#5 Insulinooporność jest super, bo można dobrze zjeść – przepisy!

30
199

Minął miesiąc od rozpoczęcia naszego cyklu kulinarnego. Macie jakieś wnioski? Czegoś Wam brakuje? Chcielibyście coś innego? Może sami chcielibyście się pochwalić swoimi przepisami? Przesyłajcie mi je na maila dominika@insulinoopornosc.com . Pozostałe przepisy dostępne są tu: #1, #2, #3, #4 .

1. Warzywna potrawka z brokuła

Składniki:
Brokuły
Brązowy ryż
Oliwa z oliwek
Tofu
Orzechy włoskie

Przygotowanie:
Brokuła gotujemy al dente, ryż również (zgodnie z informacje na opakowaniu), dodajemy odrobinę oliwy. Tofu kroimy na drobne kosteczki i podsmażamy na patelni bez tłuszczu (wszystkożercy, albo osoby, które nie lubią tofu, mogą dorzucić kawałki mięsa), następnie wszystkie składniki mieszamy, dodajemy orzechy włoskie i gotowe! 🙂

2. Wiosenna sałatka

Składniki:
Sałata rzymska
Rukola
Sałata lodowaPapryka czerwona
Ogórek zielony
Kiszony ogórek
Oliwa z oliwek
Sok z cytryny
Ulubione pestki, orzechy, nasiona, zioła

Przygotowanie:
Wszystkie warzywa dokładnie myjemy i kroimy na kawałki. Sałaty rwiemy, dodajemy łyżkę oliwy, wszystko skraplamy sokiem z cytryny, na koniec posypujemy pestkami, orzechami i wszystko mieszamy. Najlepiej smakuje podane od razu po zrobieniu! 😉

3. Śniadaniowa owsianka!

Składniki:
Owsianka
Mleko roślinne lub woda
Kiwi
Jabłko
Orzechy (nerkowce + migdały, lub inne ulubione)
Wiórki kokosowe
Cynamon

Przygotowanie:
Owsiankę przygotowujemy zgodnie z informacją na opakowaniu (przeważnie wystarczy ją zalać mlekiem lub wodą i odstawić na 15-20 minut), kroimy owoce na drobne cząstki, dodajemy orzechy, wiórki kokosowe i posypujemy wszystko cynamonem! mniam!

4. Sernik gryczany bez cukru

Składniki:
Spód
Pół szklanki mąki gryczanej
150 ml mleka sojowego lub innego roślinnego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżka kakao
2 łyżki ksylitolu
1 łyżka oleju kokosowego
1 łyżka masła orzechowego (ja użyłam Primavika bez soli i cukru)

Masa
600 g twarogu do sernika
ksylitol
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżeczki agar-agar
2 łyżki oleju kokosowego
2 łyżki mąki jaglanej
suszona żurawina

Polewa:
1,5 tabliczki gorzkiej czekolady
ksylitol

Sposób przygotowania:
Najpierw przygotowujemy spód. Mąkę gryczaną mieszamy z mlekiem sojowym, proszkiem do pieczenia, kakao, ksylitolem, olejem i masłem orzechowym. Wszystko dokładnie mieszamy odstawiamy.

Następnie bierzemy się za masę. Twaróg mieszamy z ksylitolem, agarem, olejem, mąką, dodajemy suszoną żurawinę. Odstawiamy.

Do prostokątnej formy wlewamy spód i dokładnie i równomiernie rozsmarowujemy. Następnie wlewamy masę twarogową. Również dokładnie rozsmarowujemy. Pieczemy w 180 stopniach w termoobiegu. Następnie przygotowujemy polewę. Gorzką czekoladę rozpuszczamy w rondelku, lub w mikrofali, dodajemy ksylitol lub nie. Jak sernik się upiecze, wylewamy polewę na wierzch i zostawiamy do ostygnięcia. Gdy ostygnie, chowamy do lodówki, żeby masa się jeszcze “skleiła”.

