaprzeczalne jest, że aby schudnąć, musisz wygenerować deficyt kaloryczny, czyli po prostu dostarczać do organizmu mniej energii, niż jej wydatkujesz poprzez np. codzienną aktywność fizyczną. I faktycznie dieta 1000 kcal zapewnia deficyt kaloryczny. Doprowadza do utraty masy ciała. W tym artykule podsumuję, dlaczego potraktowanie diety jako stylu życia, a nie jako restrykcji i wyrzeczeń, da Ci o wiele więcej korzyści oraz szansę na dobrą i trwałą zmianę.

PO PIERWSZE. Diety głodówkowe są dietami niedoborowymi.

Ciężko, ale ośmielę się powiedzieć – niemożliwym jest, aby dietę o kaloryczności rzędu 1000 kcal zbilansować w taki sposób, by dostarczała odpowiednich ilości białka, a jednocześnie witamin i składników mineralnych.

Oznak tego, że dieta może być niedoborowa, nie trzeba daleko szukać. Wypadanie włosów, rozdwajanie paznokci, obniżona odporność, zmęczenie. To tylko niektóre z sygnałów, że organizm nie otrzymuje z pożywieniem wszystkich potrzebnych mu składników.

Z kolei konsekwencją zbyt małej podaży białka z dietą jest utrata masy mięśniowej i wody, a nie tkanki tłuszczowej. Nie jest to korzystne zjawisko, gdyż wiąże się m.in. z obniżeniem podstawowej przemiany materii.

PO DRUGIE. Dieta głodówkowa może być zabójcza dla Twojej gospodarki hormonalnej.

Podchodząc do odchudzania nieracjonalnie, łatwo jest zrobić o jeden krok za daleko. Szczególnie jeśli jesteś aktywna fizycznie, żyjesz w ciągłym biegu, a doba jest dla Ciebie za krótka, więc sen schodzi na drugi plan.

Dieta głodówkowa może zrobić spory bałagan z Twoją gospodarką hormonalną. Może przyczynić się do zaburzeń miesiączkowania oraz problemów z zajściem w ciążę.

Twój organizm potrzebuje energii i paliwa do działania, a długotrwała niska podaż kalorii to dla niego sygnał, że coś jest nie tak. Zatrzymanie cyklu miesiączkowego, w celu wyłączenia funkcji rozrodczych, to odpowiedź obronna organizmu na czynnik stresujący, jakim jest głód. Świadomie nasz organizm został doprowadzony do tego stanu poprzez stosowanie restrykcyjnych diet. Bardzo często brak miesiączki jest wynikiem zaburzeń na osi podwzgórze-przysadka-jajniki. Jest to tzw. czynnościowy brak miesiączki. Poza problemami z zajściem w ciążę, w wyniku m.in. niskiego poziomu estrogenu i diety niedoborowej w wapń, ucierpieć może układ kostny. Drastycznie zwiększa się także ryzyko rozwoju osteoporozy.

PO TRZECIE. Dieta głodówkowa powoduje obniżenie poziomu hormonów sytości w organizmie.

Nasz apetyt regulowany jest przez wiele czynników zewnętrznych, takich jak stres, smakowitość pokarmu czy uwarunkowania społeczne i kulturowe. Ważne są też czynniki wewnętrzne, do których zaliczane są neuroprzekaźniki oraz hormony przewodu pokarmowego i tkanki tłuszczowej – tzw. hormony głodu i sytości.

Długotrwałe znaczne ograniczenie podaży kalorii przyczynia się do zmian w regulacji poziomów hormonów głodu i sytości. Mowa tu przede wszystkim o leptynie i grelinie. Leptyna jest peptydem nazywanym hormonem sytości, a jej głównym zadaniem jest m.in. zmniejszanie łaknienia. Jej poziom wzrasta, wraz ze zwiększaniem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Utrata masy ciała i tkanki tłuszczowej wiąże się z obniżeniem poziomu leptyny i jak się okazuje, może być to jedną z przyczyn wystąpienia efektu jo-jo.

U wielu osób z nadmierną masą ciała obserwuje się tzw. leptynooporność – zjawisko, którego mechanizm można przyrównać do insulinooporności. Mimo wysokiego poziomu leptyny we krwi, większość osób z nadmierną masą ciała nie jest wrażliwa na jej działanie.

