Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by osoby dorosłe (w wieku 18-64 lat) przeznaczały co najmniej 150-300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Związane są z tym liczne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów (piersi i jelita grubego) czy zmniejszona śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych (ale też ogólna śmiertelność).

Aktywność fizyczna może także pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne, obniżając ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych, zaburzeń poznawczych (w tym choroby Alzheimera) oraz poprawiając jakość snu. Niestety, obecnie wiele osób ma problem ze spełnieniem tych zaleceń. Często większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, a dostępne udogodnienia sprawiają, że mamy coraz mniej powodów by się ruszać. W tym artykule chciałabym się podzielić 7 wskazówkami jak zmienić ten stan, które sprawdziły się zarówno u mnie jak i u moich pacjentów.

Co to jest aktywność fizyczna?

W tym momencie warto zastanowić się czym jest aktywność fizyczna. WHO definiuje ją jako „ruch ciała przy użyciu mięśni szkieletowych wymagający wydatku energetycznego”- zatem pojęcie to nie obejmuje jedynie uprawiania sportu czy szeroko rozumianego treningu, ale także codzienne czynności takie jak sprzątanie, praca w ogrodzie czy spacery. To właśnie te ostatnie aktywności mogą okazać się kluczowe w budowaniu aktywności każdego dnia.

Jak zwiększyć aktywność fizyczną w codziennym życiu?

1. Opracuj strategię działania

   Dobry plan jest pierwszym krokiem do sukcesu. Zanim podejmiesz jakieś działania, zastanów się jak obecnie wygląda Twój plan dnia i kiedy masz najwięcej czasu, by poświęcić go na aktywność fizyczną. Pomyśl dlaczego chcesz wprowadzić tę zmianę i co dzięki temu zyskasz. Realnie określ co i kiedy jesteś w stanie zrobić – np. będę biegać 2 km w każdy wtorek i piątek popołudniu, a w każdy weekend wybiorę się na długi spacer. Pomocny może się też okazać gotowy plan treningów – wielu trenerów bezpłatnie udostępnia rozpiski w Internecie. Potraktuj swój plan jako umowę ze sobą i staraj się go trzymać – oczywiście od czasu do czasu okoliczności mogą zmusić nas do zmiany planów, ale nawet jeżeli się z czegoś nie wywiążesz – kontynuuj to, co zacząłeś.

2. Wybierz odpowiednią dla siebie aktywność

   Jeżeli chcesz rozpocząć regularne treningi, musisz wziąć pod uwagę dwie rzeczy: czy nie masz ku temu przeciwwskazań i czy lubisz wybraną przez siebie aktywność. Wszyscy ćwiczą z tą trenerką z YouTube, osiągając spektakularne efekty, ale Ty nienawidzisz każdej sekundy spędzonej na macie? Widocznie nie jest to coś dla Ciebie – i to jest w porządku! Zastanów się jaka aktywność sprawia Ci najwięcej przyjemności – w końcu ma to być nawyk, który zostanie z Tobą na dłużej! Może wolisz bieganie, jazdę na rowerze albo grę w siatkówkę – każda opcja jest dobra, jeżeli jest Twoja!
   
   Uwaga! Jeżeli masz zdiagnozowaną chorobę przewlekłą lub masz wątpliwości czy Twoja wybrana aktywność będzie dobra dla Twojego zdrowia, warto wcześniej skonsultować się z lekarzem bądź fizjoterapeutą czy istnieją przeciwwskazania do rozpoczęcia jej wykonywania.
   
   

3. Pobierz aplikację do liczenia kroków
   
   Rywalizacja to często niestety nasza druga natura. A statystyka to trzecia. To dzięki temu aplikacje liczące kroki czy zegarki mierzące aktywność święcą obecnie triumfy. Mogą być także dobrym motywatorem, pobudzającym do aktywności całe rodziny. Wiele telefonów ma je wbudowane w systemie, są też dostępne do pobrania za darmo. Wejdź w swoją aplikację, sprawdź ile kroków średnio wykonywałeś, kiedy ruszałeś się więcej, a kiedy nieco mniej. Wyznacz sobie jakiś realny cel – może to być 4,6, 8 czy 10 tys. kroków dziennie i staraj się do niego dążyć – powiadomienie o osiągnięciu celu czy pobicie statystyki zeszłego miesiąca może dać naprawdę dużą satysfakcję i prowokuje do pamiętania o codziennym spacerowaniu.

4. Ruszaj się podczas codziennych czynności

   
   Staraj się jak najmniej czasu spędzać w bezruchu – ruszaj się kiedy tylko jest to możliwe. Podczas długiej rozmowy telefonicznej spaceruj po mieszkaniu, zmywaj naczynia bądź prasuj w rytm ulubionej muzyki i korzystaj ze schodów – windę traktuj jako ostateczność. Jeżeli masz w domu rowerek, orbitrek lub bieżnię – ćwicz, oglądając ulubiony serial; możesz też wykorzystać skakankę lub hula hop albo wykonać proste ćwiczenia rozciągające.

5. Przemieszczaj się aktywnie

   Zastanów się, z jakiego środka transportu korzystasz najczęściej i co możesz zrobić, żeby włączyć w ten proces więcej aktywności. Przy sprzyjającej pogodzie sięgnij po rower, po lekkie zakupy idź pieszo, korzystając z komunikacji miejskiej wysiądź przystanek wcześniej, a samochód zaparkuj w najbardziej odległym kącie parkingu (tam będziesz miał też większą szansę na znalezienie miejsca!). Takie drobne zmiany mogą realnie zwiększyć czas, który spędzasz w ruchu!
   
   

6. Idź na spacer w konkretnym celu 
   

   Często ciężko nam się zmotywować żeby po prostu wyjść z domu, pochodzić w kółko i wrócić. Co innego, kiedy wiemy, że nasze wyjście ma konkretny cel. Zabrakło pieczywa na kolację? Idź je kupić, ale nie do Żabki w Twoim bloku, tylko do tej piekarni na drugiej stronie osiedla. Masz paczkę do wysłania? Idź nadać ją na tej poczcie, która jest dalej. Zastanawiasz się czy to nowe rondo w centrum miasta już jest oddane do użytku? Idź to sprawdzić! Powodów może być wiele, a gdy będziesz czuł, że wyprawa ma konkretny cel na pewno będzie łatwiej się na nią wybrać.
   
   

7. Zaangażuj rodzinę albo przyjaciół

   
   Razem raźniej! Zaproponuj wspólną aktywność przyjaciołom lub członkom rodziny – możecie się umówić na regularne wspólne treningi, aktywną wycieczkę po okolicy czy spacer po rodzinnym obiedzie. Towarzystwo innych osób może być dla Ciebie dobrym wsparciem, dzięki któremu czas minie szybciej, a dodatkowo z planów umówionych z drugą osobą trudnej będzie Ci zrezygnować!
   
   

I jeszcze jedna ważna kwestia! Dobra praktyka WHO mówi, że chociaż minimalna aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Jeżeli dotychczas niewiele się ruszałeś to nie musisz (a wręcz nie powinieneś) z dnia na dzień zacząć biegać maratonów ani chodzić codziennie na siłownię. Zastanów się jakie masz możliwości, wybierz na czym chcesz się skupić i stopniowo staraj się zwiększać swoją aktywność – robisz to dla swojego zdrowia! Powodzenia!

Źródło:
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.