A teraz 3 gratisowe przepisy od Primavika .  Przepisy pochodzą ze strony http://konkurs.primavika.pl

5. Pomidory faszerowane kuskusem, oliwkami i cieciorką polane sosem tahini

Składniki:
6 dojrzałych pomidorów
oliwa z oliwek
sól
¾ szklanki kuskus (ode mnie: ja bym zamieniła na jaglaną, gryczaną itp)
¾ szklanki bulionu warzywnego lub wody
sól
½ szklanki cieciorki (80g)
½ szklanki oliwek kalamata (70g)
sok z ½ cytryny
3 łyżki posiekanej natki pietruszki
2 łyżki posiekanej mięty
sól pieprz

Sos:
4 łyżki tahiny
sok ½ cytryny
około ¼ szklanki wody
1-2 ząbku czosnku
sól pieprz

Przygotowanie:
1. Odkrawamy czapeczki z pomidorów i wydrążamy środki z pestek i płynnych części, starając się by nie uszkodzić skóry. Nacieramy delikatnie odrobiną oliwy i posypujemy niewielką ilością soli.
2. Kuskus (lub inna kasza) przygotowujemy zalewając go wrzącą wodą lub bulionem warzywnym w proporcji 1:1. Odstawiamy pod przykryciem na 10 minut. Mieszamy widelcem. Doprawiamy delikatnie solą i pieprzem.
3. Oliwki pestkujemy i drobno kroimy. Zioła siekamy. Cieciorkę gotujemy po wcześniejszym namoczeniu lub odsączamy z zalewy i bardzo dokładnie płuczemy.
4. Mieszamy kuskus z oliwkami, cieciorką, ziołami. Dodajemy soku z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem. Faszerujemy pomidory. Przykrywamy czapeczkami. Pieczemy w 180C przez ok 25 minut, aż pomidory będą miękkie i delikatnie pomarszczone.
5. W międzyczasie przygotowujemy sos na bazie tahiny. Mieszamy tahinę z sokiem z cytryny, stopniowo dolewamy wodę ciągle mieszając. Dodajemy 1-2 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę lub drobno posiekanego. Doprawiamy solą i pieprzem.
Upieczone pomidory podajemy z sosem.

(Oryginalny przepis i inne zdjęcia dostępne TU).

6. Makaron z cukinii z sosem awokado i tahini

Składniki:
2 cukinie
1 dojrzałe awokado
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka tahini Primavika
sok z 1/2 cytryny
1 mały ząbek czosnku
1/4 szklanki wody
sól
1 papryczka chili
1 garść orzechów włoskich

Przygotowanie:
Cukinie myjemy, odcinamy końce i korzystając ze spiromatu lub tarki o małych oczkach robimy nitki spaghetti. Alternatywnie możemy zrobić tagliatelle używając zwykłej obieraczki, obierając cukinię długimi pociągnięciami, aż do pestek. Solimy, mieszamy i odstawiamy na bok.

W kielichu blendera umieszczamy obrane awokado bez pestki, oliwę, tahinę, sok z cytryny i starty ząbek czosnku. Miksujemy na do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli sos jest za gęsty dodajemy wody (uważając, by nie dodać jej za dużo gdyż cukinia puści sok i dodatkowo rozrzedzi sos). Solimy, dodajemy posiekaną papryczkę chilli i mieszamy.

Makaron mieszamy z sosem i posypujemy posiekanymi orzechami włoskimi.

Oryginalny przepis i inne zdjęcia dostępne TU.

Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com

30 KOMENTARZE

  1. Ciekawe jest to ze sporo uzywasz weglowodanow w postaci roznego rodzaju mak, kasz, makaronow, owsianek etc. Mam insulinoopornosc i moj lekarz wykluczyl z diety wlasnie produkty z ziarna. nie wspomne o pieczywie…

    • Nie powinno się eliminować węglowodanów. Węglowodany są nam potrzebne, ale złożone, a nie proste, te o niskim indeksie glikemicznym. Eliminacja węglowodanów może nasilać problemy zdrowotne.