Drugi peptyd o którym warto wspomnieć to grelina, tzw. hormon głodu, którego poziom wzrasta w wyniku redukcji masy ciała. Działa też na ośrodki pobudzające apetyt. Tak więc ciągłe odchudzanie się i stosowanie restrykcyjnych diet, przyczynia się do zmniejszenia poziomu hormonów sytości, a zwiększenia poziomu hormonów głodu. Jest to jednym z utrudnień w konsekwentnym przestrzeganiu diet o tak niskiej kaloryczności.

PO CZWARTE. Dieta głodówkowa nie jest dobra dla Twojego samopoczucia, nastroju i ogólnego zdrowia psychicznego.

Niedobory witamin i składników mineralnych, uczucie głodu, wzrost poziomu kortyzolu, czyli tzw. poziomu stresu, zaburzenia hormonalne. To tylko niektóre z przyczyn obniżonego nastroju i gorszego samopoczucia w wyniku długotrwałej głodówki.

Ciągłe zmęczenie, senność, a nawet depresja mogą być wynikiem właśnie niedoborowej diety. Jednocześnie sprzyjają pokusom na słodycze i niezdrowym przekąskom. To zjawisko tzw. jedzenia emocjonalnego, czyli w uproszczeniu sięganie po smakołyki na poprawę nastroju.

PO PIĄTE. Diety głodówkowe sprzyjają epizodom napadowego objadania się.

I tak naprawdę w tym momencie kończy się deficyt kaloryczny. Zaburzenia w wytwarzaniu hormonów sytości, niedobory pokarmowe, nieprawidłowości w gospodarce węglowodanowej, obniżony nastrój doprowadzają do tego, że w gorszej chwili, wszystkie myśli o diecie stają się nieważne. Wówczas lekiem na całe zło wydaje się być… jedzenie.

Przemyślcie zatem to, czy warto głodzić się cały tydzień, by podczas jednej gorszej chwili wyjść z bilansem energetycznym na zero?

PO SZÓSTE. Diety głodówkowe to pierwszy krok do wpadnięcia w błędne koło odchudzania.

Dietę o tak niskiej kaloryczności najzwyczajniej w świecie ciężko jest konsekwentnie przestrzegać. Organizm nie otrzymuje należnej mu ilości energii. Obniża się poziom hormonów sytości, a na dodatek chodzisz głodna, wkurzona i zmęczona. Prędzej czy później nadchodzi ten krytyczny dzień, gdy stwierdzasz, że to wszystko nie ma sensu i wracasz do starych nawyków żywieniowych. Nierzadko wynikiem tego jest tzw. efekt jo-jo.

A z czego wynika efekt jo-jo?

Prawdopodobnie właśnie z tego wszystkiego, o czym wyżej napisałam – czyli obniżonych poziomów hormonów sytości. Powrót do poziomu sprzed okresu odchudzania, może trwać przez wiele miesięcy po zakończeniu diety. Dodatkowo, w wyniku utraty masy mięśniowej, obniża się też podstawowa przemiana materii, tzw. PPM, czyli nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze. Powrót do starej diety, zwiększony apetyt i obniżone PPM, często skutkuje odbiciem wagi po stosowaniu diety.

I tak zaczyna się błędne koło odchudzania, które nie prowadzi ani do trwałej utraty masy ciała, ani do polepszenia zdrowia.

PODSUMOWUJĄC.

Diety głodówkowe zapewniają ujemny bilans kaloryczny, czyli powodują utratę masy ciała. Ich stosowanie w dłuższej perspektywie czasu, może wiązać się z wieloma negatywnymi dla zdrowia konsekwencjami, jak chociażby zaburzenia hormonalne i problemy z zajściem w ciążę.

Tak niska kaloryczność diety pozwala na uzyskanie szybkiego, ale nietrwałego efektu. Wynika to z tego, że z reguły stosowanie diet głodówkowych nie ma na celu nauki zdrowych nawyków żywieniowych, co jest podstawą do skutecznej i trwałej utraty masy ciała. Co więcej, stosowanie diet rzędu 1000 kcal bardzo często wiąże się z wystąpieniem efektu jo-jo, który jest odpowiedzią na m.in. obniżony poziom PPM czy hormonów sytości.

Myślę, że skuteczniejszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, jest stopniowe obcinanie ilości dostarczanych z pożywieniem kalorii i nauka prawidłowych nawyków żywieniowych, które powinny być podstawą zmiany stylu życia.

Bibliografia:

Korek E, Krauss H, Piątek J, Chęcińska Z. Regulacja hormonalna łaknienia. Med Og Nauk Zdr. 2013; 19(2): 211–217.

Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017;12(5):703–714.

Obert J., Pearlman M., Obert L., Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 ;19(12):61.

Śliż., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. PZWL, Warszawa, 2018.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here