Przegląd produktów bezglutenowych o niskim IG z Biedronki

Połączenie diety bezglutenowej i tej o niskim indeksie glikemicznym może się wydawać bardzo trudne. Jednak jeśli wiemy z jakich produktów można korzystać, wtedy okazuje się to do zrobienia. W poniższym artykule pokazuję ogólnodostępne produkty z Biedronki, które spełniają wymagania diety bezglutenowej o niskim indeksie glikemicznym.

Zasady takiej diety dokładnie opisałam tutaj: https://insulinoopornosc.com/celiakia 

Zasada talerzyka

Na pewno większość osób, które mają insulinooporność zetknęła się zasadą talerzyka.

Polega ona na tym, że każdy z głównych posiłków powinien zawierać:

– ½ talerza warzyw (surówka, sałatka, pokrojone warzywa, warzywa strączkowe)

– ¼ talerza źródła białka (ryby, mięso, tofu, nasiona roślin strączkowych)

– ¼ talerza źródło węglowodanów złożonych (kasza gryczana, kasza jaglana, ziemniaki, ryż brązowy, ryż basmati czy pieczywo) oraz porcję tłuszczu.

Posiłki na takiej diecie powinny być zbilansowane, co oznacza, że powinny zawierać: źródła węglowodanów, białka, tłuszczu oraz warzywa. Takie skomponowane posiłki zmniejszą ryzyko hiperglikemii i uczucia zmęczenia zaraz po posiłku oraz hipoglikemii w czasie pomiędzy posiłkami.

Jeśli wiemy już jak ma wyglądać nasz talerz, teraz musimy dowiedzieć się jakie produkty są źródłami węglowodanów, białka i tłuszczu oraz gdzie je znaleźć.

Zasada talerzyka jest oparta o Talerz Zdrowia: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Źródła węglowodanów

Wiemy, że węglowodanów złożonych dostarczą nam: makarony, kasze, ziemniaki, ryż oraz nasiona roślin strączkowych. Z tej grupy najpierw wybieramy produkty, które są bezglutenowe, a następnie zastanawiamy się nad ich indeksem glikemicznym. Z tą grupą produktów zazwyczaj jest największy problem. Niestety w Biedronce nie znajdziemy, np. odpowiedniego pieczywa na takiej diecie.

Poniżej źródła węglowodanów złożonych bezglutenowych o niskim IG, które znajdziemy w Biedronce.

Źródła białka

Ta grupa produktów nie powinna już sprawiać takiego problemu jak węglowodany. Do bezpiecznych źródeł białka możemy zaliczyć: pierś z kurczaka, pierś z indyka, udka i skrzydełka z kurczaka, ryby, tofu (to na ilustracji) czy jaja. Większość mięs w całości i bez przypraw będzie dozwolona. Warto sprawdzać mięsa przyprawiane lub mielone czy nie zawierają glutenu lub cukru. W produktach mięsnych bardziej przetworzonych, takich jak: kabanosy, szynka w plastrach, kiełbaski a także tofu, oprócz braku obecności glutenu lub certyfikatu powinniśmy też unikać cukru (ze względu na insulinooporność). Warto pamiętać, że cukier w produktach może występować pod różnymi nazwami. Poniżej przykładowe bezpieczne produkty, będące źródłem białka, z Biedronki.

Źródła tłuszczu

Świetnymi źródłami tłuszczu są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany, z których możemy śmiało korzystać i znajdziemy je w większości sklepów. Jednak często problematyczne są orzechy, które też mogą być zanieczyszczone glutenem. Do orzechów, które nie zawierają w składzie glutenu zaliczają się: orzechy nerkowca, migdały łuskane, migdały w płatkach, orzechy laskowe, a także wiórki kokosowe z firmy Bakallino. Pomimo tego warto i tak sprawdzić etykietę przy zakupie, gdyż już te same orzechy w większych opakowaniach mają ostrzeżenie o glutenie.

Najlepiej, aby masło orzechowe, które wybieramy miało w składzie tylko orzechy. Zdarza się, że do masła orzechowego dodany jest cukier, którego w składach unikamy.

Produkty mleczne

Nabiał na diecie o niskim indeksie glikemicznym, jak również na diecie bezglutenowej, jest jak najbardziej wskazany, z wyjątkiem osób, które borykają się z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego. W przypadku nietolerancji laktozy należy zamienić mleko, jogurty czy serki wiejskie na wersje bez laktozy lub korzystać z napojów i jogurtów roślinnych. W przypadku tych drugich warto wybierać te wzbogacane w wapń oraz bez dodatku cukru.

Warto pamiętać, że produkty pasteryzowane, takie jak jogurt Skyr mają znacznie obniżoną zawartość laktozy i zazwyczaj są dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy.

Szczególnie polecane są produkty fermentowane, np. maślanka, kefir, gdyż mają bardzo dobry wpływ na florę bakteryjną jelit.

Jogurty smakowe i owocowe zazwyczaj mają dodatek cukru, niektóre smakowe serki do smarowania również i należy na to zwracać uwagę.

Konserwy i słoiki

W produktach z konserw i słoików należy uważać na dodatek cukru oraz dużych ilości soli. Jednak jest wiele produktów, które mają bardzo dobry skład i śmiało można z nich korzystać. Poniżej przykładowe produkty, które są dozwolone na omawianej diecie.

Warzywa i owoce

Według aktualnych zaleceń należy dziennie spożywać 400 g warzyw i owoców. Z czego 2/3 tej ilości powinny stanowić warzywa. Ta ilość, to niezbędne minimum i warto tych produktów spożywać więcej. Najbardziej polecane owoce to: maliny, truskawki, jagody, borówki, ale także banan czy jabłko. Oprócz indeksu glikemicznego liczy się także ilość produktu, który spożyjemy. Natomiast warzywa powinny stanowić przynajmniej połowę talerza w głównych posiłkach.

Poniżej tylko niektóre z zalecanych warzyw i owoców.

W Biedronce są również dostępne mrożone owoce z firmy Mroźna Kraina, które nie zawierają glutenu ani dodatku cukru. Warto zwrócić uwagę na skład przy braku dostępności świeżych odpowiedników, śmiało korzystać z mrożonych owoców lub warzyw.

Powyżej przedstawiłam tylko część produktów z Biedronki, które są bezglutenowe i o niskim indeksie glikemicznym. Warto samemu sprawdzać składy i nauczyć się rozpoznawać, które produkty są wskazane, a które raczej nie. Mam nadzieję, że powyższe grafiki pomogą przynajmniej początkującym na diecie bezglutenowej o niskim IG.

Piszcie, czy przydałby się podobny przegląd produktów z innych sklepów! Mail: justyna@insulinoopornosc.com.

Czekaj… mam coś jeszcze!

Poniżej przedstawiam chleby bezglutenowe o niskim IG. Niestety nie znajdziemy ich w Biedronce. Jednak ciężko znaleźć pieczywo spełniające takie wymagania. Inną opcją jest upieczenie chleba z dozwolonych mąk, np. gryczanej, owsianej, sojowej, z ciecierzycy czy amarantusa.