  2. Ciekawe jest to ze sporo uzywasz weglowodanow w postaci roznego rodzaju mak, kasz, makaronow, owsianek etc. Mam insulinoopornosc i moj lekarz wykluczyl z diety wlasnie produkty z ziarna. nie wspomne o pieczywie… mam równiez nie spozywac miesa wieprzowego. dieta typu ryba drob nabial warzywa owoce

    • Moim zdaniem za mało węglowodanów. Popieram odstawienie mięsa, ale nie popieram nabiału, natomiast polecam wprowadzanie pełnoziarnistym produktów o niskim indeksie glikemicznym, jak np brązowy ryż, czy kasza gryczana.

      • brązowy ryż i kasza gryczana mają średni indeks glikemiczny(a jeśli rozgotujemy to nawet wysoki) na pewno nie niski, koleżanka wyżej ma rację – przy insulinooporności wykluczamy jak największą ilość węglowodanów (zostają warzywa, najlepiej nieskrobiowe), owszem węglowodany są potrzebne ale najlepsze są te z warzyw, bo jeśli zboża, kasze itp.spożywamy w każdym posiłku poziom insuliny wiecznie jest podniesiony i np.osoby otyłe nie mogą schudnąć.pełnozairniste pieczywo, kasze,ryże to mit, tak naprawdę bardzo podnoszą cukier i tym samym isulinę, tylko diety ograniczające węglowodany (lub spożywnaie ich w co drugim posiłku) mają sens przy insulinooporności

        • Niestety jest Pani w dużym błędzie. Eliminacja węglowodanów w tym węglowodanów złożonych np kasz, czy ryżu, może nasilić nietolerancje glukozy w przyszłości, a w tym pogorszyć wyniki badań. Są to informacje potwierdzone na tzw. “żywym materiale”.

        • Gorszej glupoty nigdzie nie czytalam.Mam IO jem duzo kaszy gryczanej i produktow pelnoziarnistych,czuje sie dobrze a wyniki bardzo sie poprawily.Same warzywa nie zapewnia nam odpowiedniej ilosci weglowodanow,zreszta niektore z nich(np.gotowana marchew)jest zabroniona.Problemy z cukrem sa min przy bialym pieczywie.Radze zmienic lekarza albo samemu lepiej sie douczyc,co szkodzi a co nie przy insulinoopornosci.

          • Z tą gotowaną marchewką to też nie jest do końca tak, że jest całkowicie zabroniona. Istnieje coś takiego jak ładunek glikemiczny, a kierując się nim, niewielka ilość gotowanej marchewki, w towarzystwie produktów obniżających indeks glikemicznych, nie będzie powodować dużej krzywdy dla nas.

    • Dokładnie! Wreszcie jakis madry lekarz! Wiekszosc tak naprawde sie nie zna i zaleca glupoty. Zywienie w IO jest zupelnie inne niz tak zwany zdrowy model odzywania jaki jest przewidziany dla osob z normalna gospodarka hormonalna…
      WEGLOWODANY tylko z warzyw!!!ewentualnie 1 owoc dziennie ale i tak nie kazdemu wolno.

      • I to jest największy błąd żywieniowy: węglowodany tylko z warzyw, nie zaspokoją dziennego zapotrzebowania na węglowodany, szczególnie dla mózgu i tarczycy. Proszę najpierw się dokształcić w temacie żywienia, zanim zacznie Pani pisać powielane w internecie głupoty. Eliminacja węglowodanów jest niebezpieczna dla zdrowia, szczególnie u osób z rozchwianą gospodarką hormonalną i zaburzeniami metabolicznymi. Dieta dla zdrowia powinna trwać całe życie, a jedzenie samych warzyw jako źródła węglowodanów to na pewno nie jest model żywienia na całe życie. Wręcz przeciwnie: organizm o swoje węglowodany i tak się upomni, a to wywoła niewłaściwe stany chorobowe.

        • tzw. minimalne dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany to 150g, nie mówię że skomponowanie diety z tak mała ilocia wędli jest łatwe, ale nie oznacza że niemożliwe, więc nie piszcie, że węglowodany tylko z warzyw nie zaspokoją dziennego zapotrzebowania na węglowodany; być może niektóre osoby z IO będą mogly sobie pozwolić nawet na skrobiowe warzywa, ale np.wystudzone (żeby nie miały wysokiego indeksu glikemicznego)

  3. Obejrzyjcie sobie wykład dietetyk klinicznej Iwony Wierzbickiej dieta w insulinoopornosci. NIE NALEZY SPOZYWAC PIECZYWA NAWET PELNOZIARNISTEGO w insulinoopornoci, ani płatków owsianych ani maki pelnoziarnistej – to wszystko stymuluje trzustkę do dalszych wyrzutów insuliny!!!Z węglowodanów tylko warzywa i owoc ewentualnie 1 raz dziennie – nie rano! Dzięki radom tej Pani wreszcie zaczęłam chudnac mimo tego, że mam insulinoopornosc i schudnac nie moglam odzywiajac sie w tzw. zdrowy sposob czyli pelnoziarniste węgle i 5 posiłków. W IO należy jesc 3-4 posilki i to glownie dobre tluszcze i warzywa.polecam!!!

    • A ja nie polecam tej Pani, ponieważ osoby, które stosowały diety niskowęglowodanowe zgodnie z zaleceniami Pani Iwony, na początku chudły i miały dobre wyniki, ale po kilku miesiącach wracały do mnie z płaczem, bo wyniki znowu się pogarszały, pojawiał się efekt jojo, więc waga znowu w góre, wyniki coraz gorsze, do tego pojawiała się nietolerancja glukozy i tarczyca nie dawała rady… Osoby z hipoglikemią, które jedzą 3 posiłki dziennie mogą nabawić się poważnych problemów zdrowotnych, w tym gwałtownych spadków cukru co jest niebezpieczne dla zdrowia. Więc gratuluje spadku wagi, ale mam nadzieję, że nie będzie Pani płakać za pół roku czy rok, że znowu jest jakiś problem. Większość osób po dietach Pani Iwony przyznawały, że miały napady na jedzenie, popadały w kompulsywne objadanie się, czy stany depresyjne. Dlatego najważniejszy jest zdrowy rozsądek i MYŚLENIE.

      • A co to znaczy “zdrowy rozsądek”? I “myślenie”? Bo dla mnie zdroworozsądkowe jest np. Jedzenie warzyw i mięsa drobiowego x parowaru oraz kasz. Ale co chwile spotykam się z informacjami ze to przy IO nie jest dobre. Proszę nie zalecać zdrowego rozsądku i logiki tylko napisać konkretnie. Proste.

        I mam pytanie – czy możliwe jest, opierając się na logice, samodzielnie skomponować dietę ktora pomoże schudnąć przy IO i edzie odpowiednia dla stylu życia młodej pracującej mamy?

        • A ja proszę o czytanie więcej niż jednego wpisu, ponieważ udzielam konkretnych informacji. Jeśli nie odpowiadają one Pani, proszę korzystać z innych porad. “I mam pytanie – czy możliwe jest, opierając się na logice, samodzielnie skomponować dietę ktora pomoże schudnąć przy IO i edzie odpowiednia dla stylu życia młodej pracującej mamy?” – tak można. Proszę poczytać inne wpisy.

      • ale te osoby, które się do Pani zgłaszały były byłymi klientkami Iwony Wierzbickiej czy na własna reke stosowały jej zalecenia z filmikow? bo przecież każdy organizm jest inny i zawsze jest ryzyko, ze ktoś nie do końca umiał sam ustalic sobie indywidualna dietę, bo szczerze to raczej watpię, żeby większość klientek pani Iwony miała takie objawy jak Pani opisuje. I tak na marginesie, czy sposrod wielu Pani sympatykow i “klientów” czy tez osob, które Pani wspiera, zanotowała Pani jakies przypadki wyleczenia z IO?

        • Mówię tutaj tylko o byłych klientach Pani Iwony, nie wspominam o osobach, które leczyły się na własną rękę. A co do moich hmm podopiecznych (? 🙂 “klientów” nie mam, bo nie udzielam jako takich konsultacji i nie zarabiam na tym) to bardzo dużo takich przypadków można znaleźć na naszych grupach wsparcia na Facebooku :). Dziewczyny stosują się zaleceń i chwalą się prawidłowymi wynikami po stosowaniu zaleceń.

    • dokladnie, bylam na diecie kilka miesiecy, cimeny makaron, ryz pieczywo i nic. w momencie kiedy ograniczylam tzn praktycznie wyelimoniowalam pieczywo oraz kasza makarony i ryze w koncu zaczelam chudnac

  4. U mnie to wygalda tak:
    – węglowodany do obiadu ale te bezglutenowe i o niskim IG
    – owoce o niskim Ig maks 2-3 razyw tygodniu i to na 2 sniadanie
    – warzywa o niskim IG
    – mieso własciwie każde – najlepiej chyude to z powodu nadwagi
    – oleje – lniany, oliwa z oliwek, kokosowy, masło klarowane
    – suplementy – niedobór D, Omega 3, probotyki, zioła
    Mam zapalenie taryczycy typu Hasihimoto + IO, na diecie od 6 tygodni, waga spada wyniki badań lepsze. Dieta ułożona przez dietetyczkę chora też na H.

  5. Witam, to co dokładnie należy jeść z pieczywa, mięs, warzyw, owoców, napojów, pieczywa przy insulinoodpornosci…? Ja wlasnie od lekarza uslyszalam ze mam insulinoopornosc wskaznik 1,30 (Homa-Ir) norma do <1,0. Co jest ? Oczywiscie przy przyjmowaniu leku z metforminą ?…

    • Tak naprawdę insulinooporność zaczyna się od 2. Wynik HOMA 1,3 to bardzo dobry wynik. Produkty należy wybierać naturalne, nieprzetworzone o niskim indeksie glikemicznym. Pieczywa pełnoziarniste, mięsa chude i naturalne, warzywa praktycznie wszystkie z uważaniem na ziemniaki, owoce też z uważaniem na banany, winogrona, mango i inne słodkie, napoje przede wszystkim woda, herbatki ziołowe, szejki i koktajle owocowe i warzywne itd.

  6. Wszystko pięknie, tylko sprawa jest trudna z dieta jak jest się uzaleznionym od słodyczy, coli i przekasek. Nie umiem sobie z tym poradzic. Wyniki coraz gorsze, tyje ale nie umiem z tym wygrac;/ Nieregularny tryb zycia i niestosowanie diety po cichu psuje mi zycie:(

    • Uzależnienie od słodyczy i przekąsek też może wynikać ze skoków insuliny, do tego nieregularny tryb życia też ma na to wpływ (za długie przerwy w posiłkach, a potem napady na słodycze). Często jest też tak, że jemy emocjonalnie, czyli zajadamy np. stres i pustkę. W takiej sytuacji polecam skorzystanie z pomocy psychologa i najpierw uporanie się z problemami osobistymi, a potem dieta przychodzi sama, bo nie szukamy pocieszenia w jedzeniu 🙂 trzymam kciuki!

    • Ja też myslałam, że przy swoim uzależnieniu od słodyczy nie dam rady. Zaczynałam wiele razy diety “od jutra”, “od poniedziałku”. A kiedy już wyeliminowałam słodycze z diety po kilku dniach wracałam do starych nawyków pochłaniajac słodycze w niewyobrażalnych ilosciach. Jestem potwornie otyła. Zle sie z tym czulam. Wreszcie patrzac na swoje dzieci wyobrazilam sobie jak bede wygladala za 10, 15, 20 lat i wreszcie zaswicila mi sie w glowie lampka. Koniec z niszczeniem swojego zdrowia i doprowadzania swojego ciala do ruiny. Od 4 tygodni nie zjadlam zadnego batona, czekolady ani nic z cukrem. Jem tylko to co sama upieke i zjadam kiedy mam ochote na cos slodkiego. Nigdy nie wierzylam w siebie i w to, ze naprawde moge schudnac, a teraz juz wiem, ze wygram ta walke ze swoim lakomstwem i wreszcie schudne i bede wygladac tak jak powinnam juz dawno. A mowienie sobie ze nie dam rady wcale nie pomaga! Dam rade! I to nalezy sobie powtarzac w kazdej chwili slabosci. Dlatego Alicja wyznacz sobie cel i zastanow sie czy naprawde nie dasz rady. Po kilku dniach ochota na slodycze mija. Uwierz ze mozesz! Dasz rade! Wierze w to!

  7. eliminacja węglowodanów oczywiście ze powoduje spadek wagi przy dobrze zbilansowanej diecie ( tyczy sie osob z nadwaga, czyli osob ktore maja z czego czerpać energię czyli z tkanki tłuszczowej ) jednak jest to dieta ktora stosuje sie na jakis czas …4-8 tyg ze względu na to ze nasz organizm potrzebuje węglowodanów!!! Nie bez powodu pogarsza sie pózniej samopoczucie bo najprościej brakuje nam paliwa !!! Depresja i inne zaburzenia zbliżają sie ogromnymi krokami nie mówiąc pózniej o efekcie jojo…
    Generalnie jest to temat rzeka ale Węglowodany sa niezbędne i zgadzam sie ze ich eliminacja przy insulinooporności prowadzi do większych zaburzeń ! PrZetestowalalam to na sobie i skutki sa fatalne wiec nie polecam a wręcz przestrzegam !
    Nadmierny wysiłek fizyczny tez działa destrukcyjnie na cały organizm,powoduje częstsze hipoglikemie i ogromne wyrzuty insuliny
    Osoby bardzo szczupłe powinny zrezygnowac z ćwiczeń cardio czasem nawet z długich spacerów i koniecznie uzupełniać węglowodany okolotreningowo lub czasem nawet podczas treningu
    I Moim zdaniem węglowodany proste w fazie ostrej wyrzucić całkowicie
    Jeszcze bardzo ważna rzeczą jest wyeliminowanie stresu i sen… regeneracja fizyczna i psychiczna jest tak samo ważna jak dieta.
    I wiara w siebie ze damy radę 💪!!!!
    Pozdrawiam

  8. Witam w klubie… mam Insulinooporność oraz niedoczynność tarczycy, stwierdzone od zaledwie 3 miesiecy. Ograniczyłam słodycze – wczesniej byly to 2 tabliczki czekolady zagryzione chipsami , na początku nie wiedziałam co jak i z czym jeść i w dalszym ciagu pozwalałam sobie na 1 batonika czy cukierka ale juz takiego “fit ” w koncu zdecydowalam sie na dietetyka, otrzymałam diete i 1 tydzien był ok ale w drugim… masakra po obiedzie musialam zjesc cos słdkiego, to jest silniejsze ode mnie , moge byc meeega najedzona ale nadal trzeba mi słodkosci , co najgorsze lekarz mi kategorycznie zabronił jakich kolwiek cukrów ponieważ powodują infekcje intymne ! :((((
    Zawsze byłam obżartuchem, nie mam nadwagi ale nie zmienia to faktu,ze moja trzustka nie radzi sobie 🙁

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here